Katras jogas nodarbības beigās ir klusuma brīdis, kas pazīstams kā Savasana jeb līķa poza. Lai gan tā varētu šķist vienkārša atpūta, Savasanai ir milzīga vērtība. Šī poza piedāvā iespēju integrēt praksi, dziļi atpūsties un izjust daudzus ieguvumus veselībai. Savasanas priekšrocību izpratne var uzlabot jūsu atzinību par šo svarīgo jogas
Kas ir Savasana?
Savasana, izrunā šah-VAH-suh-nuh, sanskritā nozīmē “līķa poza”. Praktizētāji guļ uz muguras, rokas un kājas ērti izplešas, acis ir aizvērtas un koncentrējas uz elpu. Šī poza simbolizē jogas prakses beigas, ļaujot ķermenim un prātam absorbēt nodarbības ietekmi .
Savasana fiziskās priekšrocības
Dziļā muskuļu relaksācija
Savasanas laikā ķermenis atbrīvo jogas nodarbības laikā uzkrāto spriedzi. Šī dziļā relaksācija palīdz muskuļiem atgūties un samazina sāpju risku
Nervu sistēmas atiestatīšana
Nodarbošanās ar Savasanu aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, veicinot miera stāvokli un samazinot stresa reakciju. Šī maiņa palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu .
Uzlabota miega kvalitāte
Regulāra Savasana prakse var uzlabot miega modeļus, nomierinot prātu un sagatavojot ķermeni atpūtai. Šis ieguvums ir īpaši vērtīgs tiem, kuri cīnās ar bezmiegu
Savasanas garīgās un emocionālās priekšrocības
Stresa mazināšana
Savasana nodrošina vietu, kur atbrīvoties no ikdienas stresa. Koncentrējoties uz elpu un ķermeņa sajūtām, praktizētāji var sasniegt meditatīvu stāvokli, kas mazina trauksmi un veicina garīgo skaidrību .
Emocionālais līdzsvars
Šī poza veicina pašpārbaudi un emocionālu atbrīvošanos. Guļot mierīgi un bez sprieduma vērojot domas, indivīdi var apstrādāt emocijas un izkopt miera sajūtu .
Paaugstināta Mindfulness
Savasana veicina paaugstinātu pašreizējā brīža apziņu. Šī uzmanība var izvērsties arī ārpus paklāja, uzlabojot koncentrēšanos un klātbūtni ikdienas aktivitātēs
Savasanas garīgie aspekti
Simboliskā atdzimšana
Savasana ir simboliska ego nāve un atdzimšana augstākās apziņas stāvoklī. Šī pāreja ļauj praktizētājiem sazināties ar savu iekšējo būtību un Visumu
Padziļināta meditācija
Savasanas klusums rada ideālu vidi meditācijai. Šī prakse var radīt dziļu ieskatu un dziļāku izpratni par savu mērķi un vietu pasaulē .
Izplatīti maldīgi priekšstati par Savasanu
Neskatoties uz to, ka Savasana ir jogas pamatdaļa, tā bieži tiek pārprasta. Cilvēki var nenovērtēt tā mērķi vai uzskatīt to par mazāk svarīgu nekā fiziskās pozas. Noskaidrosim dažus no visizplatītākajiem maldiem un sapratīsim patiesību, kas slēpjas aiz šīs būtiskās pozas.
“Tā ir tikai snauda nodarbības beigās”
Viens no lielākajiem mītiem par Savasanu ir tāds, ka ir vienkārši snaudas laiks. Tā kā jūs guļat uz muguras ar aizvērtām acīm, ir viegli pieņemt, ka jums ir paredzēts aizmigt. Bet tas nevarēja būt tālāk no patiesības.
Savasana nav pasīva atpūta kā gulēšana. Tā ir aktīva apzinātas relaksācijas prakse. Mērķis ir palikt garīgi nomodā, kamēr jūsu ķermenis pilnībā atbrīvojas no spriedzes. Jūs nenodalat zonu, bet noskaņojaties. Šis atslābinātās apziņas stāvoklis palīdz atjaunoties nervu sistēmai, līdzsvaro prātu un atbalsta emocionālo dziedināšanu.
“Tas nav obligāti — varat to izlaist”
Daži cilvēki uzskata, ka viņi var izlaist Savasanu, ja viņiem trūkst laika vai nav noskaņojuma. Galu galā, cik svarīgi patiesībā varētu būt melošana? Atbilde: ļoti.
Savasanas izlaišana ir kā grāmatas aizvēršana pirms pēdējās nodaļas pabeigšanas. Tas ir brīdis, kad jūsu ķermenis absorbē visu, ko esat paveicis savā praksē. Bez tā jūs nepamanīsit galvenās savasanas priekšrocības, piemēram, nervu sistēmas nomierināšanu, uzkrātās spriedzes atbrīvošanu un jogas plūsmas fiziskā un garīgā darba integrēšanu. Izlaižot šo pēdējo pozu, jūsu ķermenis var būt pārmērīgi stimulēts vai nepilnīgs, kas ir pretrunā pašas jogas mērķim.
“Tas ir viegli un neprasa praksi”
Virspusēji guļus izskatās kā vienkāršākā jogas nodarbības daļa. Bet daudzi cilvēki cīnās ar nekustīgumu. Patiesībā Savasana var būt viena no grūtākajām pozām, kuras patiesi apgūt.
Grūtības slēpjas nevis ķermenī, bet prātā. Tiem, kas pieraduši pie pastāvīgas stimulācijas, ir grūti palikt fiziski nekustīgi, vienlaikus saglabājot prātu skaidru un apzinātu. Domas var sacensties. Var rasties diskomforts. Iespējams, jūs satraucaties vai skatāties pulksteni. Tāpat kā meditācija, Savasana prasa pacietību un regulāru praksi. Laika gaitā jūs iemācāties apklusināt savas domas un patiesi atpūsties, taču tas nenotiek vienas nakts laikā.
“Runa ir tikai par fizisko atpūtu”
Daudzi cilvēki uzskata, ka vienīgais Savasana ieguvums ir ķermeņa atpūta pēc treniņa. Lai gan fiziskā atveseļošanās ir daļa no tā, Savasanas patiesā vērtība slēpjas dziļāk. Šī poza dod prātam laiku nokārtoties, emocijām laiku apstrādāt un dvēselei vietu elpot.
Savasana var palīdzēt jums labāk apzināties savu iekšējo pasauli. Tas veicina apzinātību, rada emocionālu atbrīvošanos un pat atbalsta garīgo izaugsmi. Tas nodrošina skaidrības, radošuma un iekšējas saiknes mirkļus, kas nerodas, kad jūs pastāvīgi esat kustībā.
“Jums ir jāguļ pilnīgi nekustīgi, pretējā gadījumā jūs darāt to nepareizi”
Savasanas laikā bieži vien ir nepieciešams būt nekustīgam, un tas var radīt trauksmi, īpaši iesācējiem. Lai gan mērķis ir klusums, tas nav saistīts ar ķermeņa piespiešanu diskomfortam.
Savasanas patiesā būtība ir komforts. Ja mugura sāp guļus stāvoklī, varat saliekt ceļus. Ja jūsu kakls ir sasprindzināts, novietojiet zem tā salocītu dvieli. Ja jums kļūst auksti, izmantojiet segu. Pielāgojiet savu ķermeni, lai atrastu pozīciju, kurā jūtaties atbalstīts. Veikt nelielas kustības, lai to panāktu, nav “nepareizi” — tas ir gudri.
Mērķis ir galu galā iejusties klusumā, bet ne uz komforta vai apziņas rēķina. Jūsu ķermeņa klausīšanās ir galvenā prakses sastāvdaļa.
“Tas ir paredzēts tikai pieredzējušiem jogiem”
Daži uzskata, ka dziļāka Savasana pieredze, piemēram, skaidrība, ieskats vai emocionāla atbrīvošanās, ir pieejama tikai ilgstošiem praktizētājiem. Tas ir nepareizs priekšstats.
Pat iesācēji var gūt lielu labumu no šīs pozas. Neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsu pirmā vai simtā jogas nodarbība, gulēšana Savasanā sniedz jūsu ķermenim un prātam vietu atiestatīšanai. Jūsu vienīgā prasība ir vēlme. Ar konsekventu praksi jūsu apziņa padziļināsies, taču ikviens var izjust pozitīvo ietekmi jau no paša sākuma.
“Tas ir garlaicīgi un neko nedara”
Savasana var nebūt tik spilgta kā stāvēšana uz galvas vai plūstošas vinjasas, taču tas nepadara to bezjēdzīgu. Gluži pretēji, tā varētu būt vissvarīgākā poza visā klasē.
Savasanas klusums ļauj visam nokārtoties. Jūsu sirdsdarbība palēninās. Muskuļi mīkstina. Smadzeņu viļņi pāriet mierīgā stāvoklī. Šis atjaunojošais process palīdz mazināt stresu, iztīrīt prātu un uzlabot garīgo fokusu. Tieši šajā klusumā bieži sākas patiesas pārvērtības.
Padomi veiksmīgai Savasanai
Lai gūtu pilnvērtīgu Savasana pieredzi, nav jāguļ mierīgi un jācer uz labāko. Tas prasa nodomu, sagatavošanos un maigu apziņu. Lai gan tā var šķist pasīva, šī pēdējā poza ir dziļa iekšēja prakse. Šeit ir galvenās stratēģijas, kas palīdzēs jums pilnībā izmantot savasanas priekšrocības un pārvērst savu pēdējo relaksāciju par patiesi atalgojošu jogas rutīnas daļu.
Izveidojiet pareizo fizisko vidi
Komforts ir būtisks Savasanai. Sāciet, pielāgojot paklājiņu, balstus un korpusu, lai nodrošinātu pilnīgu vieglumu. Ideāla ir plakana virsma, taču tai nevajadzētu būt pārāk cietai. Ja trenējaties mājās, apsveriet iespēju novietot jogas paklājiņu uz mīksta paklāja vai polsterētas grīdas.
Lietojiet salocītu segu zem ceļgaliem, ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, guļot. Šis nelielais pacēlums palīdz mugurkaulam atbrīvot spriedzi. Balsts vai spilvens zem ceļgaliem arī veicina dziļu relaksāciju. Ja jūtat, ka jūsu kakls ir saspringts, palieciet zem galvas nelielu dvieli vai spilvenu.
Temperatūrai arī ir nozīme. Savasanā jūsu ķermenis ātri atdziest. Izmantojiet vieglu segu vai valkājiet sporta kreklu, lai saglabātu siltumu un izvairītos no uzmanības novēršanas. Gaismas aptumšošana vai acu spilvena lietošana var samazināt maņu stimulāciju un palīdzēt nervu sistēmai vēl vairāk atpūsties.
Atrodiet neitrālu un līdzsvarotu pozīciju
Apgulieties uz muguras ar ērti izstieptām kājām, ļaujot pēdām dabiski atvērties. Ļaujiet rokām atpūsties gar ķermeni, bet ne pārāk tuvu. Pagrieziet plaukstas uz augšu ar atvērtu, uztverošu žestu. Atslābiniet plecus uz leju un prom no ausīm.
Reģistrējieties ar savu līdzinājumu. Vai jūsu ķermenis ir simetrisks? Ja viena puse jūtas saspringta, uzmanīgi noregulējiet. Mērķis ir pozīcija, kas jūtas līdzsvarota un bez piepūles. Kad esat nokārtojies, apņemieties klusēt — nevis ar spēku, bet gan atrodot vieglumu katrā ķermeņa daļā.
Apzināti mīkstiniet ķermeni
Sāciet savu Savasanu, skenējot ķermeni no galvas līdz kājām. Ar katru elpas vilcienu apzināti atlaidiet spriedzi no dažādām jomām. Mīkstiniet žokli, atlaidiet plecus, atlaidiet vēderu un atslābiniet gurnus.
Ja jūsu prātam ir tendence klīst, atgriezieties pie šīs ķermeņa skenēšanas tehnikas. Tas vērš jūsu uzmanību uz iekšu un palīdz koncentrēt jūsu uzmanību pašreizējā brīdī. Atslābinot katru ķermeņa daļu, iedomājieties, kā tā kūst paklājā. Šī apzinātā mīkstināšana pastiprina savasanas priekšrocības, iedarbinot parasimpātisko nervu sistēmu — ķermeņa dabisko atpūtas un gremošanas režīmu.
Izmantojiet Breath kā savu enkuru
Elpas apzināšanās ir maigs līdzeklis, kas palīdz nomierināt prātu un padziļināt relaksāciju. Ievērojiet dabisko elpas ritmu. Nemēģiniet to mainīt — vienkārši ievērojiet to. Sajūtiet, kā gaiss iekļūst nāsīs, paplašina krūtis un atstāj ķermeni.
Kad rodas domas, izmantojiet elpu kā ceļvedi, lai atgrieztu uzmanību uz iekšu. Šis vienkāršais fokuss var novērst prāta novirzīšanos uz plānošanu, spriedumiem vai uzmanības novēršanu. Laika gaitā jūsu elpa kļūst par tiltu starp ķermeni un prātu, noenkurojot jūs pašreizējā pieredzē.
Atbrīvojiet vēlmi “darīt to pareizi”
Daudzi cilvēki izjūt spiedienu, lai iegūtu “ideālu” Savasanu — pilnīgi klusu, pilnīgi klusu un pilnīgi tukšu. Taču šīs cerības var radīt stresu un izvilkt jūs no pašreizējā brīža.
Nav viena veida, kā izjust Savasanu. Jūs varat justies dziļi atslābināts vai nedaudz nemierīgs. Jūsu prāts var klīst pirms nokārtošanās. Dažas dienas jūs varat sajust emociju uzliesmojumu vai īslaicīgi aizmigt. Tas viss ir daļa no ceļojuma.
Tā vietā, lai censtos sasniegt pilnību, pieņemiet visu, kas jums ir. Savasana ir par atļaušanu, nevis piespiešanu. Ļaujiet savam ķermenim un prātam atpūsties savā veidā un laikā.
Trenējies regulāri, ne tikai reizēm
Lai pilnībā izmantotu savasanas priekšrocības, uzskatiet šo pozu par regulāru jogas prakses daļu, nevis kā neobligātu. Padariet to par prioritāti pat īsu mājas sesiju laikā. Jo konsekventāk praktizē Savasanu, jo vieglāk kļūst mierīgā, atjaunojošā stāvoklī.
Laika gaitā jūs attīstīsit spēcīgāku izpratni par to, kā jūsu ķermenis un prāts reaģē. Jūs pamanīsit arī dziļākus ieguvumus: labāku miegu, samazinātu stresu, uzlabotu emocionālo noturību un uzlabotu koncentrēšanos ikdienas dzīvē.
Pirms sākat, nosakiet nodomu
Pirms pāriet uz Savasanu, veltiet laiku, lai noteiktu maigu nodomu. Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā “Atlaidiet”, “Esi mierīgs” vai “Es atļauju sev atpūsties”. Nodoms rada mērķa sajūtu un var vadīt jūsu prātu, kad tas sāk klīst.
Varat arī pārdomāt savu praksi un izteikt klusu pateicību par savu elpu, ķermeni vai laiku, ko esat veltījis sev. Pateicība un nodoms var palīdzēt pārveidot Savasanu no fiziskas atpūtas par nozīmīgu rituālu.
Nesteidzieties ar izeju
Viens no svarīgākajiem padomiem veiksmīgai Savasanai ir veltīt laiku pārejai. Pēkšņa lēkšana uz augšu atceļ lielu daļu no jūsu kultivētā miera. Tā vietā lēnām atmodiniet ķermeni.
Sāciet ar elpas padziļināšanu. Viegli kustiniet pirkstus un kāju pirkstus. Izstiepiet rokas virs galvas. Apritieties uz vienu sānu un brīdi atpūtieties, pirms piecelieties sēdus. Turiet acis aizvērtas vai mīkstas, kad pieceļaties sēdus stāvoklī.
Veltiet pēdējo brīdi, lai atzītu radīto mieru. Šī apdomīgā pāreja ienes Savasana sniegtās priekšrocības pārējā jūsu dienas daļā, palīdzot jums palikt mierīgam, koncentrētam un pamatotam.
Bieži uzdotie jautājumi par Savasana priekšrocībām
Cik ilgi man vajadzētu palikt Savasanā?
Mērķējiet vismaz 5 līdz 10 minūtes. Tomēr ilgāks ilgums var nodrošināt dziļāku relaksāciju
Vai es varu praktizēt Savasanu, vispirms nenodarbojoties ar jogu?
Jā, Savasanu var praktizēt neatkarīgi, lai veicinātu relaksāciju un uzmanību
Ko darīt, ja es aizmigšu Savasana laikā?
Tas ir ierasts, ka aizbrauc, it īpaši startējot. Praktizējot jūs iemācīsities palikt pie samaņas, vienlaikus dziļi atslābinoties .
Vai Savasana ir piemērota iesācējiem?
Pilnīgi noteikti. Tas ir pieejams visiem līmeņiem un piedāvā daudzas priekšrocības neatkarīgi no pieredzes
Vai Savasana var palīdzēt tikt galā ar trauksmi?
Jā, nomierinot nervu sistēmu un veicinot uzmanību, Savasana var mazināt trauksmes simptomus
Vai Savasana laikā man vajadzētu izmantot mūziku?
Mīksta, nomierinoša mūzika var uzlabot pieredzi, taču arī klusums ir efektīvs. Izvēlieties to, kas vislabāk atbalsta jūsu relaksāciju
Kā Savasana atšķiras no meditācijas?
Lai gan abi veicina relaksāciju, Savasana koncentrējas uz fizisko klusumu un integrāciju pēc jogas, turpretim meditācija bieži ietver sēdošas uzmanības prakses .
Spriedums
Savasana ir vairāk nekā tikai noslēguma poza; tā ir būtiska jogas prakses sastāvdaļa, kas piedāvā plašus fiziskos, garīgos un garīgos ieguvumus. Veltot laiku šai pēdējai relaksācijai, praktizētāji var uzlabot savu vispārējo labsajūtu un ienest uz paklāja kultivēto mieru un uzmanību savā ikdienas dzīvē.