Kad cilvēki domā par jogu, viņi bieži iztēlojas mierīgu elpošanu, lokanību un stresa mazināšanu. Taču joga nav tikai relaksācija — tā ir arī viens no efektīvākajiem veidiem, kā dabiski tonizēt un veidot ķermeni . Apvienojot spēku veidojošas pozas, korsetes muskuļu iesaisti un visa ķermeņa kustības, joga nodrošina jogas ķermeņa veidošanas efektu bez hantelēm vai sporta zāles trenažieriem.
Ja vēlaties slaidus, definētus muskuļus, uzlabotu stāju un spēcīgāku, funkcionālāku ķermeni, joga var būt jūsu iecienītākais treniņš. Izpētīsim, kā to izdarīt.
Table of Contents
- 1 Ko nozīmē “jogas ķermeņa skulptūra”?
- 2 Jogas ķermeņa skulptūras priekšrocības
- 3 Joga pret svariem ķermeņa veidošanai
- 4 30 minūšu jogas ķermeņa veidošanas rutīna (svari nav nepieciešami)
- 5 Jogas ķermeņa skulptūras reālās dzīves gadījumu izpēte
- 6 Padomi jogas ķermeņa skulptūras maksimizēšanai
- 7 Bieži uzdotie jautājumi par jogas ķermeņa skulptūru
- 7.1 Vai joga tiešām var tonizēt muskuļus bez svariem?
- 7.2 Cik ilgs laiks nepieciešams, lai redzētu rezultātus?
- 7.3 Vai jogas ķermeņa skulptūra ir laba svara zaudēšanai?
- 7.4 Vai tas mani padarīs apjomīgu?
- 7.5 Vai iesācēji var veikt jogas skulptūru rutīnas?
- 7.6 Vai tas aizstāj spēka treniņus sporta zālē?
- 7.7 Vai jogas ķermeņa skulptūra ir droša senioriem?
- 7.8 Uz kurām ķermeņa zonām tas ir vērsts?
- 7.9 Vai tas var uzlabot stāju?
- 7.10 Vai man ir nepieciešams aprīkojums?
- 7.11 Kā jogas skulptūra atšķiras no parastās jogas?
- 7.12 Vai sportisti var gūt labumu no jogas ķermeņa skulptūras?
- 8 Secinājums: Veidojiet savu ķermeni jogas ceļā
Ko nozīmē “jogas ķermeņa skulptūra”?
Jogas ķermeņa skulptūra attiecas uz jogas izmantošanu muskuļu tonizēšanai, stiprināšanai un veidošanai. Atšķirībā no tradicionālās svarcelšanas, joga balstās uz ķermeņa svara pretestību un izometrisku noturēšanu (pozas noturēšanu noteiktu laiku), lai aktivizētu muskuļus.
Piemēram:
- Turot Warrior II trenažieri, tonizējat augšstilbus, sēžas muskuļus un plecus.
- Spēcīga planka poza trenē jūsu korpusu un rokas.
- Plūstot starp Čaturangu un Augšupvērsto suni, tiek stiprināti tricepsi un krūšu muskuļi.
Rezultāts? Slaida, skulpturēta ķermeņa uzbūve ar labāku kustīgumu un izturību.
Jogas ķermeņa skulptūras priekšrocības
- Pilna ķermeņa spēks – vienlaikus iesaista vairākus muskuļus, uzlabojot kopējo tonusu.
- Galvenā definīcija – Gandrīz katra jogas poza aktivizē vēdera muskuļus.
- Posturāla izlīdzināšana – koriģē sakumpušu pozu un palīdz veidot garu, pārliecinātu augumu.
- Palielināta lokanība – tonizēti muskuļi paliek pagarināti, nevis apjomīgi.
- Treniņš ar mazu slodzi – saudzīgs locītavām, atšķirībā no smagumu celšanas.
- Prāta un muskuļu savienojums — veicina apziņu, lai jūs iesaistītu pareizos muskuļus.
- Tauku dedzināšanas plūsma — dinamiskas secības paātrina sirdsdarbības ātrumu, palīdzot samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Joga pret svariem ķermeņa veidošanai
| Jogas ķermeņa skulptūra | Svari un trenažieri |
|---|---|
| Ķermeņa svara pretestība | Ārējā pretestība (hanteles utt.) |
| Uzlabo spēku + kustīgumu | Galvenokārt veicina spēka veidošanos |
| Zems locītavu sastiepumu risks | Lielāks risks, ja forma ir slikta |
| Veido slaidus, tonizētus muskuļus | Var veidot apjomīgus apjomus atkarībā no slodzes |
| Ietver apzinātību un stresa mazināšanu | Koncentrējas tikai uz fizisko produkciju |
Šī plūsma ir paredzēta, lai iesaistītu visas galvenās muskuļu grupas, vienlaikus tonizējot un veidojot jūsu ķermeni.
Iesildīšanās (3 minūtes)
- Kaķa-govs poza – 1 minūte (mugurkaula mobilizācija)
- Stāvoša locīšana uz priekšu ar plecu atvērēju – 1 min
- Dinamisks zema izklupiena stiepšanās – 1 min
Spēka un skulpturējošas plūsmas vingrinājumi (20 minūtes)
Krēsla poza ar izstieptām rokām (Utkatasana) – noturēt 30 sekundes
Tonizē augšstilbus, sēžas muskuļus un plecus.
Warrior II (Virabhadrasana II) – 30 sek katrā pusē
Veido augšstilbu iekšējo daļu, rokas un korpusu.
Planka poza Čaturangas kustībā – 6 atkārtojumi
Stiprina rokas, krūtis un korpusu.
Sānu planks ar gurnu noliekšanu – 8 atkārtojumi katrā pusē
Tonizē slīpās muskulatūras muskuļus un plecus.
Bridža pozu gājieni – 12 atkārtojumi katrā pusē
Aktivizē sēžas un paceles cīpslas muskuļus.
Laivas pozas pagriezieni (Navasana) – 10 atkārtojumi katrā pusē
Definē vēdera muskuļus un stiprina gūžas saliecējus.
Atvēsināšanās un stiepšanās (7 minūtes)
- Baloža poza – 1 minūte katrā pusē
- Sēdus noliekšanās uz priekšu – 1 min
- Mugurkaula griešana guļus stāvoklī – 1 minūte katrā pusē
- Šavasana (pēdējā relaksācija) – 2 minūtes
Jogas ķermeņa skulptūras reālās dzīves gadījumu izpēte
1. piemērs — Emīlija, 34 gadi, aizņemta profesionāle
Emīlija trīs reizes nedēļā sporta zāles nodarbības nomainīja pret jogas nodarbībām ķermeņa skulptūrā. Pēc 8 nedēļām viņa pamanīja uzlabotu muskuļu tonusu rokās un rumpī, pat nepaceļot nevienu svaru.
2. piemērs — Karloss, 42 gadi, bijušais svarcēlājs
Karlosam bija locītavu sāpes pēc gadiem ilgas smagumu celšanas. Pārejot uz funkcionālās jogas skulpturāliem vingrinājumiem, viņš saglabāja muskuļu definīciju, vienlaikus saudzējot ceļus un plecus.
3. piemērs — Aiša, 28 gadi, jaunā māmiņa
Pēc grūtniecības Aiša izmantoja jogas ķermeņa skulpturēšanas vingrinājumus, lai atgūtu spēkus. Korpusa aktivācijas un sēžas muskuļu treniņu kombinācija palīdzēja viņai uzlabot stāju un justies spēcīgākai, iznēsājot bērniņu.
Padomi jogas ķermeņa skulptūras maksimizēšanai
- Turiet pozas ilgāk, lai dziļāk aktivizētu muskuļus.
- Plūstiet ātrāk starp pozām, lai paātrinātu sirdsdarbību.
- Iesaistiet ķermeņa centra muskuļus katrā pozā, lai panāktu maksimālu tonizēšanu.
- Lai sasniegtu redzamus rezultātus, vingrojiet 3–4 reizes nedēļā .
- Kombinējiet ar kardio treniņiem (iešanu, skriešanu vai riteņbraukšanu), lai sadedzinātu taukus un veidotu muskuļus.
Bieži uzdotie jautājumi par jogas ķermeņa skulptūru
Vai joga tiešām var tonizēt muskuļus bez svariem?
Jā. Pretestība ar savu svaru, izometriskā noturēšana un kontrolēta plūsma veicina liesās muskulatūras tonusu.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai redzētu rezultātus?
Regulāri praktizējot 3–4 reizes nedēļā, vairums cilvēku redzamas izmaiņas redz 6–8 nedēļu laikā.
Vai jogas ķermeņa skulptūra ir laba svara zaudēšanai?
Jā, apvienojumā ar veselīgu uzturu un mērenu kardio slodzi tas palīdz sadedzināt taukus, vienlaikus tonizējot muskuļus.
Vai tas mani padarīs apjomīgu?
Nē. Jogas ķermeņa skulptūra veido slaidus, iegarenus muskuļus, nevis apjomīgus.
Vai iesācēji var veikt jogas skulptūru rutīnas?
Pilnīgi noteikti — pozas var mainīt ar aksesuāriem un īsākiem noturējumiem.
Vai tas aizstāj spēka treniņus sporta zālē?
Tas var nodrošināt vispārēju tonizēšanu, bet maksimālai muskuļu masai labāk der intensīvi pretestības treniņi.
Vai jogas ķermeņa skulptūra ir droša senioriem?
Jā, ar modifikācijām un koncentrējoties uz kustībām ar mazu triecienu.
Uz kurām ķermeņa zonām tas ir vērsts?
Rokas, pleci, vēdera muskuļi, sēžamvieta, augšstilbi un mugura — būtībā viss ķermenis.
Vai tas var uzlabot stāju?
Jā, stiprinot korsetes, sēžas un muguras muskuļus, kas atbalsta iztaisnošanu.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums?
Nav nepieciešami svari; pietiek ar jogas paklājiņu un izvēles blokiem/siksnu.
Kā jogas skulptūra atšķiras no parastās jogas?
Jogas skulptūra uzsver spēku un tonizēšanu, savukārt tradicionālā joga var vairāk koncentrēties uz lokanību un apzinātību.
Vai sportisti var gūt labumu no jogas ķermeņa skulptūras?
Jā — joga veido funkcionālo spēku, izturību un lokanību, kas atbalsta sportisko sniegumu.
Secinājums: Veidojiet savu ķermeni jogas ceļā
Joga nav tikai stiepšanās — tā ir spēcīgs skulptūru veidošanas instruments . Ar apzinātu kustību, ķermeņa svara pretestības un izometrisku noturēšanas paņēmienu palīdzību jogas ķermeņa skulptūra tonizē muskuļus, uzlabo stāju un veido spēcīgu, slaidu ķermeņa uzbūvi.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties aizstāt svarus, papildināt savu sporta zāles rutīnu vai vienkārši uzlabot fizisko formu mājās, joga piedāvā dabisku un efektīvu veidu, kā veidot savu ķermeni — hanteles nav nepieciešamas.
Vai esi gatavs sākt savu jogas ķermeņa veidošanas ceļojumu? Izritini savu paklājiņu un izmēģini 30 minūšu rutīnu jau šodien — tu jutīsies stiprāks un tonizētāks acumirklī.
