Kad vairums cilvēku domā par spēka veidošanu, viņi iztēlojas smagus svarus un sporta zāles trenažierus. Bet ko darīt, ja jūs varētu attīstīt lieso muskulatūru, uzlabot stabilitāti un funkcionālo sagatavotību, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru un elpošanu? Tāds ir jogas spēks spēka veidošanā .

Joga vairs nav tikai lokanības vai relaksācijas prakse. Tā ir dinamiska, pilna ķermeņa treniņa, kas holistiskā un līdzsvarotā veidā veido muskuļus, veicina korsetes stabilitāti un stiprina locītavas. Neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs vai sportists, joga piedāvā spēku veidojošas priekšrocības, kas var pārveidot tavu ķermeni un prātu.

Kāpēc izvēlēties jogu spēka celšanai?

Atšķirībā no tradicionālajiem spēka treniņiem, kas bieži vien izolē muskuļu grupas, joga spēkam koncentrējas uz:

• Funkcionālā kustība
• Ķermeņa svara pretestība
• Izometriskas noturēšanas
• Līdzsvars un kontrole

Lūk, kāpēc joga ir efektīvs līdzeklis muskuļu attīstībai:

1. Izmanto pilna ķermeņa iesaisti

Jogas pozas vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas, palīdzot veidot integrētu spēku un kontroli.

2. Uzlabo locītavu stabilitāti

Izometriskā noturēšana stiprina stabilizatoru muskuļus ap locītavām, samazinot traumu risku.

3. Palielina kodola spēku

Gandrīz visas jogas pozas iesaista korsetes muskuļus, padarot vidukli stiprāku un funkcionālāku.

4. Kopā uzlabo lokanību un spēku

Joga pagarina muskuļus, vienlaikus tos stiprinot, uzlabojot gan kustību diapazonu, gan muskuļu tonusu.

5. Veicina prāta un muskuļu savienojumu

Elpošanas un līdzsvara kustības attīsta apziņu, kas noved pie labākas muskuļu rekrutēšanas un kontroles.

Zinātne, kas slēpjas aiz spēka pieauguma no jogas

Vai joga tiešām var veidot muskuļus? Zinātne saka jā.

2015. gadā publicētajā pētījumā žurnālā “Spēka un kondicionēšanas pētījumi” tika atklāts, ka dalībnieki, kuri 12 nedēļas praktizēja jogu, uzlaboja muskuļu spēku un izturību, īpaši ķermeņa augšdaļā.

Vēl viens pētījums, kas publicēts 2016. gadā žurnālā “Evidences Based Complementary and Alternative Medicine”, parādīja, ka regulāra joga palielināja roku satvēriena spēku, lokanību un sirds un asinsvadu izturību — kritiskas funkcionālās sagatavotības sastāvdaļas.

Spēcīgas jogas pozas spēka veidošanai

Šīs pozas pārbauda jūsu muskuļu izturību, iesaista jūsu korpusu un stimulē augšanu ķermeņa augšdaļā, ķermeņa apakšdaļā un visā ķermenī:

Ķermeņa augšdaļas spēks

1. Planka poza (Phalakasana)

• Strādā pleciem, krūtīm, rokām un korpusam.
• Izometriskā noturēšana stiprina dziļos stabilizatorus.
• Turiet: 30–60 sekundes

2. Čaturanga Dandasana (zems planks)

• Jogas atspiešanās, kas stiprina tricepsu, krūšu muskuli un plecus.
• Turiet elkoņus tuvu ribām un sasprindziniet korpusa muskuļus.
• Atkārtojumi: 3–5 plūsmā

3. Delfīna poza

• Stiprina plecus un muguras augšdaļu.
• Spēcīgs līdzeklis inversiju sagatavošanai.
• Turiet: 30–60 sekundes

Ķermeņa apakšdaļas spēks

4. Krēsla poza (Utkatasana)

• Veido četrgalvu, sēžas un ikru muskuļus.
• Izaicina stāju un izturību.
• Turiet: 30–45 sekundes

5. Warrior II (Virabhadrasana II)

• Mērķis ir augšstilbiem, gurniem un sēžamvietai.
• Uzlabo izturību un locītavu izlīdzināšanu.
• Turiet katru pusi: 30 sekundes

6. Dievietes poza (Utkata Konasana)

• Atver gurnus un stiprina augšstilbu iekšējos muskuļus, sēžas muskuļus un korpusu.
• Turiet: 45 sekundes līdz 1 minūtei

KORS UN VISA ĶERMEŅA MUSKUĻU SPĒKS

7. Laivas poza (Navasana)

• Iesaista vēdera muskuļus un gūžas saliecējus.
• Veicina stabilitāti un līdzsvaru.
• Turiet: 30 sekundes; atkārtojiet 2–3 reizes

8. Sānu planks (Vašišthasana)

• Veido slīpos muskuļus, rokas un plecus.
• Izaicina līdzsvaru un kodola integritāti.
• Turiet katru pusi: 30 sekundes

9. Vārnas poza (Bakasana)

• Roku līdzsvars, kas stiprina ķermeņa augšdaļu un korpusu.
• Uzlabo koncentrēšanās spējas un ķermeņa kontroli.
• Turiet: 15–30 sekundes ar kontroli

Jogas vingrinājumu parauga secība spēka celšanai (20 minūtes)

Šī iesācēja un vidēja līmeņa plūsma veido spēku visās galvenajās muskuļu grupās:

1. Iesildīšanās

• Kaķis-govs (1 min)
• Lejupvērsts suns (1 min)

1. Spēka ķēde

• Planks → Čaturanga → Augšupvērsts suns → Lejupvērsts suns (3 kārtas)
• Krēsla poza (45 sekundes)
• Karotājs II (30 sek./puse)
• Sānu planks (30 sek./puse)
• Laivas poza (2 komplekti, 30 sekundes)
• Delfīna poza (45 sek.)

1. Atvēsināties

• Sēdus uz priekšu noliekts
• Atgāzts pagriešanas stāvoklis
• Šavāsana (5 minūtes)

Cik bieži vajadzētu praktizēt jogu spēka celšanai?

Lai iegūtu rezultātus muskuļu veidošanā, ir svarīga konsekvence.

• Ideāli ir 3–5 reizes nedēļā veikt mērķtiecīgu uz spēku vērstu jogu.
• Apvienojiet ar atjaunojošām praksēm vai vieglu kardio treniņu līdzsvara nodrošināšanai.
• Integrējiet progresējošu pārslodzi , laika gaitā palielinot ilgumu un intensitāti.

Reālās dzīves gadījuma izpēte

Markuss, 41 gads — aizņemts profesionālis

“Es vienmēr domāju, ka joga ir paredzēta tikai lokanībai. Taču pēc tam, kad apņēmos ievērot 4 nedēļu ilgu uz spēku balstītu jogas plānu, es pamanīju reālas pārmaiņas. Manas rokas, kājas un vēdera preses muskuļi kļuva redzami spēcīgāki, un mana stāja uzlabojās. Pats labākais? Nav nepieciešama sporta zāle.”

Padomi spēka pieauguma maksimizēšanai ar jogu

• Katrā pozā aktīvi iesaistiet muskuļus .
• Palēniniet kustības, lai attīstītu izturību.
• Koncentrējieties uz formu, nevis dziļumu — kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti.
• Pievienojiet papildu palīglīdzekļus (blokus, siksnas, pretestības lentes), lai iegūtu papildu izaicinājumu.
• Sekojiet līdzi savam progresam ar atkārtojumu skaitu, noturēšanas laiku un fotoattēliem.

Bieži uzdotie jautājumi par jogu spēka celšanai

Secinājums: Spēks satiekas ar mieru

Spēks nav tikai smagumu celšana — tā ir kontrole, līdzsvars un ķermeņa apzināšanās. Ar jogas palīdzību spēkam var attīstīt īstu muskuļu izturību, korsetes muskuļu spēku un stājas integritāti, izmantojot tikai savu ķermeni un elpošanu. Tā ir fiziskā sagatavotība, kas sniedzas tālāk par estētiku — tā veido fizisko izturību un garīgo skaidrību.

Vai esi gatavs justies stiprākam, stabilākam un pārliecinātākam?

Atritiniet savu paklājiņu, izaiciniet savus muskuļus un pārveidojiet savu ķermeni ar spēcīgām jogas pozām spēka celšanai.

Cindy