Ja nopietni domājat par fizisko sagatavotību, iespējams, esat izmēģinājis vai nu svaru celšanu, vai jogu, vai varbūt abus. Bet kas notiek, apvienojot šīs divas spēcīgās disciplīnas? Maģija.

Joga un svarcelšana nav pretstati; tie viens otru papildina. Kamēr svarcelšana veido muskuļu spēku un jaudu, joga uzlabo lokanību, mobilitāti un garīgo koncentrēšanās spējas. Kopā tie rada līdzsvarotu, ilgtspējīgu un sniegumu uzlabojošu fitnesa rutīnu, kas atbalsta jūsu mērķus — neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir muskuļu masas palielināšana, tauku zaudēšana, traumu profilakse vai vispārēja labsajūta.

Šajā rokasgrāmatā jūs uzzināsiet zinātni un stratēģiju, kas pamato jogas apvienošanu ar spēka treniņiem, kā arī vingrinājumus, padomus un reālās dzīves piemērus, kas palīdzēs jums trenēties gudrāk.

Kāpēc apvienot jogu un svarcelšanu?

Jogas integrēšana jūsu spēka treniņu rutīnā piedāvā daudz vairāk nekā tikai lokanību. Lūk, kā šis duets darbojas perfektā sinerģijā:

1. Uzlabota mobilitāte un kustību diapazons

Joga uzlabo locītavu kustīgumu un muskuļu elastību, kas ļauj labāk veikt vingrinājumus, piemēram, pietupienus, celšanu ar svaru stieni un spiešanu virs galvas.

2. Ātrāka atveseļošanās un mazāks sāpīgums

Maiga stiepšanās, dziļa elpošana un uzlabota asinsrite no jogas palīdz izvadīt pienskābi un mazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS).

3. Uzlabota korsetes izturība un stabilitāte

Joga stiprina dziļos stabilizatora muskuļus, kas ir ļoti svarīgi svarcelšanas tehnikai un traumu profilaksei.

4. Garīgā koncentrēšanās un elpošanas kontrole

Elpošanas apzināšanās jogas laikā (pranajama) uzlabo koncentrēšanās spējas un mieru augstas intensitātes vingrinājumu vai smagu pacēlumu laikā.

5. Traumu profilakse

Muskuļu nelīdzsvarotības līdzsvarošana ar jogas palīdzību samazina sastiepumu, izmežģījumu un locītavu pārslodzes risku, kas ir izplatīts svarcelšanā.

Jogas un svarcelšanas integrācijas zinātne

2016. gadā veikts pētījums žurnālā “ Ķermeņa darba un kustību terapijas” atklāja, ka sportisti, kuri savā treniņā iekļāva jogu, uzlaboja lokanību, līdzsvaru un muskuļu atjaunošanos.

Citā ACE (Amerikas Vingrojumu padomes) pētījumā atklājās, ka jogas pievienošana pretestības treniņu rutīnai uzlaboja funkcionālās kustības un samazināja ar treniņiem saistītos ievainojumus.

Pat profesionāli sportisti, piemēram, Lebrons Džeimss un Toms Breidijs, izmanto jogu, lai saglabātu veiklību, koncentrēšanos un izvairītos no traumām.

Kad vajadzētu nodarboties ar jogu: pirms vai pēc svarcelšanas?

Tas ir atkarīgs no jūsu mērķa:

Pirms pacelšanas (kā iesildīšanās):

• Izmantojiet dinamiskas jogas kustības, lai sagatavotu locītavas un muskuļus.
• Ideāli piemērots asinsrites uzlabošanai, stabilizatoru aktivizēšanai un stīvuma mazināšanai.

Pēc pacelšanas (kā atsildīšanās):

• Izmantojiet statiskas jogas pozas, lai pagarinātu saspringtos muskuļus un nomierinātu nervu sistēmu.
• Veicina atjaunošanos, uzlabo lokanību un palīdz ķermenim atgriezties atpūtas režīmā.

Atpūtas dienās:

• Praktizējiet maigu jogas plūsmu vai atjaunojošu sesiju.
• Veicina atjaunošanos, nepalielinot slodzi vai nogurumu.

Labākās jogas pozas svarcēlājiem

1. Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)

• Stiepj paceles cīpslas, ikrus, plecus
• Lieliski piemērots atjaunošanās periodam pēc kāju slodzes

2. Zema izklupiena (Andžanjaņasana)

Atver saspringtos gūžas saliecējus no pietupieniem vai stieņa vilkmes

3. Baloža poza (Eka Pada Rajakapotasana)

Dziļa sēžas un gurnu stiepšana; ideāli piemērota pēc smaguma celšanas

4. Krēsla poza (Utkatasana)

Stiprina augšstilba četrgalvu un sēžas muskuļus; imitē pietupienu vingrinājumu

5. Planka un sānu planka poza (Vašišthasana)

Veicina korsetes un plecu stabilitāti; atbalsta kombinēto vingrinājumu

6. Tilta poza (setu bandhasana)

Aktivizē aizmugurējo ķēdes muskuļu grupu un uzlabo sēžas un paceles cīpslu savienojumu

Nedēļas grafika paraugs: joga un svaru celšanas kombinācija

Šeit ir līdzsvarots nedēļas sadalījums, kas ietver abas prakses:

Padomi, kā efektīvi apvienot jogu un svaru celšanu

• Atdaliet augstas intensitātes treniņus : Izvairieties no intensīvas jogas un svarcelšanas pēc kārtas, ja vien neesat atbilstoši sagatavots.
• Labi hidratēts un nodrošināts ar enerģiju : Īpaši svarīgi, apvienojot spēka un lokanības treniņus.
• Esiet konsekventi : ilgtermiņa ieguvumi rodas no pastāvīgas integrācijas, nevis nejaušām sesijām.
• Ieklausieties savā ķermenī : Izmantojiet jogu, lai pārbaudītu savu veselību un izvairītos no pārtrenēšanās.
• Mainiet pozas pēc nepieciešamības : Īpaši, ja jums ir sāpes vai tajā pašā dienā paceļat smagumus.

Reālās dzīves pārvērtību stāsts

Gadījuma izpēte: Sāra, 33 gadi — CrossFit sportiste

“Pēc pleca sastiepuma mans treneris ieteica man divas reizes nedēļā pievienot jogas nodarbības. Es sāku nodarboties ar 15 minūšu jogas nodarbībām pēc svaru celšanas un ilgāku jogas nodarbību svētdienās. Mans plecs ne tikai ātrāk sadzija, bet arī pamanīju labāku formu raušanā un pietupienos. Joga man palīdzēja elpot grūtu atkārtojumu laikā un saglabāt garīgo koncentrēšanos.”

Bieži uzdotie jautājumi par jogu un svarcelšanu

Secinājums: Līdzsvarojiet spēku un lokanību maksimālai veiktspējai

Fitnesa pasaulē līdzsvars ir spēks. Jogas un svarcelšanas apvienojums pārvar plaisu starp spēku un lokanību, intensitāti un atjaunošanos, izturību un graciozitāti. Neatkarīgi no tā, vai jūs ceļot svarus, lai veidotu muskuļus, vai praktizējat jogu, lai saglabātu lokanību, abu apvienojums atver nākamā līmeņa sniegumu un ilgtermiņa veselību.

Vai esi gatavs pacelt savu treniņu rutīnu augstāk?

Sāciet, pievienojot īsu jogas vingrinājumu savam nākamajam vingrinājumam un sajūtiet atšķirību spēkā, koncentrēšanās spējās un atjaunošanās procesā.

Cindy

Kad vairums cilvēku domā par spēka veidošanu, viņi iztēlojas smagus svarus un sporta zāles trenažierus. Bet ko darīt, ja jūs varētu attīstīt lieso muskulatūru, uzlabot stabilitāti un funkcionālo sagatavotību, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru un elpošanu? Tāds ir jogas spēks spēka veidošanā .

Joga vairs nav tikai lokanības vai relaksācijas prakse. Tā ir dinamiska, pilna ķermeņa treniņa, kas holistiskā un līdzsvarotā veidā veido muskuļus, veicina korsetes stabilitāti un stiprina locītavas. Neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs vai sportists, joga piedāvā spēku veidojošas priekšrocības, kas var pārveidot tavu ķermeni un prātu.

Kāpēc izvēlēties jogu spēka celšanai?

Atšķirībā no tradicionālajiem spēka treniņiem, kas bieži vien izolē muskuļu grupas, joga spēkam koncentrējas uz:

• Funkcionālā kustība
• Ķermeņa svara pretestība
• Izometriskas noturēšanas
• Līdzsvars un kontrole

Lūk, kāpēc joga ir efektīvs līdzeklis muskuļu attīstībai:

1. Izmanto pilna ķermeņa iesaisti

Jogas pozas vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas, palīdzot veidot integrētu spēku un kontroli.

2. Uzlabo locītavu stabilitāti

Izometriskā noturēšana stiprina stabilizatoru muskuļus ap locītavām, samazinot traumu risku.

3. Palielina kodola spēku

Gandrīz visas jogas pozas iesaista korsetes muskuļus, padarot vidukli stiprāku un funkcionālāku.

4. Kopā uzlabo lokanību un spēku

Joga pagarina muskuļus, vienlaikus tos stiprinot, uzlabojot gan kustību diapazonu, gan muskuļu tonusu.

5. Veicina prāta un muskuļu savienojumu

Elpošanas un līdzsvara kustības attīsta apziņu, kas noved pie labākas muskuļu rekrutēšanas un kontroles.

Zinātne, kas slēpjas aiz spēka pieauguma no jogas

Vai joga tiešām var veidot muskuļus? Zinātne saka jā.

2015. gadā publicētajā pētījumā žurnālā “Spēka un kondicionēšanas pētījumi” tika atklāts, ka dalībnieki, kuri 12 nedēļas praktizēja jogu, uzlaboja muskuļu spēku un izturību, īpaši ķermeņa augšdaļā.

Vēl viens pētījums, kas publicēts 2016. gadā žurnālā “Evidences Based Complementary and Alternative Medicine”, parādīja, ka regulāra joga palielināja roku satvēriena spēku, lokanību un sirds un asinsvadu izturību — kritiskas funkcionālās sagatavotības sastāvdaļas.

Spēcīgas jogas pozas spēka veidošanai

Šīs pozas pārbauda jūsu muskuļu izturību, iesaista jūsu korpusu un stimulē augšanu ķermeņa augšdaļā, ķermeņa apakšdaļā un visā ķermenī:

Ķermeņa augšdaļas spēks

1. Planka poza (Phalakasana)

• Strādā pleciem, krūtīm, rokām un korpusam.
• Izometriskā noturēšana stiprina dziļos stabilizatorus.
• Turiet: 30–60 sekundes

2. Čaturanga Dandasana (zems planks)

• Jogas atspiešanās, kas stiprina tricepsu, krūšu muskuli un plecus.
• Turiet elkoņus tuvu ribām un sasprindziniet korpusa muskuļus.
• Atkārtojumi: 3–5 plūsmā

3. Delfīna poza

• Stiprina plecus un muguras augšdaļu.
• Spēcīgs līdzeklis inversiju sagatavošanai.
• Turiet: 30–60 sekundes

Ķermeņa apakšdaļas spēks

4. Krēsla poza (Utkatasana)

• Veido četrgalvu, sēžas un ikru muskuļus.
• Izaicina stāju un izturību.
• Turiet: 30–45 sekundes

5. Warrior II (Virabhadrasana II)

• Mērķis ir augšstilbiem, gurniem un sēžamvietai.
• Uzlabo izturību un locītavu izlīdzināšanu.
• Turiet katru pusi: 30 sekundes

6. Dievietes poza (Utkata Konasana)

• Atver gurnus un stiprina augšstilbu iekšējos muskuļus, sēžas muskuļus un korpusu.
• Turiet: 45 sekundes līdz 1 minūtei

KORS UN VISA ĶERMEŅA MUSKUĻU SPĒKS

7. Laivas poza (Navasana)

• Iesaista vēdera muskuļus un gūžas saliecējus.
• Veicina stabilitāti un līdzsvaru.
• Turiet: 30 sekundes; atkārtojiet 2–3 reizes

8. Sānu planks (Vašišthasana)

• Veido slīpos muskuļus, rokas un plecus.
• Izaicina līdzsvaru un kodola integritāti.
• Turiet katru pusi: 30 sekundes

9. Vārnas poza (Bakasana)

• Roku līdzsvars, kas stiprina ķermeņa augšdaļu un korpusu.
• Uzlabo koncentrēšanās spējas un ķermeņa kontroli.
• Turiet: 15–30 sekundes ar kontroli

Jogas vingrinājumu parauga secība spēka celšanai (20 minūtes)

Šī iesācēja un vidēja līmeņa plūsma veido spēku visās galvenajās muskuļu grupās:

1. Iesildīšanās

• Kaķis-govs (1 min)
• Lejupvērsts suns (1 min)

1. Spēka ķēde

• Planks → Čaturanga → Augšupvērsts suns → Lejupvērsts suns (3 kārtas)
• Krēsla poza (45 sekundes)
• Karotājs II (30 sek./puse)
• Sānu planks (30 sek./puse)
• Laivas poza (2 komplekti, 30 sekundes)
• Delfīna poza (45 sek.)

1. Atvēsināties

• Sēdus uz priekšu noliekts
• Atgāzts pagriešanas stāvoklis
• Šavāsana (5 minūtes)

Cik bieži vajadzētu praktizēt jogu spēka celšanai?

Lai iegūtu rezultātus muskuļu veidošanā, ir svarīga konsekvence.

• Ideāli ir 3–5 reizes nedēļā veikt mērķtiecīgu uz spēku vērstu jogu.
• Apvienojiet ar atjaunojošām praksēm vai vieglu kardio treniņu līdzsvara nodrošināšanai.
• Integrējiet progresējošu pārslodzi , laika gaitā palielinot ilgumu un intensitāti.

Reālās dzīves gadījuma izpēte

Markuss, 41 gads — aizņemts profesionālis

“Es vienmēr domāju, ka joga ir paredzēta tikai lokanībai. Taču pēc tam, kad apņēmos ievērot 4 nedēļu ilgu uz spēku balstītu jogas plānu, es pamanīju reālas pārmaiņas. Manas rokas, kājas un vēdera preses muskuļi kļuva redzami spēcīgāki, un mana stāja uzlabojās. Pats labākais? Nav nepieciešama sporta zāle.”

Padomi spēka pieauguma maksimizēšanai ar jogu

• Katrā pozā aktīvi iesaistiet muskuļus .
• Palēniniet kustības, lai attīstītu izturību.
• Koncentrējieties uz formu, nevis dziļumu — kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti.
• Pievienojiet papildu palīglīdzekļus (blokus, siksnas, pretestības lentes), lai iegūtu papildu izaicinājumu.
• Sekojiet līdzi savam progresam ar atkārtojumu skaitu, noturēšanas laiku un fotoattēliem.

Bieži uzdotie jautājumi par jogu spēka celšanai

Secinājums: Spēks satiekas ar mieru

Spēks nav tikai smagumu celšana — tā ir kontrole, līdzsvars un ķermeņa apzināšanās. Ar jogas palīdzību spēkam var attīstīt īstu muskuļu izturību, korsetes muskuļu spēku un stājas integritāti, izmantojot tikai savu ķermeni un elpošanu. Tā ir fiziskā sagatavotība, kas sniedzas tālāk par estētiku — tā veido fizisko izturību un garīgo skaidrību.

Vai esi gatavs justies stiprākam, stabilākam un pārliecinātākam?

Atritiniet savu paklājiņu, izaiciniet savus muskuļus un pārveidojiet savu ķermeni ar spēcīgām jogas pozām spēka celšanai.

Cindy

Karstā joga pievērš uzmanību visā pasaulē. Arvien vairāk cilvēku ienāk apsildāmās telpās ne tikai sviedru dēļ, bet arī, lai gūtu patiesas karstās jogas priekšrocības . Atšķirībā no tradicionālās jogas, karstā joga notiek telpā, kas uzkarsēta līdz aptuveni 95–105 ° F. Šis karstums var pārveidot visu jūsu jogas pieredzi.

Bet kas patiešām padara karsto jogu tik īpašu? Un kāpēc tik daudzi cilvēki jūsmo par rezultātiem, ko viņi jūt pēc katras sesijas? Izpētīsim, ko karstā joga var sniegt jūsu ķermenim un prātam, pirms atritināt paklājiņu.

Ar ko karstā joga atšķiras?

Joga pati par sevi ir spēcīga prakse. Tas izstiepj, stiprina un centrē ķermeni. Bet ar karstumu viss mainās. Muskuļi sasilst ātrāk, kas var palīdzēt padziļināt jūsu pozas. Papildu sviedri var arī palīdzēt detoksicēt jūsu ādu. Šie efekti apvienojumā piedāvā unikālas karstās jogas priekšrocības, kuras , iespējams, neatradīsit vēsākā studijā.

Daudzus jogas veidus var praktizēt karsti. Bikrama joga ir labi pazīstama forma ar noteiktu secību ļoti karstā telpā. Citas studijas piedāvā Vinyasa vai Power Yoga apsildāmos apstākļos, sniedzot jums dažādību ar karstuma priekšrocībām.

Fiziskās karstās jogas priekšrocības

Apskatīsim tuvāk, kā jūsu ķermenis reaģē un pielāgojas jogas praktizēšanai karstumā.

Paaugstināta elastība

Telpas siltums ļauj muskuļiem vairāk atpūsties. Tas var palīdzēt droši iedziļināties posmos. Pat ja esat iesācējs, jums var šķist, ka varat paveikt vairāk nekā parasti. Šī ir viena no visvairāk slavētajām karstās jogas priekšrocībām — tā palīdz bez sasprindzinājuma atbloķēt šaurās vietas.

Uzlabota cirkulācija

Kad jūsu ķermenis uzsilst, jūsu asinsvadi paplašinās. Tas nodrošina labāku asins plūsmu visā jūsu sistēmā. Uzlabota cirkulācija nodrošina jūsu muskuļiem vairāk skābekļa, palīdzot tiem ātrāk atgūties un strādāt efektīvāk.

Uzlabota kaloriju sadedzināšana

Tā kā jūsu sirds karstumā strādā grūtāk, karstā joga var vairāk līdzināties kardio. Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju nekā tradicionālā jogas nodarbībā. Lai gan tas nav ātrs līdzeklis svara zaudēšanai, tas ir viens no reālajiem karstās jogas ieguvumiem , kas piesaista daudzus cilvēkus.

Detoksikācija caur sviedriem

Svīšana ir jūsu ķermeņa veids, kā atbrīvot toksīnus. Karstās jogas laikā jūs svīdat vairāk nekā parasti, kas palīdz attīrīt poras un ādu. Jūs varat iziet no nodarbības ar dabisku mirdzumu, jūtoties atsvaidzināts no iekšpuses.

Garīgās un emocionālās priekšrocības

Karstā joga ir ne tikai fitness. Garīgās karstās jogas priekšrocības ir tikpat spēcīgas un dažreiz pat vairāk maina dzīvi.

Samazina Stresu

Jogas prakse kopā ar karstumu liek jums palikt klāt. Jūs koncentrējaties uz savu elpu un ķermeni. Daudzi cilvēki saka, ka karstā joga palīdz viņiem atstāt savas rūpes, pat ja tikai uz stundu.

Veido garīgo spēku

Nav viegli saglabāt mieru apsildāmā telpā, ieņemot izaicinošas pozas. Laika gaitā tas palīdz attīstīt noturību. Jūs iemācīsities pārvaldīt diskomfortu, kas nozīmē labāku stresa pārvarēšanu ikdienas dzīvē.

Uzlabo miegu

Tie, kas regulāri nodarbojas ar karsto jogu, bieži saka, ka guļ mierīgāk. Fiziskā slodze, kas apvienota ar garīgu atbrīvošanos, atvieglo atslābināšanos naktī.

Piesardzības pasākumi pirms darba sākšanas

Pat ņemot vērā visas šīs apbrīnojamās karstās jogas priekšrocības , ir svarīgi rūpēties par to. Siltums palielina intensitāti, un jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos.

Galvenais ir hidratācija. Dzeriet ūdeni pirms nodarbības, tās laikā un pēc tās. Atvieglojieties savās pirmajās sesijās. Klausieties savu ķermeni un paņemiet pārtraukumus, ja jūtat reiboni vai nogurumu.

Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums ir kādi apstākļi, piemēram, sirds slimība vai zems asinsspiediens. Lai gan karstā joga parasti ir droša, pievienotais karstums var radīt papildu slodzi jūsu sistēmai.

Gatavošanās pirmajai karstās jogas nodarbībai

Jūsu pirmā karstās jogas nodarbība var justies satriecoša. Bet ar pareizu domāšanu jūs būsiet gatavs.

Valkājiet vieglas, elpojošas drēbes. Paņemiet līdzi jogas paklājiņu, lielu dvieli un daudz ūdens. Centieties ierasties agri, lai pielāgotos karstumam. Sāciet lēnām un koncentrējieties uz to, kā jūtaties, nevis uz to, kā izskatāties.

Jums nav jābūt perfektam. Pietiek tikai parādīties. Karstās jogas priekšrocības sāksit pamanīt laika gaitā, nevis vienas dienas laikā.

Kam vajadzētu izmēģināt karsto jogu?

Karstā joga ir paredzēta cilvēkiem, kuri vēlas izstiepties dziļāk, vairāk svīst un justies stiprāki gan iekšpusē, gan ārpusē. Tas ir lieliski, ja jums patīk intensīvāka, izaicinošāka prakse.

Tas nav ideāli piemērots tiem, kam ir paaugstināta jutība pret karstumu, grūtniecēm vai cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem, ja vien to nav apstiprinājis ārsts.

Ja jūs interesē jauni veidi, kā uzlabot savu labsajūtu, karstās jogas priekšrocības var jūs pārsteigt. Vienkārši atcerieties, lai temps sevi un saglabāt konsekventu.

Ilgtermiņa karstās jogas priekšrocības

Prakses mēnešu laikā daudzi cilvēki pamana ilgstošas ​​izmaiņas. Jūsu stāja var uzlaboties. Jūs varat justies mierīgāks stresa situācijās. Hroniska spriedze var mazināties, un jūs pat varētu justies ciešāk saistīts ar savu ķermeni.

Šie ilgtermiņa karstās jogas ieguvumi var pārveidot ne tikai jūsu ķermeni, bet arī ikdienas dzīvi. Tie palīdz izveidot veselīgu dzīvesveidu, kas atbalsta jūsu mērķus.

Bieži uzdotie jautājumi par karstās jogas priekšrocībām

Spriedums

Karstā joga ir vairāk nekā tikai fitnesa tendence. Tas piedāvā visa ķermeņa un prāta transformāciju. Karstums pastiprina katru pozu, elpu un mirkli. No uzlabotas elastības un kaloriju sadedzināšanas līdz samazinātam stresam un labākam miegam – karstās jogas priekšrocības ir daudz.

Ja esat gatavs izmēģināt kaut ko jaunu, kas jūs izaicina un audzina, karstā joga varētu būt tas, ko meklējat. Neaizmirstiet iet savā tempā, saglabāt hidratāciju un, sākot darbu, esiet laipns pret sevi.

Ļaujiet karstumam palīdzēt jums dziedēt, augt un mirdzēt – gan iekšpusē, gan ārpusē.

Cindy

Mūsdienu straujajā pasaulē atrast laiku pašaprūpei var būt izaicinājums. Tomēr ātra jogas treniņa integrēšana savā ikdienas rutīnā var sniegt ievērojamas priekšrocības, nepatērējot daudz laika. Neatkarīgi no tā, vai jūs žonglējat darbu, ģimeni vai citas saistības, 10 minūšu jogas sesija var atjaunot jūsu ķermeni un prātu .

Ātra jogas treniņa nozīme

Dzīve rit ātri. No brīža, kad pamostamies, līdz ejam gulēt, mūsu grafiki bieži vien ir piepildīti ar darba uzdevumiem, ģimenes pienākumiem, uzdevumiem un digitāliem traucējumiem. Šī steiga atstāj maz vietas ilgiem treniņiem vai ilgstošām relaksācijas sesijām. Šeit izpaužas ātra jogas treniņa vērtība.

Ātrs jogas treniņš, īpaši tāds, kas ilgst tikai 10 minūtes, var kalpot kā jaudīga atiestatīšanas poga. Tam nav nepieciešama pilna klase vai studija. Viss, kas nepieciešams, ir maza vieta, dažas tīšas pozas un jūsu elpa.

Pat īsā laikā joga var pamodināt jūsu ķermeni, nomierināt prātu un ienest jūsu dienā līdzsvara sajūtu. Tas nav saistīts ar intensitāti vai stundām ilgu svīšanu, bet gan par telpas radīšanu jūsu ķermenī un prātā. Šāda rutīna ir īpaši noderīga tiem, kuri jūtas stīvi no rīta, gausa pēcpusdienā vai saspringti pēc garas dienas.

Enerģijas palielināšana

Tā vietā, lai ķertos pie kafijas vai enerģijas dzērieniem, kad jūtat lejupslīdi, izmēģiniet ātru jogas treniņu. Tikai dažas kustības, kas izstiepj un iesaista jūsu muskuļus, var uzlabot asinsriti un skābekļa plūsmu. Tas dabiski pamodina jūsu ķermeni, liekot jums justies možam un atsvaidzinātam. Šeit īpaši noderīga ir rīta joga, kas nosaka pozitīvu toni nākamajām stundām.

Fokusa un garīgās skaidrības uzlabošana

Joga ir ne tikai fiziska. Tas ir cieši saistīts ar apzinātību. Atvēlot dažas minūtes, lai apzināti pārvietotos un elpotu, tas palīdz samazināt garīgo jucekli. Apstājoties, lai izstieptos un atjaunotu savienojumu ar elpu, jūs varat iztīrīt savas domas un pievērsties uzdevumiem ar lielāku uzmanību un skaidrību. Tāpēc ātrs jogas treniņš dienas vidū vai agrā vakarā var atjaunot jūsu domas pēc savstarpējām sanāksmēm vai ilga ekrāna laika.

Stresa un spriedzes mazināšana

Daudzi cilvēki sajūt stresu kaklā, plecos, mugurā un gurnos. Ātrs jogas treniņš var palīdzēt mazināt šīs fiziskās stresa izpausmes. Pateicoties lēnām kustībām un koncentrētai elpošanai, spriedze sāk kust. Pat ja starp darba zvaniem vai pirms vakariņām varat atlicināt tikai 10 minūtes, nomierinošais efekts ir reāls un tūlītējs.

Fiziskās veselības atbalstīšana

Lai gan tas ir īss, konsekvents ātrs jogas treniņš stiprina muskuļus, palielina elastību un atbalsta stāju. Šīs priekšrocības ir īpaši vērtīgas, ja pavadāt daudz laika, sēžot pie rakstāmgalda vai pārvietojoties. Regulāras mini sesijas var novērst stīvumu, uzlabot locītavu kustīgumu un samazināt nepareizas stājas vai neaktivitātes izraisītu ilgstošu traumu risku.

Ilgtspējīga ieraduma veidošana

Ātra jogas treniņa skaistums slēpjas tā vienkāršībā un ilgtspējībā. Jums nav jāvelta viena stunda vai jāpārkārto viss grafiks. Zinot, ka jums ir vajadzīgas tikai 10 minūtes, ir vieglāk saglabāt uzticību. Laika gaitā šie mazie ikdienas centieni kļūst par kaut ko spēcīgu — konsekventu pašaprūpes ieradumu, kas atbalsta gan ķermeni, gan prātu.

Lieliski piemērots visiem līmeņiem

Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis jogs vai pilnīgs iesācējs, ir pieejamas īsas jogas rutīnas. Jūs varat sākt ar pamata pozām un pakāpeniski veidot spēku un elastību. Ātra jogas treniņa zemā spiediena raksturs novērš iebiedēšanas faktoru un mudina iesācējus izpētīt jogu atslābinātā veidā, nenosodot.

Jūsu 10 minūšu jogas rutīnas izstrāde

Lai izveidotu efektīvu ātru jogas treniņu, ir jāizvēlas pozas, kas vērstas uz vairākām muskuļu grupām un veicina vispārējo labsajūtu. Šeit ir rutīnas paraugs :

1. Kalnu poza (Tadasana): Sāciet ar sazemēšanos, koncentrējoties uz stāju un elpošanu

2. Salocīšana uz priekšu (Uttanasana): izstiepiet paceles cīpslas un atlaidiet sasprindzinājumu mugurā.

3. Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana): iesaista visu ķermeni, veicinot asinsriti.

4. Warrior I (Virabhadrasana I): veidojiet spēku un stabilitāti kājās un kodolā.

5. Bērna poza (Balasana): Noslēdziet ar mierīgu pozu, lai nomierinātu prātu

Šī secība nodrošina visaptverošu ātru jogas treniņu, pievēršoties gan fiziskajiem, gan garīgajiem aspektiem

Padomi panākumiem

• Galvenais ir konsekvence: mēģiniet katru dienu praktizēt ātros jogas treniņus, lai gūtu maksimālu labumu
• Klausieties savu ķermeni: pēc vajadzības mainiet pozas, lai tās atbilstu jūsu komforta līmenim
• Izveidojiet īpašu vietu: pat neliels, kluss stūrītis var uzlabot jūsu praksi

Jogas iekļaušana aizņemtā grafikā

Laika atrašana ātram jogas treniņam var šķist biedējoša, taču ar dažām korekcijām tas ir sasniedzams :

• Rīta rutīna: Sāciet savu dienu ar 10 minūšu sesiju, lai iegūtu enerģiju
• Darba pārtraukumi: izmantojiet īsus pārtraukumus darba laikā, lai izstieptos un pārorientētos
• Vakara miers: noslēdziet savu dienu ar nomierinošām pozām, lai veicinātu mierīgu miegu

FAQ

Spriedums

Ātra jogas treniņa iekļaušana savā ikdienas rutīnā ir praktisks un efektīvs veids, kā uzlabot vispārējo labsajūtu. Neskatoties uz saspringto grafiku, tikai 10 minūšu veltīšana var palielināt enerģiju, elastību un samazināt stresu. Sāciet jau šodien un izbaudiet jogas pārveidojošo spēku savā dzīvē.

Cindy

Ja kādreiz esat juties stīvs vai saspringts, jūs neesat viens. Daudzi cilvēki cīnās ar ierobežotu elastību dzīvesveida, vecuma vai kustību trūkuma dēļ. Labās ziņas? Jums nav jāpaliek stīvam mūžīgi. Jogas izmantošana elastībai ir viens no dabiskākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā atvērt ķermeni, droši izstiepties un kopumā justies labāk.

Lai sāktu, jums nav jābūt elastīgam. Patiesībā, jo mazāk elastīgs esat, jo vairāk joga var palīdzēt. Process ir maigs un pakāpenisks. Tas nav par ķermeņa piespiešanu grūtās pozās. Tas ir par pārvietošanos uzmanīgi un pacietīgi, lai palielinātu vietu, atvieglotu un kontrolētu muskuļus un locītavas.

Šis raksts palīdzēs jums uzzināt, kā joga palīdz uzlabot elastību, kādas pozas ir visnoderīgākās, kā arī sniegt padomus, kā padarīt braucienu vienmērīgāku un kā saglabāt konsekvenci, nezaudējot drosmi.

Kāpēc elastība ir svarīga

Elastīgums nav paredzēts tikai dejotājiem vai vingrotājiem. No tā var gūt labumu ikviens. Kad muskuļi un locītavas kustas labāk, ķermenis jūtas vieglāks un darbojas efektīvāk. Saspringti muskuļi var izraisīt sāpes, ierobežot kustības un pat izraisīt traumas.

Laba elastība palīdz veikt stāju, līdzsvaru un ikdienas darbus. Tas atbalsta arī citus vingrinājumu veidus. Neatkarīgi no tā, vai ceļat svarus, staigājat lielus attālumus vai sportojat, elastība saglabā jūsu ķermeni saskaņotu un spēcīgu.

Jogas izmantošana elastībai nav saistīta tikai ar fizisko veselību. Tas arī nomierina prātu. Dziļa elpošana un mērķtiecīgas kustības samazina stresu, kas var arī padarīt jūsu muskuļus vieglāk justies.

Vai joga tiešām var uzlabot elastību?

Jā, absolūti. Joga vienlaikus izstiepj un stiprina muskuļus. Laika gaitā šī divējāda darbība palīdz atbrīvot saspringtos plankumus un pagarina audus, kas ir saīsināti kustības trūkuma dēļ. Atšķirībā no ātras stiepšanās rutīnas, joga mudina pozas turēt ilgāk. Tas dod muskuļiem laiku atpūsties un dabiski pagarināties.

Joga ir vērsta arī uz lielām muskuļu grupām un mazākiem stabilizējošiem muskuļiem. Šī līdzsvarotā pieeja nodrošina, ka jūsu ķermenis kļūst elastīgs drošā un pilnīgā veidā. Regulāri praktizējot, pat stīvākais cilvēks var iegūt lielāku kustību amplitūdu, mazāk sāpju un labāk apzināties ķermeni.

Labākie jogas stili elastībai

Ne visi jogas stili ir vienādi. Daži ir intensīvāki, bet citi ir labāki stiepšanai un spriedzes mazināšanai.

Iņ joga ir lieliski piemērota elastībai. Tas ietver pasīvu pozu turēšanu vairākas minūtes, mērķējot uz dziļiem audiem, piemēram, fasciju. Šis stils ļauj jūsu muskuļiem pilnībā atbrīvoties, padarot to ideāli piemērotu dziļai stiepšanai.

Hatha joga ir vēl viena laba izvēle. Tas pārvietojas lēnāk un dod jums laiku, lai sajustu katru stiepšanos. Tas ir lieliski piemērots iesācējiem, kuri vēlas uzlabot elastību bez steigas.

Vinyasa joga var arī palīdzēt. Tas saista elpu ar kustību un plūst caur pozām. Lai gan tas ir nedaudz ātrāks nekā Yin vai Hatha, tas joprojām piedāvā plašu stiepumu klāstu. Laika gaitā tas kopā veido spēku un elastību.

Joga elastībai: kur sākt

Ja esat jauns, ir normāli, ja neesat pārliecināts par to, kā sākt. Galvenais ir sākt lēni. Koncentrējieties uz konsekvenci, nevis intensitāti. Jūsu ķermenis ar laiku pielāgosies. Izmēģiniet dažas iesācējiem piemērotas pozas, koncentrējoties uz bieži sastopamām saspringtām vietām, piemēram, paceles cīpslām, gurniem, pleciem un muguru.

Jogas izmantošana elastībai nozīmē pievērst uzmanību savam ķermenim. Nespiediet garām sāpēm. Tā vietā atrodiet ērtu stiepšanos, kur varat dziļi elpot. Turiet katru pozu dažas elpas vai ilgāk, atkarībā no tā, kā jūtaties.

Sāciet ar īsām nodarbībām, pat tikai desmit vai piecpadsmit minūtes dienā. Laika gaitā jūs varat palielināt garumu, kad jūsu ķermenis atveras un kļūst stiprāks.

Efektīvas jogas pozas, lai palielinātu elastību

Vairākas jogas pozas labi palīdz atbrīvot saspringtās vietas. Katra poza ir paredzēta citai ķermeņa daļai, palīdzot jums kļūt līdzsvarotākam un mobilākam.

Forward Fold ir lieliski piemērots paceles cīpslām un muguras lejasdaļai. Vienkārši noliecieties no gurniem un ļaujiet galvai nokarāties. Ja nepieciešams, turiet ceļus mīkstus.

Sēdus uz priekšu saliekts izstiepj kāju aizmuguri un mugurkaulu. Sēdieties augstu un lēnām ejiet uz priekšu.

Uz leju Dog pagarina visu ķermeni. Tas atver paceles cīpslas, teļus, plecus un mugurkaulu.

Low Lunge iedarbina gurnu saliecējus, kas bieži kļūst saspringti no pārāk ilgas sēdēšanas.

Pigeon Pose dziļi atver gurnus. Tas var būt intensīvs, tāpēc, ja nepieciešams, atbalstiet sevi ar klučiem vai spilveniem.

Bridge Pose stiprina muguru, vienlaikus izstiepjot ķermeņa priekšpusi.

Butterfly Pose izstiepj augšstilbu iekšējo daļu un muguras lejasdaļu. Tas ir maigs un nomierinošs.

Reclining Twist mazina sasprindzinājumu mugurkaulā un palīdz uzlabot rotāciju.

Izmantojiet balstus, piemēram, jogas blokus, siksnas vai spilvenus, lai atbalstītu ķermeni šajās pozās. Tie padara stiepšanās drošākas un efektīvākas.

Padomi, kā maksimāli izmantot savu elastības praksi

Esiet konsekventi. Mazliet vingrināties katru dienu ir daudz efektīvāk nekā viena ilga sesija nedēļā. Jūsu ķermenis vislabāk reaģē uz regulārām kustībām.

Elpojiet dziļi. Garas, lēnas elpas palīdz muskuļiem atpūsties un izstiepties tālāk.

Iesildīties. Sāciet ar maigām kustībām, pirms dodieties uz dziļākiem izstiepumiem. Tas sagatavo muskuļus un samazina traumu risku.

Izmantojiet butaforijas. Tie padara pozas pieejamākas, it īpaši, ja esat stīvs.

Klausieties savu ķermeni. Daži diskomforts ir normāli, bet asas sāpes nav. Atbrīvojieties no visa, kas nešķiet pareizi.

Esiet pacietīgi. Elastīgums prasa laiku. Sviniet nelielu progresu, piemēram, iespēju pieskarties kāju pirkstiem vai turēt pozu ilgāk.

Praktizējiet uzmanību. Esiet klāt katrā pozā. Ievērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis un kur tam nepieciešama uzmanība.

Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Mēģinājums piespiest stiept ir izplatīta kļūda. Tas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu vai ievainojumus. Ļaujiet ķermenim pakāpeniski atvērties.

Sevis salīdzināšana ar citiem var arī atturēt. Joga elastībai ir personisks ceļojums. Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs.

Iesildīšanās vai atdzišanas izlaišana var padarīt šo praksi mazāk efektīvu. Dodiet savam ķermenim laiku pielāgoties pirms un pēc.

Pareizas izlīdzināšanas ignorēšana var izraisīt locītavu stresu. Lai pārbaudītu veidlapu, izmantojiet spoguļus vai norādījumus.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai redzētu rezultātus?

Tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa, jūsu konsekvences un jūsu prakses. Daži cilvēki jūtas labāk jau pēc dažām sesijām. Citiem tas aizņem nedēļas vai mēnešus. Galvenais ir turpināt parādīties.

Elastības uzlabojumi bieži vien ir smalki. Jūs varētu pamanīt mazāku spriedzi gurnos. Vai arī atklājiet, ka ikdienas uzdevumi šķiet vieglāki. Saglabājiet dienasgrāmatu vai fotografējiet, lai izsekotu izmaiņām laika gaitā.

Joga nav saistīta ar panākumiem vienas nakts laikā. Tas ir ilgtermiņa ieguldījums tajā, kā jūsu ķermenis jūtas un kustas.

Joga elastībai vecumā

Elastībai ir tendence samazināties līdz ar vecumu. Bet tas nenozīmē, ka esat iestrēdzis ar to. Joga ir lieliski piemērota, lai saglabātu locītavu kustību un muskuļus nostieptus pat vēlākajos gados.

Maigas pozas palīdz saglabāt līdzsvaru un samazina stīvumu. Joga arī atbalsta kaulu veselību, locītavu darbību un mobilitāti. Tas samazina kritienu un traumu risku.

Regulāri praktizējot, vecāki pieaugušie bieži jūtas neatkarīgāki un aktīvāki. Nekad nav par vēlu sākt. Joga elastībai ir līdzeklis, kas var atbalstīt jūsu veselību jebkurā vecumā.

Elastīga ķermeņa garīgās priekšrocības

Kad jūsu ķermenis jūtas saspringts, to var izdarīt arī jūsu prāts. Stiepšanās ar jogu rada vietu ne tikai muskuļos, bet arī domās. Katra poza aicina klusumu un apziņu.

Dziļa elpošana jogas laikā nomierina nervu sistēmu. Tas mazina trauksmi, mazina stresu un uzlabo garastāvokli. Elastīgāks ķermenis bieži jūtas vieglāks, kas var vairot enerģiju un pārliecību.

Elastīgums nav tikai fiziska brīvība. Tas attiecas arī uz garīgo skaidrību un emocionālo atbrīvošanos. Atbrīvojoties no spriedzes muskuļos, iespējams, ka domājat skaidrāk un reaģējat mierīgāk.

Bieži uzdotie jautājumi par jogu, lai nodrošinātu elastību

Ko darīt, ja es esmu pārāk stīvs, lai nodarbotos ar jogu?

Tu neesi pārāk stīvs. Joga ir paredzēta cilvēkiem, kuri jūtas saspringti. Sāciet ar maigām pozām un izmantojiet palīgierīces, lai palīdzētu jums droši pārvietoties.

Cik bieži man vajadzētu praktizēt jogu, lai nodrošinātu elastību?

Mēģiniet praktizēt vismaz trīs reizes nedēļā. Pat īsas ikdienas sesijas darbojas labi. Galvenais ir saglabāt konsekvenci.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pozu?

Turiet katru pozu vismaz 30 sekundes. Tādos stilos kā Iņ joga jūs varat turēt līdz 3–5 minūtēm.

Vai joga var aizstāt stiepšanos?

Jā, joga ir pilnīgs stiepšanās veids. Tas arī stiprina jūsu ķermeni un nomierina prātu.

Ko man vajadzētu valkāt, lai nodarbotos ar jogu, kas vērsta uz elastību?

Valkājiet mīkstu un elastīgu apģērbu. Jūs vēlaties brīvi pārvietoties, nejūtoties ierobežoti.

Vai man ir nepieciešams kāds aprīkojums, lai sāktu?

Noderīgs ir jogas paklājiņš. Bloki, siksnas un spilveni var palielināt komfortu, taču tie nav obligāti, lai sāktu.

Vai joga ir droša, ja man ir muguras vai locītavu sāpes?

Jā, bet vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Izmantojiet maigus stilus un izvairieties no dziļām stiepšanās, līdz ķermenis ir gatavs.

Spriedums

Joga elastībai ir viens no drošākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot ķermeņa kustības un pašsajūtas. Nav svarīgi, cik stīvs jūs tagad esat. Ar regulāru, apdomīgu praksi jūsu ķermenis reaģēs. Ikdienā jūs jutīsities atvērtāks, mobilāks un brīvāks.

Neatkarīgi no tā, vai esat jauns vai vecs, jauns vai pieredzējis, elastīgs vai stingrs – joga var satikt jūs tur, kur atrodaties. Viss, kas jums jādara, ir sākt. Saglabājiet elpu vienmērīgu, kustības laipnas un prātu atvērtu. Ceļojums uz elastību nav sacensības. Tas ir atalgojošs pašaprūpes un atklājumu ceļš.

Cindy

Kopā ar spēcīgu kodolu, jums ir nepieciešams stipras rokas, lai realizētu jogas izvērstās rokas atlikumus un svārstības. Cilvēki bieži man jautā, kā uzlabot savu roku spēku, gatavojoties šiem pozās. Labas ziņas ir, jums nav jāsāk celšanas atsvariem vai veicot pull-ups. Tikai glabāt darot joga regulāri un jūs veidot muskuļus jums ar laiku jūs esat gatavs izmēģināt šīs pozas. Lūk, ieskats veidu svara gultņa rada jūs varat strādāt pa ceļam.

Iesācēju pozas

• Lejup vērstos suns – Adho Muhka Svanasana : Vairāk labas ziņas: viena no rada, ka jūs darīt visbiežāk jogas nodarbības ir arī viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu roku spēku. Lai gan tā ir taisnība, ka, lai padarītu lejupvērsto suni atpūtas radīt, tas ir nepieciešams, lai atbalstītu lielāko daļu savu svaru ar kājām, nav kļūst ap to, ka jūsu rokas strādājat grūti too.
• Dēļu Pose : Dēļu bieži sauc par pirmo roku līdzsvaru joga. Lai gan jūsu kājas joprojām ir uz zemes šajā pozā, lielākā daļa no jūsu svara ir jūsu rokās. Saglabājiet jūsu pleciem drošs fine-tuning jūsu saskaņošanu. Jūsu pleciem jābūt tieši virs jūsu locītavām. Mēģiniet izveidot taisnu līniju no kronis galvu uz jūsu papēži, lai jūs ne palielināt savu pakaļu arī ļaujot tai nokarāties.
• Atbalstītie Side Plank : Full sānu dēļu, kurā jūs līdzsvaru uz vienas rokas un mala vienu kāju ir vairāk starpposma pozā (skatīt zemāk), bet tas atbalsta izmaiņas ir piemērota iesācējiem.

Starpposma pozas

• Crow Pose – Bakasana : Crow bieži vien ir pirmā roka līdzsvars ka jogas studenti risināt. Mācīšanās ir tiešām vairāk par atrast savu smaguma centru, nekā jebkas cits. (Hint: tas, iespējams, ir nedaudz tālāk uz priekšu, nekā jūs vēlētos, lai tā būtu, bet ne tik daudz, ka jūs kritums uz jūsu sejas.) (Vēl mājiens. Izveidoja avārijas spilventiņu spilvenus zem jūsu sejas tikai gadījumā)
• Četri limbed Personāls Pose – Chaturanga Dandasana : Doing daudz chaturangas (jogas versija atspiešanās), ir viens no labākajiem veidiem, kā veidot savu roku spēku. Ir svarīgi darīt to ar labu saskaņošanu, tomēr, lai izvairītos no plecu traumu. Tas ir arī nepieciešams, lai zinātu, kad teikt, kad tā apliets izlīdzināšana izraisot traumas, visticamāk, notiks, ja esat noguris. Ja esat lietojis klasē ar lielu vinyasas, zinu, ka jūs vienmēr varat izvēlēties izlaist tos, kad jūs uzskatāt, ka jūsu veidlapa slīdēšanu.
• Side Plank Pose – Vasisthasana : Sānu dēļi ir liels darbam uz vienas rokas vienlaicīgi. Kā jūsu uzticību aug, jūs varat sākt spēlēt ar daudzām variācijām.
• Pieaugoša vērstos suns – Urdhva Muhka Svanasana : Tā kā jūsu augšstilbi ir pie grīdas šajā pozā, tas ir arī laiks, lai jūsu rokās. Parasti augšu suns nav tur ilgu laiku jogas nodarbības, bet jūs varat darīt ilgāku turēt mājās. Tikai pārliecinieties, lai saliekt jūsu līkumiem un roll plecus atpakaļ un uz leju, kad jūs pirmo reizi nonāk pozā. Tas pasargā jūsu pleciem no Ložņu augšu uz jūsu ausīm.

Advanced pozas

• Firefly Pose – Tittibhasana : Kad jums iegūt rokturi par savu pirmo roku atlikuma (piemēram, dziedās, iepriekš), pārējais nāk salīdzinoši viegli. Tomēr, jums ir nepieciešams, lai izveidotu spēku, lai atbalstītu jūsu ķermeņa svaru tikai ar savām rokām.
• Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Lidošana Crow apvieno kājas baložu ar rokām no vārnu. Paplašinot savu kāju aizmugurē ir nedaudz grūts. Es domāju, ka tas ir vieglāk nokļūt roku līdzsvarā ar muguru kāja saliekta zem jūsu ķermeņa, un pēc tam paplašināt, nevis mēģināt pacelt atpakaļ kāju pie grīdas, kad tas jau taisni.
• Handstand – Adho Mukha Vrksasana : Lielākā daļa cilvēku mācās handstand pie sienas, pirmkārt, kas ir labs veids, kā veidot roku spēku. Pārliecinieties, lai jūsu rokas ir ļoti taisni, kad esat kicking tā, ka tie nav sprādzi.
• Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Ir faktiski divas versijas sānu vārna. Sākumā, mēģiniet līdzsvarojot ar savu butt balstās uz vienas rokas un ceļgaliem, no otras puses. Galu galā, jūs varat mēģināt to, izmantojot tikai vienu roku, kas atbalsta jūsu muca.
• Riteņu Pose – Urdhva Dhanurasana : Tur ir daudz notiek pilnā ritenis, no kuriem ne mazāk ir, ka tas aizņem labu summu roku spēku virzīt sevi uz augšu un turiet šo nostāju.

Cindy

Stress un drudžains dzīvesveida pamazām ēšanas prom savu dzīvi, kas reiz bijis mierīga lieta. Bet ne viss ir garlaicīgi un garlaicīgs! Jūs noteikti var dzīvot laimīgu un veselīgu dzīvi pat mad skriešanās, kas ir pasaule šodien. Ar inversijas joga, jūs varat saglabāt cilni jūsu stresa līmeni, kas ļauj savu ķermeni un prātu palikt mierīgs.

Rada praktizē ar inversijas joga ir balstīta uz “Viparita Karani”, kur galva nonāk saskarē ar zemi, un kājām ar debesīm. Kaut Sarvangasana [Pleca statīvs rada] Sirshasana [Head Stand Pose], un Halasana [Plough Pose] ir vispopulārākais starp inversijas rada tikai Sirshasana pozas ir piemērotas iesācējiem. Tieši tāpēc mēs esam salikti kopā daži vieglas inversija joga rada kopā ar vadītāju Stand Pose kas iesācēji var nodarboties.

Kāpēc Inversija Joga?

Ajūrvēdas filozofijas liecina, ka mūsu labklājība ir mūsu vēdera lejasdaļā. Tātad, ja jums ir vēdera lejasdaļā, kas ir aizsērējusi ar netīrumiem, tad jums būs pakļauti dažādiem veselības stāvokli, ieskaitot aptaukošanos, diabētu un sirds slimībām. Invertēts pozas tiešām nāk ar daudz labumu. Kopā ar nomierinošu savu garu, tie palīdz sievietēm normalizēt savu menstruāciju ciklu, un ir arī noderīga, labojot izspiesta dzemdes un olvadu. Sculpted abs ir pievienota prēmija!

Joga Inversija pozas iesācējiem

Šeit ir 5 Inversija joga rada iesācējiem praksē:

1. Viparita Karani – Apgrieztais Stāja – Kājas up the Wall Pose:

Šī poza ļauj jūsu galva, kakls un kakla, kas aprīkots ar asinīm pārpilnību. Rezultātā – nervu centri smadzeņu, hipofīzes, un jūsu vairogdziedzera pieredzi jaunu pieaugums enerģijas. Maiga, atjaunojošās un relaksējoša pozā, tā tiek saukta arī par jaunības eliksīrs rada.

Te ir tas, ko Viparita Karani ir piedāvāt Jums:

• Palīdz jums izskalot stresu un nemieru
• Atvieglo muguras sāpes
• Ataino menstruāciju krampjus, PMS un menopauzes simptomus
• Uzlabo gremošanas jauda
• Palīdz dziedēt migrēna un galvassāpes
• Palīdz izārstēt bezmiegu un depresiju
• Atjauno nogurušas kājas
• Ārstē varikozas vēnas un pietūkušas potītes 

Iesācēju Tips:

• Vienmēr elpot normāli un saglabāt kājas stāvoklī ar elpošanas ritmu.
• Ja jūs nevarat saglabāt savu kājas dzīvoklis, saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz apmēram 15 līdz 30 grādu. Bet pārliecinieties, ka tas nav saliekta pārāk daudz, jo tas varētu kavēt ar ieguvumiem. 

2. Adho Mukha Svanasana (Lejup vērstos suns Pose):

Tas ir viegla inversija yoga pose, kas ir viens no 12 pozas Surya Namaskar. Šī poza ir diezgan viegli praktizēt, un ir ideāli piemērots iesācējiem joga. Kopā ar nomierinoša nervu sistēmu, tas pozā palīdz menstruālā cikla problēmas too. Jūs pat varat izmantot šo pozu kā stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc treniņa. 

Lasīt šādus Adho Mukha Svanasana priekšrocības ar regulāru praksi:

• Elongates mugurkaula, bet atbrīvojot to spriedzi
• Palīdz viegli išiass sāpes
• atvieglo sinusīts
• Padara rokas, muguras un pleciem spēcīgāki
• Palielina gremošanas mobilitāti un jaudu, atvieglošana aizcietējumus un citas gremošanas problēmas
• Piedāvā labu stiept teļu un hamstrings, kā arī rokās
• Atvieglo muguras sāpes
• Palīdz tikt galā ar galvassāpēm un migrēnas
• Palīdz jums atpūsties un atjaunot
• Atbrīvo jūs no miega problēmām
• Atvieglo iepriekš menstruālā un menopauzes simptomu
• Atvieglo menstruāciju traucējumi, ja izdarīts ar atbalsta galvu 

Iesācēju Tips: 

Izmantojiet bloku vai metāla krēslu, pāris pēdu attālumā no kājām, lai sliet rokas un atbalstīt sevi. Tas palīdzēs atverot pleciem, kas citādi tiek panākts, turot plaukstas uz zemes plecu garuma.

3. Sirshasana (vadītājs Stand Pose):

Bid ardievas matu kritums un viesmīlības elastīga un bieziem matiem ar šo pamata inversija jogas asana! Šajā asana, jūs apgriezt sevi pilnībā, ļaujot galvu atpūsties uz grīdas. Kamēr jūsu rokas atbalstīt savu galvu, kājas atpūsties stingri gaisā. Neskatoties uz to sarežģīts poza, tas parasti ieteicams iesācējiem. Taču nemēģiniet šo pozu, ja Jums ir cieš no hipertensijas vai muguras un kakla traumām. Grūtnieces ir arī ieteicams apturēt prom no praktizēt šo asana.

Tas ir tas, ko jūs varat sagaidīt no Sirshasana:

• Stiprina rokas, kaklu un plecus
• Palīdz novilcināta un pat atpakaļgaitā novecošanos
• Palielina jūsu gremošanas spēku
• Palīdz jums pārspēt stresu un depresiju
• Palīdz nomierinoša savu prātu
• Uzlabo asinsriti hipofīzes un čiekurveidīgs dziedzeriem
• Mazina simptomi sinusīta un bezmiegs
• Palīdz sievietēm cīnīties neauglības problēmas
• Atvieglo iepriekš menstruālā, menstruāciju un menopauzes simptomu
• Toņi un sculpts jūsu kodols un vēderu
• Stiprina plaušas 

Iesācēju Tips:

Iesācējiem būs grūti uzturēt elkoņi uzcelt, bet praktizē galvas stāvēt. Mēģiniet sprādzi siksna un cilpas to virs jūsu līkumiem pār rokām. Izstiep rokas un pielāgot siksnu, kad rokas ir pleci plašs, lai tas atbilst cieši ap rokām.

piesardzības pasākumi:

Pat ja tas ir iesācēju pozā, lūdzu, nodarboties mājās, ja vien jums ir pilnībā apmierināti ar stāju. Mazākās kļūda var novest pie smagiem, neatgriezeniskas traumas.

4. Shashankasana (Hare Pose):

Tas ir ļoti grūti iesācējiem praktizēt inversija jogas pozas vispār. Tomēr Zaķis rada ir viegls veids, kā iegūt apmierināti ar apgāztām pozās. Tas nav 100% inversija, bet ir izdevīga, lai uzlabotu savu stāju un atvieglot hronisku kakla un muguras sāpes.

Te ir tas, ko Shashankasana ir veikalā jums:

• Padara jūsu muguras smadzenes elastīgāku un elastīgāku, stiepjas atpakaļ
• Stiprina un tonizē augšstilbu muskuļus
• Elongates savu mugurkaulu un uzlabo stāju
• Uzlabo gremošanas pilnvaras un atvieglo gremošanas problēmas, piemēram, gremošanas un skābuma
• Palīdz jums nomierināties un atpūsties pilnībā
• Palīdz līdzsvarojošā stress, nemiers, vieglas depresijas un bezmiega
• Uzlabo asins piegādi galvas un palielina jūsu enerģijas līmeni
• Trigeru endokrīno dziedzeru un palīdz uzturēt hormonālo līdzsvaru organismā 

Iesācēju Tips:

• Vienmēr ļaut sev iegūt apmierināti ar Vajrasana vai Diamond rada Pirms praktizē šo asana.
• Pārliecinieties, ka jūs celt šo pozu beigām maigi; pretējā gadījumā jūs varat galu galā noreibšana. 

piesardzības pasākumi:

• Cilvēki ar hipertensiju un reiboņa, nevajadzētu nodarboties ar šo pozu. 

5. Dolphin Pose:

Arī sauc kucēns rada, tas ir variācija Adho Mukha Svanasana vai lejupvērsto suns radīt. Maiga inversija joga rada, tas ir ideāli piemērots iesācējiem. Poza koncentrējas uz galveno, augšējo muguras, un pleci un palīdz sievietēm mazināt menstruālā diskomfortu too. 

Uz priekšu līkums Dolphin poza var dot jums šādas priekšrocības:

• Stiprina jūsu rokas un plecus
• Atvieglo muguras sāpes
• Palīdz jums nomierināties un atpūsties pilnībā
• Atvieglo stresu un vieglu depresiju
• Cīnās pret dažādiem miega traucējumi
• Stiprina, signāli, un sculpts abs
• Var palīdzēt ārstēt astmu, hipertensija, išiass, un plakanās pēdas
• Palīdz sievietēm apkarotu menstruālā un menopauzes simptomus labākā veidā 

Iesācēju Tips:

• Paceliet elkoņiem vienlaikus nospiežot jūsu plaukstas uz grīdas, lai atvērtu pleciem bez uzsverot.
• Vieta segu vai spilvenu, lai atbalstītu savu galvu, lai izvairītos no kakla traumām. 

Vai ir kādas kontrindikācijas inversija Jogas pozas?

Tāpat kā ar visiem treniņiem formām, šie pozas arī nāk ar virkni dos un nedarīt:

1. Izvairieties veicot šos asanas, ja Jums ir cieš no hipertensijas, acu un ausu problēmas, vai ir bijusi kakla un muguras traumu. Kaut arī dažas pozas ir izdevīga, tas ir ļoti ieteicams, lai veiktu šīs pozas ar profesionālo orientāciju, lai izvairītos no traumām.

2. Sievietes, kuras menstruācijas jāizvairās no apgrieztu joga rada, jo tas var izraisīt bīstamas sekas uz asiņošanu.

3. Grūtniecēm ir ieteicams atturēties no praktizē inversijas joga kopumā, bet jūs varat iet uz priekšu, ja ārsts dod zaļo signālu. Vienmēr praksē pirmsdzemdību joga pareizā vadībā.

4. Vienmēr veikt šos apvērstā pozas tukšā dūšā, lai izvairītos no skābes refluksa un citas kuņģa nepatikšanām.

5. Uzzināt visu asanas pareizi un rūpīgi no sertificēta jogas speciālistu pirms praktizē tos atsevišķi. Īpaša piesardzība, veicot pozas, piemēram, Sirshasana kā mazākās nolaidības, var izrādīties dārgi.

Lai gan jūs varat darīt inversija joga rada jebkurā dienā, veicot tos agri no rīta, saglabās jums atjaunināt un atsvaidzināt visu dienu. Visi šie joga inversija rada iesācējiem var darboties kā eliksīru dzīves, ja tās ir regulāri praktizē pareizajā veidā. Arī šie pozas palīdzēs jums apskatīt savu dzīvi no citas perspektīvas.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Joga, tāpat kā jebkura īstenošanu, ir savs noteikumu kopums un piesardzības jums ir nepieciešams ievērot, lai samazinātu ievainojumu risku. Vai nav nenovērtē grūtības līmeņus asanas vai pārvērtēt to, ko jūs varat darīt. Kā iesācējs, apgūt fundamentālās vai pamata pozas, kas veido pamatiežu jogas pirms virzās uz sarežģītākiem asanas. Un atcerieties, sāpes nav normāli jogu, tādēļ, ja tas sāp, apstāties. Variācijas asanas un jogas aksesuārus, piemēram, bloki, siksnas, un spilvenus var padarīt pozas daudz sasniedzams un mazāk sāpīga.

Joga var palīdzēt palielināt jūsu imūnsistēmu veselību, mazinātu stresu, un sniedz jums pilnīgu ķermeņa stiept un treniņu. Tikai viens 30 minūšu sesija Hatha joga, aktīvāku forma joga, var ierakstīt gandrīz 150 kalorijas, ja tu sver apmēram 155 mārciņas – tas ir līdzīgs tam, ko jūs saņemsiet ar ūdens aerobiku! Vai jūsu mērķis ir svara zudums, fitness, enerģijas palielināt, neapzināts pēc garas dienas, vai vienkārši padarīt jūsu ķermeņa elastīga, joga var iegūt jums tur. Ja jums darīt to labi.

Sekojiet šiem padomiem / piesardzība drošu un produktīvu sesijā

Praktizē jogas varat paaugstināt kopējo spēku, elastību un muskuļu izturību. Tas var pat palīdzēt pārvaldīt garīgo un emocionālo stresu labāk, iespējams, tāpēc, ka uzmanības, relaksējoša stiepjas un nomierinoša elpošanas paņēmieniem, kas ir gandrīz meditatīva. Taču, lai varētu veikt lielāko daļu jūsu jogas sesiju, jums ir laba izpratne par tās niansēs. Piemēram, ja jums ir zināms par konkrētu aprīkojumu, kas var strādāt kā palīglīdzekli pozā, jūs varēsiet padziļināt stiept un pabeigt asanu pareizi.

Pievēršot uzmanību šiem dos un don’ts, pirms sākat, jūs varētu ietaupīt dārgo enerģiju un pūles, un pat palīdzēt novērst vai traumu pain.These norādes, ir jābūt, lai iesācējs, un vajadzētu būt par otro dabu, lai norūdījies jogas entuziasts.

1. Vai Get Professional Ieteikumi darīt joga droši un pareizi

Joga ir iespējams, ir viens no vairāk kontrolētās formas izmantošanas. Tas ir atzīts par drošu un salīdzināma ar citu terapeitisku aprūpi un izmantošanu. Bet, kamēr joga var šķist nekaitīgs un ļoti labvēlīgo veida izmantošanu, atšķirībā no, piemēram, skriešana, kas ir pazīstami ar rada traumas, nav nenovērtē to! Lielākā daļa jogas traumas, kad tie notiek, ir tā, ka jostas skriemeļiem, kakla, pleciem, ceļgaliem un potītēm. Par laimi, daži aprūpes un izpratne var palīdzēt jums izvairīties no savainojumiem vispār. Pierakstīties labu jogas klasi ar apmācīta praktizējoša ārsta vai sekojiet instrukcijām no uzticama treneris, rokasgrāmatas, vai grāmatu tiešsaistē vai bezsaistē. Zināt savas robežas un veikt piesardzības pasākumus, lai jums nav likvidēt ievainojot sevi.

2. Vai nulle regulāri atrašanās vai vietai, Joga

Lielā lieta par joga ir jums nav nepieciešams pārāk daudz iekārtu vai iedomātā sporta nodarbībās. Patiesībā, viss, kas jums tiešām ir nepieciešams, ir skaidra zona iekštelpās vai atvērta telpa, kurā jūs varat darīt savu jogas nepārtraukts. Tikai mēģināt un stick ar to pašu vietu katru dienu, lai jūsu ikdienas, tostarp, ja jums jūsu asanas, kļūst par otro dabu, lai jums. Tas nav daudz jautrības, kam joma jaunas vietas katru dienu – ja vien, protams, tas ir kaut kas jums patīk!

3. Vai ir tiesības iekārtas Handy padarīt Jūsu sesija Ērta

Jogas asanas var vieglāk izdarīt ar palīdzību dažu pamata un lētu aprīkojumu.

Joga mat : Ir iemesls joga ir sinonīms ar jogas mat. Tas palīdz aizsargāt ķermeni no ietekmes uz grīdas, Spilventiņi jūsu locītavām, un padara jūsu treniņu ērtāku. Pat ja jums nav ieguldīt jebkuru citu iekārtu, iegūt labu mat.

Apkopots sega vai atbalstīt : Uzglabāt velmēta segu ērts, lai atbalstītu sevi noteiktiem asanas, līdz jūs saņemsiet pakārt par to, un var darīt to patstāvīgi. To var tucked zem muguras vai kakla, kā nepieciešams.

Joga bloks : Tas palīdz ar asana kā utthita parsvakonasana vai sānu leņķa rada kas ir nepieciešams, lai jūs stiept uz zemes. Bloku var palīdzēt jums sasniegt par augstumu, kas ir tuvāk jūsu rokas, samazinot apjomu un grūtības pozā.

Jogas jostas Šie siksnas palīdzēs jums tur pozas ilgāku laiku, izmantojot tos kā paplašinājumi jūsu ķermeņa. Piemēram, jo gomukhasana vai govs sejas radīt, jums ir nepieciešams, lai sasniegtu pār muguru un aizdare rokas uz muguras. Lūk, siksna var būt stand-in, lai sasniegtu visu ceļu un pieskaras jūsu rokai. Tā vietā, jūs vienkārši nepieciešams turēt uz siksnas vai nu ar roku, kas ļauj jums saglabāt pozā ilgāk vai arī pozā, ka jūs citādi nevarēja. ⁶ Citās asanas piemēram supta padangusthasana vai atpūtas rokām uz lielā toe rada, tas ir galvenais, lai asana pati.

4. Nepieņemt Pain kā parasti, kad jūs joga – Un Stop ja tas sāp

Ja jūs strādājat out par savu mājās, nav push sevi pārāk grūti. Jums nevajadzētu justies sāpes vai nepieciešamību Grunt vai vaidēt, kad jūs darīt asana jogā. Tas nav tas pats, kas, teiksim, svars apmācību sporta zāle, kas nepieciešams, lai jūs push savu ķermeni galējībās reizēm. Joga vajadzētu justies dabiski un ķermenis būtu atvieglot tajā. Ja tā sāp, jums vajadzētu apstāties un atvēsināties, vai darīt modificētu versiju, kas ir vieglāk.

5. Nebaidieties izmēģināt “vieglāku” versijas Asanas

Bieži ir vienkāršākas versijas grūtāk asanas. Daudzi asanas var arī mainīt, izmantojot siksnas vai spilvenu, lai palīdzētu jums. Uzziniet par viņiem un neļaujiet jūsu ego nokļūt tādā veidā, izmantojot atbalstu, piemēram, jogas blokā vai siksna, ja nepieciešams. Dažas izmaiņas samazinātu laiku, par kuru jūs turēt pozā, citas izmaiņas, cik lielā mērā jūs stiept vai pagarinātu vai vērpjot savu ķermeni, un citi izmanto jogas butaforijas.

6. zinu Kas Asanas Vai riskants par konkrētu veselības stāvokli esat

Joga pozas ietekmē iekšējo orgānu un fizioloģisko parametru ķermeņa, papildus tam, ka ir labs veids izmantošanu. Tas nozīmē, arī jums vajadzētu izvairīties no dažām asanas, kas varētu apdraudēt jūsu veselību, ņemot vērā jūsu anamnēzē vai pašreizējie veselības nosacījumi. Tas nav atšķirībā novēršot būtiskas ietekmes vingrinājumus, ja jums ir ceļgala traumas. Piemēram, sānu liekšanas vai pagriežot vingrinājumus, piemēram, naukasana vai laivu radīt jābūt strikti izvairīties, grūtniecēm, ikviens, kurš ir bijis nesen vēdera dobuma operācijas, un tiem, ar augstu asinsspiedienu vai sirds problēmām. Tas ir tāpēc, ka rada iekšēji masāžas un izdara spiedienu uz šo reģionu un var arī ietekmēt asinsspiedienu.

Šķietami vienkārši rada līdzīgu padmasana vai lotosa pozā vai baddha konasana vai saistošā leņķi radīt jāizvairās ikviens ar neseno ceļa vai potītes traumu, vai, ja jums ir kādas neērtības šajās jomās.

7. Vai Wear labo apģērbu Tātad Tu esi Ērti At jogas klasē

Soft dabas vai elastīgi audumi, kas ļauj brīvi pārvietoties, ir labi. Šeit ir dažas norādes, lai palīdzētu jums izvēlēties tiesības

• Neizmantojiet pārāk vaļīgu apģērbu. Tas var būt kaitinošas, ja tie atloka apmēram, kā jūs darīt savu pozās. Viņi arī veikt svārstības grūti. Piemēram, brīvs izgriezums var izraisīt top krist uz jūsu sejas.
• Bet nav izvēlēties apģērbu, tik saspringts, ka tie traucē spēju pārvietoties un novērst jūs no darot pozas pareizi.
• Elastīgas sašaurinātas joga bikses, kas ir forma montāžas darbu labi.
• Vienkāršas unembellished topi un T-krekli ir laba ideja.
• Izlaist Savelkams bikses, jo tie kļūst neērti pozās jums guļ uz vēdera.
• Izmantojiet slāņveida apģērbu, ja jūs dodas uz jogas klasi vai studijā, lai jūs varat pielāgot savu ķermeņa temperatūru, atkarībā no tā, cik karsti vai auksti jūtaties. Saspiestu-up krekls ir laba izvēle. Šalles vai šalles strādāt, kad jūs sēdus pozas.

8. Nelietojiet baidīties lūgt

Ja plānojat pievienoties joga klases vai jogas skolu, mēģināt atrast vietu uz priekšu pie instruktora, lai viņi varētu saglabāt acu par jums un pārtraukt jums, ja jūs darāt pozā nepareizi, un, iespējams, varētu ievainot sevi. Arī daži asanas nav ieteicams, ja esat grūtniece, vai ir zināmas veselības problēmas, piemēram, teiksim, augstu asinsspiedienu. Citi var būt izdevīga, ja jūs pieminēt jūsu medicīnas jautājumiem. Galvenais ir jābūt tiešam un atvērts.

9. Nelietojiet neko nedarīt visu nedēļu un pārspīlēt to vienā dienā

Tas attiecas uz visiem izmantošanas un noteikti par jogu, kur jūsu ķermenis nepieciešams palikt elastīga un labi izstiepts visu nedēļu cauri. Izmēģiniet un darīt dažas asanas vai īsu treniņu katru dienu vai vismaz katru otro dienu. Garām, un jums var būt stīvs un galu galā ievainojot sevi, jo jūsu ķermenis ir no prakses.

10. Vai veltiet laiku, lai nokļūt pareizajā noskaņojumā Pirms Joga

Izmēģiniet un atrast brīdi klusums pirms sākat faktisko asanas likt jums pareizajā noskaņojumā. Koncentrējas elpošanas vingrinājumi, piemēram, tiem, pranajamas var palīdzēt jums mierīgs un aktivizēt ķermeni, pirms sākat. Piemēram, Nadi shodhana vai aizvietotājs nāss elpošana ir kanāls tīrīšanas elpa, kas atver savas enerģijas kanālus, ļaujot tai brīvi plūst, kad jūs sākat savu faktisko asanas vai cita veida Pranayama.

11. Vai nav turpināt ar Advanced Asanas

Katram joga rada ir atšķirīga veselības ieguvumus, bet vēl svarīgāk, viņi arī prasa dažādas pakāpes iemaņas. Do not get priekšā sevi un izmēģināt uzlabotas pozas, piemēram, tittibhasana vai jāņtārpiņš rada un mayurasana vai pāvs radīt pirms apgūt vienkāršākas ones. Cilvēki ņem gadus mācīties un uzlabot savas prasmes, spēku un elastību joga pirms pat mēģināt tos. Iesācējiem vajadzētu sākt ar pamata rutīnas ar fundamentālām pozās, piemēram, kalnu rada, Warrior 2 radīt, kaķis / govs plūsma, koks radīt, viegli pozā, un līķis radīt. Jūs varat arī izmēģināt lejupvērsto suns, kas ir labs ievads asana apvērsumu, kā arī augšup vērstos suns, bērna pozā, sānu leņķa rada, kobra rada, tiltu rada, un sēžot pusi muguras vērpjot.

12. Vai ēst tieši pirms un pēc jogu

Tāpat kā ar jebkuru izmantošanu, ēd labi, lai lielāko daļu jūsu jogas sesiju. Ēdiet vieglu maltīti nav tuvāk nekā pusotru stundu pirms jūsu jogas sesiju, ja jūs plānojat izmantot vakarā. Par rīta joga, ir vieglas uzkodas, lai pārtrauktu jūsu ātri no nakts pirms. Neliela banānu vai kādu augļi var ēst apmēram 45 minūtes pirms klases / sesiju. Piens un dažas mandeles ir vēl viena iespēja. Lai ko jūs darīt, lai izvairītos no smagu vai bagātu pārtiku pirms joga. Ja jūs varat būt vairāk vegāns vai dārzeņu smagu ēdienu, dariet to. Izvairieties no stimulantu, piemēram, kofeīnu stundās rezultātā līdz jūsu jogas klasi. Bet palikt labi hidratēts.

Pēc joga, dzert apmēram puslitru ūdens, apmēram pusstundu pēc tam, kad pabeigt savu sesiju. Kokosriekstu ūdens nāk ļoti ieteicama, jo tā satur arī elektrolītu un var aizstāt tos zaudēts caur sviedriem. Pagaidiet vismaz stundu pēc tam, joga, pirms jūs ēst neko. Ideālā gadījumā ir veseli graudi, augļi un dārzeņi, vai salātus. Izlaist ceptu ēdienu un garšvielu.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Pasaule iet ga-ga par jogu, un likumīgi darīt. Bet tie, kuri ir spēkā Pilates iespējams vienalga. Nu, jogas un Pilates ir, biežāk nekā nav, izmet tajā pašā kategorijā. Un, lai gan tās ir līdzīgas prakses, tām ir dažas acīmredzamas atšķirības, ka cilvēki nespēj atpazīt. Tātad šeit iet – uz galvas-on kaujas stiepjas pret spēka!

Joga Vs. Pilates – Kas tieši Jums?

Atšķirība # 1 – izcelsmi Practice

Joga ir sena indiešu prakse, kas radās pirms vairāk nekā 5000 gadiem. Ar stabilu attīstību cauri gadsimtiem un kultūrām, joga ir zarotas Bikrama, Ashtanga, Vinyasa, Iyengar uc Tie ievēro tos pašus principus, bet ir iekļauti variantus, lai atbilstu dažādām vajadzībām.

Pilates, no otras puses, ir daudz jaunāks prakse. Tā sākās ar 20. gadsimta vidū, un tika dibināta Joseph Pilates. Viņš izveidojis šo formu izmantošanu rehabilitācijai un nostiprināšanai.

Maz gabals Pilates nieki: Tas ir dejotāju, kas, patiesībā, padarīja šo praksi slaveno visā pasaulē. Viņi modificēts praksi, lai padarītu tos spēcīgu viņu apmācību.

Atšķirība # 2 – Atšķirība prāta, ķermeņa un garu

Lai gan joga un Pilates uzskata, ka ķermenis un prāts ir saistīti, joga pievieno gara elementu praksi too. Kad jūs prakse joga, jūs parasti izpētīt garīgumu caur meditāciju.

Atšķirība # 3 – Ko gaidīt no klases

Vai tā ir joga klase vai klase Pilates, katrs ir atšķirīgs. Tātad, jūs nevarat precīzi sīkas detaļas. Tomēr, tas ir plašs spektrs, ko jūs varat sagaidīt no jogas klases Vs. Pilates klases.

Jogas nodarbības ir elastīga rutīnas. Jūs varat kombinēt secības variācijas un pozas, lai tūkstošiem dažādās kombinācijās. Tas ir atkarīgs arī no tā, ko stils joga jums izvēlēties, vai kuras skolotājs jūs apmeklējat. Ashtanga un Bikram stils joga ir divi veidi, joga, kas darīt ir noteiktu secību. Ar katru citā veidā, ir neskaitāms variācijas iespējams. Arī daži jogas nodarbības iesaistīt meditāciju kā daļa no rutīnas. Tas inculcates fokusu un centību sākumā klasē un ļauj, lai uzsūktu un gūt labumu no mācībām pēc klases.

Pilates nodarbības, tomēr ir vairāk strukturētas. Tātad, jūs zināt, ko gaidīt, kad jūs dodaties uz klasi.

Starpība # 4 – Faktiskais laiks

Gan prakse palīdzēs jums iegūt spēku un elastību.

In tipisks jogas klasi, katru muskuļu jūsu organismā izpaužas vienādu treniņu. Katrs poza seko counter poza, lai nodrošinātu izveidi līdzsvaru jūsu organismā. Galvenais spēks ir būtiska daļa no jogas. Bet tas ir tikai gabals no puzzle, un ne visu uzmanības centrā.

Pilates treniņu sniedz jums pilnīgu ķermeņa treniņu. Tas galvenokārt koncentrējas uz saskaņojot mugurkaulu un stiprinot kodols. Kustības ir regimented. Dažas klases izmanto mašīnas, lai palīdzētu jums iegūt spēku. Citi ietver darba, uz paklāja, un izmantot tikai organisma izturību, lai izveidotu galveno spēku.

Atšķirība # 5 – kaloriju jūs apdegums, kā arī svara Jūs Lose

Joga vai Pilates svara zudums – kas ir labāk? 50 minūšu Hatha joga klase ļaus jums sadedzināt līdz pat 145 kalorijām. Ja jūs izvēlēties Power jogas sesiju, jūs varētu zaudēt līdz pat 250 kalorijām.

Normāls 50 minūšu Pilates treniņu palīdz sadedzināt aptuveni 175 kalorijas. Jo intensīva un modernu praksi, jūs varat sadedzināt līdz pat 375 kalorijām.

Starpība # 6 – Izmantot elpošana

Gan jogas un pilates izmantošana elpošanas un koncentrēšanās metodes. Joga, lai gan, izmanto elpošanu pie vairāk intensīvu līmeni.

Kad jūs prakse Ashtanga vai Vinyasa jogas formas, jūs izmantojat Ujjayi elpošana, kur palielināt ilgumu ieelpo un izelpas, kā jums iet dziļāk praksē. Jums ir nepieciešams arī, lai atbilstu jūsu elpu uz kustību un pozas. Joga arī Pranayama, kas ir sadaļa veltīta elpošanu.

Jo Pilates praksi, jūs elpot caur degunu, un elpu caur muti.

Tātad, kurš no Jums vajadzētu izvēlēties?

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un stiprināt savu mugurkaulu, tad, protams, jūs, iespējams, jau veido savu prātu, lai iet uz Pilates.

Tomēr, ja jūs meklējat visapkārt prakse, kas arī palīdz jums pieslēgt pie garīgā līmenī, joga ir jūsu pick.

Tas bija viss y Oga vs pilates. Ja Jums ir sajaukt, jūs varētu vēlēties, lai mēģinātu gan, un redzētu, kura jums patiks labāk. Pēc dažām klasēm, jūs arī mēdz paziņojumu, kas praksē jūsu organisms reaģē labāk.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Vai jūs jūtaties noguruši pēc dienas beigās? Un, vai jūsu kājas un pēdas sāp visvairāk? Daudzie darbiem mēs organizējam un drudžains temps mūsu dzīvi var izraisīt sāpes, sāpes un muskuļu krampji, jo īpaši mūsu kājām.

Tātad, ko jūs varat darīt, lai saņemtu atbrīvojumu no kājas muskuļu sāpes? Nu, joga ir viens no labākajiem risinājumiem. Vēlaties uzzināt vairāk? Turpināt lasīt!

Kāpēc izvēlēties Joga atbrīvoties no kāju muskuļu sāpes:

Daudzi cilvēki galu galā, izmantojot bezrecepšu medikamentus, ieskaitot lakas, želejas un ēdamas zāles, lai mazinātu sāpes kājās un citām ķermeņa daļām. Tomēr šīs zāles dot tikai īslaicīgu atvieglojumu, un izmantot tos uz ilgtermiņā var negatīvi ietekmēt veselību.

Joga, no otras puses, piedāvā ilgtermiņa atbrīvojumu no sāpēm kājās un citām ķermeņa daļām, kā arī. Bez tam, tas arī palīdz jums palikt fit un veselīgi. Mēģinot dažus jogas pozas var saņemt atbrīvojumu no jūsu kāju sāpēm.

Zemāk dots ir efektīvas pozas jogas kāju muskuļu sāpju atvieglošanai:

1. Zen Posture:

Šis ir viens viegli praksē joga poza, kas ne tikai palīdz jums tikt galā ar kāju muskuļu sāpēm, bet padara jūsu mugurkaula spēcīgāka, kā arī.

• Apsēdieties uz grīdas ar sakrustotām kājām.
• Novietojiet rokas uz augšstilbiem vai aizveriet uz vēdera.
• Pārliecinieties, muguras un galvas paliek uzcelt un taisni.
• Jums ir nepieciešams, lai būtu šajā pozā uz kādu laiku, un tad mēģiniet elpošanu mierīgā veidā.
• Šī joga rada palīdz veicināt asinsriti kājās un tādējādi mazina muskuļu krampji pakāpeniski.

2. Plecu Stand Posture:

Šī joga poza mazina kāju muskuļu krampji, un tajā pašā laikā, nomierina citus muskuļus cilvēka organismā.

• Sākumā, jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un paceliet abas kājas kopā.
• Mēģiniet paceļot kājas līdz zemāka ķermeņa masa ir pārmaiņas uz to pleciem, kaklu un galvu.
• Palieciet šajā stāvoklī uz brīdi un pēc tam atgriezties pie gulēšanas pozīcijā lēni.
• Šī poza beidzot stimulē asins apgādi ar sirdi un atvieglo kāju spriedzi.

3. Corpse Pose:

Šī poza praktizē gandrīz visi jogas praktiķiem un cilvēki no visām vecuma grupām, var izmēģināt šo. Tas ir pavisam vienkārši.

• Jums vienkārši nepieciešams, lai gulēt uz grīdas vai gultā ar rokām un kājām normāli attāliniet.
• Jūs arī ir nepieciešama, lai atslēgtu prātu no visām domām, kamēr jūs šajā pozā.
• Šī poza palīdz atslābināties visus muskuļus organismā.

4. Sphinx Pose:

Tas ir viens no jogas poza, kas darbojas uz muguras un palīdz mazināt spriedzi kāju muskuļiem, lai lielā mērā.

• Jums ir nepieciešams, lai apgulties uz vēdera. Nodrošināt elkoņi atpūšas zem pleciem.
• Tagad, izdarīt spiedienu uz plaukstām, kas ir izstieptas uz priekšu, un arī uz augšējo daļu no kājām.
• Pacelt galvu uz augšu un uzturēt elpošanu.
• Esiet šajā pozīcijā kādu laiku, un apgulties vēlreiz.

5. Kājas augšu sienas:

Šis ir viens viegli do pozēt joga muskuļu sāpju atvieglojumu, jo īpaši, ja jūsu kāju muskuļi justies iekaisis pēc nogurdinošas darba dienas. Jūs varat mēģināt to vai nu uz grīdas ar jogas paklājiņš, vai uz gultas.

• Guļus uz grīdas, ar jūsu sēžamvieta pieskaršanās bāzi sienas.
• Novietojiet kājas uz augšu, lai tie būtu perpendikulāri grīdai.
• Stiept rokas uz sāniem vai uz augšu (atkarībā no jūsu komforta).
• Šī poza atslābina muguras un kāju muskuļus.

Tagad, ka jūs zināt par efektīvākajiem pozas joga kāju muskuļu sāpju atvieglojumu, ko jūs gaida? Sākt šādas pozas šodien un atvadīties kāju sāpēm!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.