Klasiskās atjaunojošās jogas pozas mājas praksei

Home » Review » Yoga Basic » Klasiskās atjaunojošās jogas pozas mājas praksei

Atjaunojošā joga ir laiks atpūtai un izstiepšanai, ļaujot jūsu prātam un ķermenim būt ērtiem. Lai gan jūs varat baudīt lēnām atjaunojošās jogas nodarbības, to ir arī ļoti viegli izdarīt mājās. Jūs atradīsit, ka dažas vienkāršas pozas sniedz lielisku atbrīvojumu no jebkura stresa jūsu dienā un var nomierināt prātu, vienlaikus izstiepjot ķermeni.

Pirms tu sāc

Ja plānojat mājās veikt atjaunojošo jogu, jums būs nepieciešami daži rekvizīti. Ar segas un blokiem var izdarīt daudz, tos lietojot gan atsevišķi, gan kopā, lai gan nekas nepārspēj jogas atbalstītāju.

Tā kā šīs pozas jūs turēsit ilgu laiku – apmēram 10 minūtes -, ir arī ieteicams, lai taimeris būtu pieejams. Pat tālruņa pulksteņa taimeris darbosies, ja iestatīsit to uz maigu signālu, kas jūs nemudinās, kad laiks būs beidzies.

Kad jūs nodarbojaties vienatnē, jūsu prātam var būt viegli uztraukties, cik daudz laika ir pagājis. Zinot, ka kaut kas jums izseko laiku, šīs domas var atlikt malā un jūs varat dziļāk nonākt nomierinošā meditatīvā stāvoklī.

Atjaunojoša bērna poza

Šī bērna atjaunojošā poza ( balasana ) ir jogas ekvivalents lielam ķērienam . Ilgstoša 10 vai vairāk minūšu noturēšana dod jūsu gurniem laiku atbrīvoties ļoti dziļā līmenī.

Kā to iestatīt

  1. Novietojiet stiprinošus garus veidus uz sava paklāja. Ja jums nav stiprinājuma, izmantojiet vismaz trīs jogas segas, glīti salocītas un saliktas stiprinājuma formā. 
  2. Novietojiet kājas, lai bērna pozas atrastos tieši galvas balsta galā. Jūsu kājas atrodas uz paklāja, nevis atbalstītāja. 
  3. Lēnām nolieciet uz priekšu, pārvelkot rumpi virs stiprinājuma. 
  4. Ļaujiet, lai jūsu rokas iznāk priekšā no jums, maigi atpūšoties uz grīdas.
  5. Pagrieziet galvu uz vienu pusi ar vaigu balstoties uz stiprinājumu. Periodiski mainiet galvas virzienu, lai nesaņemtu stīvu kaklu. 

Atjaunojošā Paschimottanasana

Atbalstot sevi uz priekšu, piemēram, paschimottanasana,  jūs iegūstat labāko no abām pasaulēm. Ideja ir nākt pēc iespējas tālāk ar plakanu muguru un pēc tam sakraut salocītās segas (un, ja nepieciešams, bloķēt), lai aizpildītu plaisu starp rumpi un kājām. Tas ļauj ilgāk uzturēties pilnā pagarinājumā, nenogurstot, kamēr smagums dara savu darbu. To var izdarīt jebkurā sēdvietā uz priekšu. 

Kā to iestatīt

  1. Sāciet, sēžot personāla pozā ( dandasana ). Nodrošiniet, lai jūsu rekvizīti būtu ērti tikai vienā pusē.
  2. Ieelpojiet mugurkaulu ilgi. Izelpojiet, lai uz priekšu saliektu kājas.
  3. Pārtrauciet līkumu vietā, kur mugura vēlas noapaļoties. 
  4. Novietojiet segas vai blokus uz kājām, līdz tie ir pietiekami augsti, lai uz tiem varētu atpūsties rumpi. Šajā brīdī ir pareizi ļaut jūsu mugurkaulam noapaļoties.

Ja jūs izmantojat blokus, varat novietot pieri uz viena, lai arī jūsu galva būtu atvieglota.

Lietojot segas, iespējams, labāk pagriezt galvu uz vienu pusi. Atcerieties mainīt virzienu, ar kuru jūsu galva saskaras ik pēc 10 un vairāk minūtēm, kad jūs uzturaties šajā pozā.

Atjaunojošās kājas augšpusē

Sienas augšup pakāpieni ( viparita karani ) ir diezgan atjaunojoši, lai arī kā jūs to sagrieztu. Siena ir galvenais balsts, jo tā piedāvā atbalstu, lai jūsu kājas būtu vertikālas.

Nodarbības laikā jūs, iespējams, nesaņemsit iespēju ilgstoši noturēt šo pozu vai izsist visu papildu balstu klāstu, taču jūs varat darīt pats, cik vēlaties. Tas ir diezgan viegli uzstādīt, un tas ir īpaši atjaunojošs nogurušām kājām pēc garas dienas.

Kā to iestatīt

To var izdarīt bez vispārējiem rekvizītiem. Vai arī, ja esat pazīstams ar pozu, pievienojiet stiprinājumu vai divas līdz trīs salocītas segas.

  1. Ja tos izmantojat, novietojiet segas vai stiprinājumus paralēli sienai un pa labi pie tās garās puses. 
  2. Sēdiet uz grīdas, segas vai balsta ar pusi, pieskaroties sienai. 
  3. Ļaujot savām rokām nolaisties, lai atbalstītu jūs, paceļot kājas uz sienas.
  4. Nogriezieties līdz elkoņiem un galu galā līdz galam. Ļaujiet rokām atslābināties pie sāniem. Koncentrējieties uz muguras kausēšanu grīdā. Ja jūs izmantojat balstu, jūsu muca visu laiku paliek uz segu vai atbalstās, radot vieglas inversijas sekas.
  5. Pēc 10 vai vairāk minūtēm salieciet ceļus uz krūtīm un velciet uz vienu pusi, lai iznāktu no pozas. 

Atjaunojošā tilta poza

Aktīvie backbends ir daudz darba. Pasīvās muguras saites var būt relaksējošas. Ja jūs pirmo reizi izmēģināt, ļaut ķermenim lēnām atvērties ilgāku aizturēšanas laiku. Atbalstītam tiltam ir nepieciešams tikai viens bloks. 

Kā to iestatīt

  1. Iestatiet tilta pozu ar savu bloku sasniedzamībā.
  2. Paceliet gurnus un pabīdiet bloku zem krustveida. Ļaujiet ķermeņa apakšdaļai gulēt uz bloka.
  3. Vislabāk ir sākt ar bloku zemākajā augstumā. Ja pēc dažām minūtēm tas šķiet labi, varat mēģināt pagriezt to augstāk. Ilgu turēšanas laiku izvairieties no bloka augstākās pozīcijas.
  4. Pēc 10 vai vairāk minūtēm iespiediet kājas grīdā, lai paceltu gurnus un noņemtu bloku.

Atjaunojošs sirds atvērējs

Šāda veida atbalstīts sirds atvērējs dažreiz tiek veikts ar bloku, bet pastiprinātājs vai ergonomisks bloks padara to daudz ērtāku, lai jūs varētu turēt to ilgāk. Parastā bloka stūri diezgan ātri sāk rakt jūsu aizmugurē, padarot šo pozu līdzīgāku spīdzināšanai un mazāk kā svētlaimei. 

Kā to iestatīt

  1. Novietojiet stiprinājumu, kas atrodas visā jūsu paklājā.
  2. Nolaidiet sevi uz stiprinājuma tā, lai tas nonāktu jums zem lāpstiņām (pazīstams arī kā krūštura siksnas līnija).
  3. Jūsu galva būs nokarāma no stiprinājuma puses. Ja tas nenonāk uz grīdas, izveidojiet segu vai bloku, lai to atbalstītu. 
  4.  Tas patiesībā ir diezgan intensīvs, ja rokas nesatiek, kā parādīts šeit. Ja tas jums neder, mēģiniet izstiept tos uz abām pusēm T formā (pieskaroties zemei ​​tieši virs stiprinājuma) vai kaktusa formā (saliekti pie elkoņa).
  5. Jūs varat pagarināt kājas vai novietot tās supta baddha konasana stāvoklī. 
  6. Atpūtieties un ļaujiet sirdij izkausēt.

Atjaunojošā Savasana

Līķa poza ( savasana ) ir saistīta ar dziļu relaksāciju, tad kāpēc gan neizmantot to līdz loģiskam secinājumam ar baru? 

Kā to iestatīt

  1. Viena no jaukākajām lietām, ko varat pievienot savai pašanai, ir zem ceļgala stiprināma vai velmēta sega. Tas palīdz atbrīvot muguru un jūtas lieliski. 
  2. Seju zem galvas spilvenam ar nelielu ieloci tajā, lai aizpildītu vietu aiz kakla, padara šo pozu vēl ērtāku.
  3. Ja tas ir vēss, pārklājiet sevi ar segu. Jūsu ķermeņa temperatūra pazemināsies, atpūšoties, tāpēc sagatavojieties pirms darba sākšanas.
  4. Ja jums ir papildu segas, salieciet tās un salieciet tās augšstilbiem vai vēdera / krūškurvja vietai. Šis papildu svars ir zemisks un jūtas brīnišķīgi. 

Noslēguma doma

Jauka lieta, veicot atjaunojošu jogu mājās, ir tā, ka jūs varat izmantot jebkuru no šīm pozām atsevišķi vai kombinācijās, kad vien vēlaties. Pēc garas dienas dažas lietas ir tikpat relaksējošas kā dziļš, garš posms un prātu relaksējošs laiks sev. Ja vēlaties izjust šo jogas stilu, dodieties uz nodarbību. Tas ārkārtīgi palīdzēs jūsu mājas praksei.