Fitnesa tendences nāk un iet, taču divas populāras pieejas — joga un HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) — ir izturējušas laika pārbaudi. Katra no tām piedāvā spēcīgas priekšrocības, taču tām ir atšķirīgi mērķi un tās patīk dažādiem cilvēkiem.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt spēku, tikt galā ar stresu vai uzlabot izturību, zināšanas par jogas un augstas intensitātes intervālu treniņu salīdzinājumu palīdzēs jums pieņemt gudrākus lēmumus par savu veselību.

Šajā padziļinātajā ceļvedī ir aplūkoti katras apmācības metodes plusi, mīnusi, ieguvumi un ideāli lietošanas gadījumi , lai jūs varētu izvēlēties labāko variantu vai uzzināt, kā tos efektīvi apvienot.

Kas ir joga?

Joga ir gadsimtiem sena prāta un ķermeņa disciplīna, kas apvieno kustības, elpošanas kontroli un meditāciju. Ir daudz stilu, sākot no lēnas tempa atjaunojošām praksēm līdz ātrai power jogai.

Jogas galvenās iezīmes:

• Zema līdz vidēja intensitāte
• Koncentrējieties uz elpošanu un izlīdzināšanu
• Veicina lokanību, līdzsvaru un korsetes muskuļu spēku
• Uzlabo stāju un ķermeņa apzināšanos
• Bieži vien ietver apzinātību un relaksāciju

Pie populāriem stiliem pieder:

• Hatha – maigas, pamata pozas
• Vinjasa/Power joga – dinamiska un uz spēku vērsta
• Jiņ/Atjaunojošais – lēna, dziļa audu atbrīvošana
• Aštanga – strukturētas un sportiskas secības

Kas ir augstas intensitātes intervālu intervāls (HIIT)?

HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) mijas ar lielas piepūles kustību epizodēm ar īsiem atveseļošanās periodiem. Iedomājieties pietupienus ar lēcienu, burpees, sprintus vai svaru bumbas šūpošanu.

HIIT galvenās iezīmes:

• Augsta intensitāte, īss ilgums
• Apvieno kardio un pretestības treniņus
• Efektīva kaloriju dedzināšana īsākā laikā
• Veicina vielmaiņu un sirds un asinsvadu sistēmas darbību
• Minimāla atpūta starp intervāliem

Tipiska HIIT sesija var ilgt tikai 20–30 minūtes, taču tā var būt nogurdinošāka nekā stundu ilgs mērens treniņš.

Joga pret HIIT: galveno salīdzināšanas tabula

Jogas priekšrocības

Uzlabo lokanību un locītavu veselību

Regulāra jogas prakse uzlabo kustību diapazonu, mazina muskuļu stīvumu un novērš traumas.

Uzlabo līdzsvaru un stabilitāti

Lieliski piemērots vecāka gadagājuma cilvēkiem vai sportistiem, kuriem nepieciešama ķermeņa kontrole un izpratne.

Atbalsta garīgo labsajūtu

Ir pierādīts, ka joga pazemina kortizola līmeni un atbalsta trauksmes un depresijas pārvaldību.

Veido funkcionālo spēku

Jaudas joga un tādas pozas kā Čaturanga veido muskuļus, izmantojot savu svaru.

Ideāli piemērots aktīvai atveseļošanai

Palīdz mazināt sāpīgumu un uzlabo asinsriti starp augstas intensitātes treniņiem.

HIIT priekšrocības

Sadedzina maksimālo kaloriju daudzumu minimālā laikā

HIIT treniņš turpina sadedzināt kalorijas pēc treniņa pārmērīga skābekļa patēriņa pēc treniņa (EPOC) dēļ .

Veicina eksplozīvu spēku un kardio izturību

Ideāli piemērots sportistiem, skrējējiem un tiem, kas vēlas izaicināt visu ķermeni.

Atbalsta tauku zudumu

Īsas, intensīvas nodarbības ir ārkārtīgi efektīvas tauku dedzināšanai, vienlaikus saglabājot muskuļus.

Laika ziņā efektīvs

Pat 15 minūšu sesija var būt tikpat efektīva kā ilgāks, mērens treniņš.

Var izdarīt jebkur

HIIT treniņiem, kas tiek veikti tikai ar savu ķermeņa svaru, nav nepieciešams aprīkojums un ir maz vietas.

Katra trūkumi

❌ Jogas ierobežojumi:

• Var nepaaugstināt sirdsdarbības ātrumu pietiekami sirds un asinsvadu sistēmas kondicionēšanai
• Lēnāka fiziskā transformācija tādiem mērķiem kā tauku zaudēšana
• Lai redzētu elastības pieaugumu, nepieciešama neatlaidība un pacietība

❌ Augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) ierobežojumi:

• Nav piemērots cilvēkiem ar locītavu problēmām vai sirds problēmām
• Pārmērīga slodze var izraisīt pārtrenēšanos vai traumas
• Var izraisīt izdegšanu bez atbilstošas atveseļošanās

Kas ir labāks jūsu fitnesa mērķiem?

Lūk, kā joga un HIIT darbojas atkarībā no jūsu konkrētā fitnesa mērķa:

Svara zaudēšanai

Uzvarētājs: HIIT.
Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju ātrāk un paātrināsiet vielmaiņu vairākas stundas pēc treniņa.

Padoms: Apvienojiet HIIT 3 reizes nedēļā ar jogu 2 reizes nedēļā, lai veicinātu tauku zudumu un atjaunošanos.

Stresa mazināšanai un garīgajai veselībai

Uzvarētājs: Joga
Joga pievērš nepārspējamu uzmanību elpošanai, apzinātībai un nervu sistēmas regulēšanai.

Stiprumam

Neizšķirts: Abi darbojas

• HIIT veicina eksplozīvu spēku un muskuļu izturību
• Power joga laika gaitā veido liesās muskulatūras un locītavu spēku

Elastībai un mobilitātei

Uzvarētājs: Joga
Joga šeit nepārprotami uzvar — HIIT nekoncentrējas uz locītavu kustīgumu.

Sirds un asinsvadu izturībai

Uzvarētājs: HIIT
kardio treniņu rezultāti ir ievērojami ātrāki ar HIIT stila treniņiem.

Traumu profilaksei un ilgmūžībai

Uzvarētājs: Joga
Joga atbalsta ilgtermiņa kustību veselību, locītavu aprūpi un stājas korekciju.

Kā apvienot jogu un augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT)

Tev nav jāizvēlas! Daudzi fitnesa eksperti iesaka apvienot abus, lai iegūtu sabalansētu rutīnu.

Iknedēļas parauga rutīna:

• Pirmdiena – augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) (20–30 min)
• Otrdiena – joga (30–45 min. vinjasa)
• Trešdiena – atpūta vai viegla pastaiga
• Ceturtdiena – augstas intensitātes intervāls (HIIT)
• Piektdiena – joga (Yin vai Hatha)
• Sestdiena – augstas intensitātes intervāls (HIIT)
• Svētdiena – atjaunojošā joga vai mobilitātes vingrinājumi

Joga atbalsta atveseļošanos un traumu profilaksi, savukārt HIIT nodrošina vielmaiņas jaudu.

Joga pret HIIT reālās dzīves gadījumu izpēte

Alisone, 28 gadi — saspringta mārketinga vadītāja

“Es sāku ar augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT), lai zaudētu svaru, bet es ātri izdegu. Jogas nodarbību pievienošana 3 reizes nedēļā man palīdzēja tikt galā ar stresu un faktiski pieturēties pie rutīnas. Tagad es jūtos stiprāka un koncentrētāka.”

Markuss, 35 gadi — fitnesa entuziasts

“Es regulāri ceļos svarus un veicu augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT), bet mana kustīgums bija briesmīgs. Joga man palīdzēja labot stāju, mazināt traumas un ātrāk atgūties. Tagad es daru abus, un nekad neesmu juties labāk.”

Terēza, 60 gadi — aktīva pensionāre

“HIIT bija pārāk intensīvs manām locītavām. Esmu pārgājis uz jogu un maigiem intervāliem ar savu svaru. Esmu saglabājis savu svaru, uzlabojis līdzsvaru un jūtos mierīgāks.”

Bieži uzdotie jautājumi par jogu un augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT)

Secinājums: Kura uzvara — joga vai HIIT?

Jogas un augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT) debatēs nav vienas universālas atbildes . Katrs stils sniedz unikālas priekšrocības atkarībā no jūsu mērķiem, dzīvesveida un fiziskās sagatavotības līmeņa.

• Izvēlieties HIIT , ja jums ir maz laika un vēlaties ātrus rezultātus tauku dedzināšanai un izturības uzlabošanai.
• Izvēlieties jogu , ja nepieciešama lokanība, stresa mazināšana vai locītavām draudzīgas kustības.
• Apvienojiet abus, lai iegūtu vislabāko fitnesa formulu — spēku, līdzsvaru, lokanību un garīgo skaidrību.

Cindy