Sportistiem nav sveša ķermeņa robežu pārbaude — nogurdinoši treniņi, atkārtotas kustības un pastāvīga tieksme pēc uzlabojumiem. Taču maksimāla veiktspēja nerodas tikai no piepūles; tai nepieciešams līdzsvars, atjaunošanās un gudras kustības. Tieši šeit talkā nāk joga sportistiem .

Joga nebūt nav tikai lokanības rīks, tā ir kļuvusi par slepeno ieroci visu līmeņu sportistiem. No skrējējiem un peldētājiem līdz futbolistiem un pauerlifteriem, jogas iekļaušana treniņos var uzlabot sniegumu, paātrināt atveseļošanos un samazināt traumu skaitu.

Šajā rokasgrāmatā jūs uzzināsiet, kā joga palīdz sportistiem uzlabot kustīgumu, spēku, koncentrēšanās spējas un ķermeņa apzināšanos, kā arī kā to izmantot, lai uzlabotu savu sportisko priekšrocību.

Kāpēc sportistiem nepieciešama joga

Sporta treniņos bieži tiek uzsvērts spēks, ātrums un izturība, bet bieži vien tiek atstāta novārtā mobilitāte, stabilitāte un atjaunošanās. Šis nelīdzsvarotības līmenis var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu, locītavu sastiepumus, garīgu izdegšanu un hroniskas traumas.

Joga pārvar plaisu, piedāvājot:

1. Uzlabota lokanība un kustību diapazons

Stingri paceles cīpslas, gurni un pleci var ierobežot jūsu kustību modeļus. Joga izstiepj šīs zonas, ļaujot kustēties efektīvāk un bez traumām.

2. Uzlabots līdzsvars un stabilitāte

Līdzsvara pozas trenē propriocepciju un aktivizē dziļos stabilizatora muskuļus, kas ir būtiski traumu profilaksei un koordinācijai.

3. Ātrāka atveseļošanās un mazāks sāpīgums

Viegla stiepšanās, limfodrenāža un elpošanas vingrinājumi palīdz atjaunoties muskuļiem un samazina stīvumu pēc treniņa.

4. Labāka elpošanas kontrole

Pranajama (jogas elpošanas vingrinājumi) uzlabo elpošanas efektivitāti, skābekļa uzņemšanu un garīgo koncentrēšanos, kas ir ļoti svarīgi izturībai un stresa pārvaldībai.

5. Garīgā skaidrība un koncentrēšanās

Apzinātības prakses uzlabo koncentrēšanās spējas, lēmumu pieņemšanu un stresa noturību, kas ir ļoti svarīgi sacensībām un treniņiem.

Zinātniski pamatoti jogas ieguvumi sportistiem

Pētījumi apstiprina jogas ieguvumus sportistiem:

• 2016. gada pētījumā Starptautiskajā jogas žurnālā tika atklāts, ka joga uzlaboja sportistu lokanību, līdzsvaru un locītavu propriocepciju.
• Viskonsinas Universitātes pētījums parādīja, ka futbola spēlētājiem, kuri praktizēja jogu, bija uzlabojušies snieguma rādītāji un mazāk traumu.
• Profesionāli sportisti , piemēram, Lebrons Džeimss, Novaks Džokovičs un Toms Breidijs, atzīst jogas nozīmi ilgmūžības, koncentrēšanās spēju un atveseļošanās uzlabošanā.

Joga sportiskai veiktspējai: ko sagaidīt

Joga stiprina muskuļus, kas sporta treniņos bieži tiek atstāti novārtā , piemēram, dziļo korsetes muskuli, mugurkaula erekcijas muskuļus un gūžas stabilizatorus. Tā arī:

• Palielina kontroli pār elpošanu, uzlabojot izturību
• Uzlabo stājas izlīdzināšanu un gaitas efektivitāti
• Attīsta ķermeņa apzināšanos un muskuļu kontroli
• Veicina nervu sistēmas atjaunošanos (parazimpātiskā aktivācija)

Labākās jogas pozas sportistiem

Šīs pozas īpaši paredzētas zonām, kuras visvairāk ietekmē sports un intensīvi treniņi:

1. Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)

• Stiepj ikrus, paceles cīpslas, plecus
• Lieliski piemērots skrējējiem, riteņbraucējiem un svarcēlājiem

2. Zema izklupiena (Andžanjaņasana)

• Atver saspringtos gūžas saliecējus no sprinta vai sēdus skrējiena
• Veicina gūžas kustīgumu un iegurņa izlīdzināšanu

3. Baloža poza (Eka Pada Rajakapotasana)

• Dziļā sēžas un gurnu stiepšana
• Būtiski mobilitātei un traumu profilaksei

4. Mugurkaula griešana guļus stāvoklī (Supta Matsyendrasana)

• Atbrīvo mugurkaula sasprindzinājumu un veicina gremošanu
• Lieliski piemērots atjaunošanās periodam pēc treniņa

5. Krēsla poza (Utkatasana)

• Stiprina kvadricepsus un sēžas muskuļus
• Atbalsta lēcienu mehāniku un ceļa stabilitāti

6. Tilta poza (setu bandhasana)

• Aktivizē sēžas muskuļus, paceles cīpslas un mugurkaula ekstensorus
• Lieliski piemērots aizmugurējās ķēdes atjaunošanai

7. Planka kustība uz sāniem

• Veicina korsetes stabilitāti, slīpo muskuļu un plecu spēka uzlabošanu
• Līdzsvara un spēka pārneses atslēga

Kā integrēt jogu sporta treniņos

Pirms treniņa (5–10 minūtes):

• Izmantojiet dinamiskas jogas kustības, lai iesildītu locītavas un uzlabotu asinsriti
• Piemēri: Saules sveicieni, Kaķa-Govs, Lēnas izklupiena plūsmas

Pēc treniņa (10–20 minūtes):

• Iekļaujiet statiskos stiepšanās vingrinājumus, lai atvēsinātos un atbrīvotos no spriedzes
• Koncentrējieties uz dziļu elpošanu, lai aktivizētu atveseļošanos

Atpūtas dienās (30–60 minūtes):

• Aktīvai atveseļošanai izmantojiet garākas plūsmas vai atjaunojošu jogu.
• Jiņ jogas vai maigās Hatha jogas nodarbības ir ideāli piemērotas

Nedēļas plāna paraugs: joga sportistiem

Biežāk sastopamie sporta veidi un kā joga palīdz

Padomi sportistiem, kas sāk nodarboties ar jogu

• Sāciet lēnām: sāciet ar 15–20 minūšu sesijām, īpaši pēc treniņa
• Koncentrējieties uz elpošanu: sinhronizējiet kustības ar ieelpu un izelpu
• Ieklausieties savā ķermenī: pielāgojiet pozas pēc nepieciešamības, īpaši ap sāpīgajām vietām.
• Esiet regulārs: 2–4 sesijas nedēļā sniedz ievērojamus rezultātus
• Izmantojiet palīglīdzekļus: bloki, siksnas un polsteri var palīdzēt izlīdzināt un iegūt dziļumu

Reālās dzīves piemēri: jogas pārveidotie sportisti

1. piemērs: Emma, 32 gadi — maratona skrējēja

“Pēc mana otrā maratona man sākās hroniskas sāpes IT joslā un saspringti gurni. Fizioterapeits ieteica jogu. Es sāku ar pamata gurnu atvēršanas vingrinājumiem trīs reizes nedēļā. Manas sāpes ne tikai pazuda, bet es saīsināju savu nākamā maratona laiku par 6 minūtēm. Es arī iemācījos elpot, neskatoties uz diskomfortu, kas padarīja manu izturību spēcīgāku sacensību laikā.”

Jogas uzmanības centrā: gūžas kustīgums, ciskas muskuļu atbrīvošana, elpošanas kontrole.
Rezultāts: mazāk traumu, uzlabota veiktspēja, labāks temps sacensību laikā.

2. piemērs: Horhe, 41 gads — CrossFit dalībnieks

“Mans treneris vienmēr teica, ka man trūkst kustīguma, īpaši plecos un potītēs. Es izlaidu stiepšanās vingrinājumus — līdz brīdim, kad pietupienu laikā sastiepu kādu muskuli. Es sāku nodarboties ar jogu divas reizes nedēļā, koncentrējoties uz plūstamību un dziļo gurnu vingrinājumiem. Pēc 6 nedēļām manu pietupienu dziļums uzlabojās, pacelšana virs galvas šķita vienmērīgāka, un es ātrāk atjaunojos starp treniņiem.”

Jogas fokuss: Plecu kustīgums, potīšu kustīgums, mugurkaula izlīdzināšana.
Rezultāts: Traumu atveseļošanās, uzlabota kustību mehānika, uzlaboti vingrinājumi.

3. piemērs: Alisa, 25 gadi — koledžas futbola spēlētāja

“Mani mocīja cirkšņu sasprindzinājums un sāpes muguras lejasdaļā. Mūsu spēka treneris ieviesa jogas iesildīšanos pirms treniņiem. Dažu nedēļu laikā es pamanīju ievērojamas izmaiņas savās sānu kustībās un līdzsvarā. Es sāku pievienot atjaunojošo jogu svētdienās, un tā palīdzēja man atgūties un uzlabot miegu.”

Jogas fokuss: Korpusa stabilitāte, cirkšņa lokanība, līdzsvars.
Rezultāts: Mazāks sāpīgums, uzlabota veiklība, labāka miega kvalitāte.

4. piemērs: Pīters, 58 gadi — amatieris golfā

“Golfs ir prasīgāks, nekā cilvēki domā — mana mugura un pleci pastāvīgi bija stīvi. Draugs ieteica jogu rotācijas mobilitātes uzlabošanai. Es apņēmos veikt 3 nodarbības nedēļā, un divu mēnešu laikā es savam skrējienam pievienoju 15 jardus un atbrīvojos no sāpēm pēc spēles.”

Jogas fokuss: Krūškurvja mugurkaula mobilitāte, plecu atvērēji, gūžas rotācija.
Rezultāts: Uzlabota šūpošanās mehānika, palielināts sitiena attālums, sāpju mazināšana.

5. piemērs: Kiara, 19 gadi — tekvondo melnā josta

“Es sāku nodarboties ar jogu, lai uzlabotu savus spērienus ar kājām, bet galu galā tā man deva daudz vairāk — prāta skaidrību, elpošanas kontroli sparinga laikā un ātrāku atjaunošanos pēc treniņa. Tā kļuva par daļu no maniem treniņiem, ko es negribēju palaist garām.”

Jogas fokuss: Lokanība, elpošanas apzināšanās, atjaunošanās
Rezultāts: Palielināta lokanība augstiem sitieniem, uzlabota koncentrēšanās uz sacensībām

6. piemērs: Daniels, 28 gadi — peldētājs sacensībām

“Peldēšana sešas dienas nedēļā atstāja mani uz saspringtiem pleciem un stīvu muguras lejasdaļu. Es pievienojos iknedēļas jogas nodarbībai, kas bija pielāgota peldētājiem. Krūšu atvēršanas un mugurkaula pagriezieni radīja milzīgu atšķirību. Mani peldēšanas vingrinājumi kļuva plūstošāki, un mans treneris pat pamanīja labāku stāju ūdenī.”

Jogas fokuss: Krūškurvja un plecu atvēršana, mugurkaula kustīgums.
Rezultāts: Labāka forma, samazināts sasprindzinājums, vienmērīgāki vingrinājumi.

Noslēguma padoms:

Šie reālās dzīves piemēri parāda, ka joga sportistiem nav tikai relaksācija — tā ir iedarbīga uztura bagātinātāja, kas uzlabo sniegumu gandrīz visos sporta veidos. Neatkarīgi no tā, vai jūs sprintējat, peldat, ceļat svarus vai sacenšaties, joga piešķir jūsu ķermenim nepieciešamo mobilitāti, kontroli un apzinātību, lai tas varētu attīstīties.

Bieži uzdotie jautājumi par jogu sportistiem

Secinājums: joga ir trūkstošā saikne sportiskajā treniņā

Pasaulē, kurā tiek slavināts vairāk atkārtojumu, lielāks svars un lielāka intensitāte, sportisti bieži aizmirst līdzsvara spēku . Joga piedāvā šo līdzsvaru — uzlabo kustīgumu, kontroli, koncentrēšanos un elpošanu, lai sportisti varētu labāk strādāt, ātrāk atgūties un izvairīties no traumām.

Vai vēlaties uzlabot savu sniegumu?

Iekļaujiet jogu sportistiem savā ikdienas rutīnā jau šodien un atklājiet gudrāku un spēcīgāku treniņu veidu.

Cindy