Vai esi gatavs paplašināt savas robežas, uzlabot lokanību un tonizēt ķermeni — un tas viss tikai vienas nedēļas laikā? Ja tā, 7 dienu jogas fitnesa plāns ir ideāls sākumpunkts.

Atšķirībā no intensīvām sporta zāles programmām, jogas izaicinājumi apvieno kustības, elpošanu un apzinātību, lai veidotu spēku un izturību, vienlaikus saglabājot zemu stresa līmeni un augstu motivāciju.

Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis sportists vai iesācējs, kas vēlas mainīt savu rutīnu, šis jogas fitnesa plāns piedāvā holistisku ceļu uz labāku veselību — ķermeni, prātu un garu.

Kāpēc jogas izaicinājumi ir noderīgi fitnesa entuziastiem

Joga no malas var šķist maiga, taču regulāri veikta tā ir viena no efektīvākajām visa ķermeņa nodarbībām . Tā tonizē muskuļus, uzlabo kustīgumu un veido tādu korsetes spēku, kas uzlabo visus citus vingrinājumu veidus.

Lūk, kāpēc īsi jogas izaicinājumi tik labi der fitnesa cienītājiem:

• Struktūra nodrošina konsekvenci.
  Noteikts 7 dienu plāns rada apņemšanos un impulsu.
• Veido līdzsvarotu spēku.
  Joga nodarbina gan galvenos, gan stabilizējošos muskuļus, uzlabojot visa ķermeņa koordināciju.
• Uzlabo atjaunošanos un novērš izdegšanu.
  Aktīva stiepšanās un apzināta kustība mazina spriedzi no iepriekšējiem treniņiem.
• Uzlabo izturību un spēku.
  Dinamiskas plūsmas un elpošanas kontrole uzlabo skābekļa efektivitāti.
• Veicina garīgo skaidrību un motivāciju.
  Meditācijas elementi palīdz saglabāt disciplīnu visa jūsu fitnesa ceļojuma laikā.

Kā sagatavoties 7 dienu jogas fitnesa plānam

Pirms iekāpšanas veiciet šīs darbības, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis un prāts ir gatavi:

• Izvēlies savu telpu: mierīgu, neapgrūtinātu vidi, kurā vari brīvi pārvietoties.
• Sagatavojiet nepieciešamākās lietas: jogas paklājiņu, ūdeni, dvieli un izvēles pretestības lentes vai blokus.
• Ievērojiet konsekvenci: katru dienu atvēliet 30–45 minūtes.
• Ieklausieties savā ķermenī: Piespiediet sevi, bet nekad nelieciet sāpes vai sasprindzinājumu.
• Gudri patērējiet degvielu: Ēdiet sabalansētas maltītes, kas bagātas ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām.

7 dienu jogas fitnesa plāns: veidojiet spēku, lokanību un koncentrēšanās spējas

Šis 7 dienu jogas fitnesa plāns ir izstrādāts, lai uzlabotu visa ķermeņa spēku, izturību, lokanību un apzinātību.
Katra diena ir vērsta uz citu fitnesa komponentu, padarot to gan atjaunojošu, gan izaicinošu.

1. diena: Korpusa stiprums un stabilitātes plūsma

Fokuss: Veidojiet vēdera muskuļu un muguras lejasdaļas pamatspēku.
Ilgums: 40 minūtes

Secība:

1. Kaķa-govs pozas stiepšanās – 1 minūte
2. Apakšdelma planks – 45 sekundes
3. Laivas poza (Navasana) – 30 sek × 3
4. Sānu planks – 30 sekundes katrā pusē
5. Delfīna poza – 1 minūte
6. Tilta poza – 1 minūte
7. Šavasana – 3 minūtes

Mērķis: aktivizēt dziļos korsetes muskuļus, lai atbalstītu līdzsvaru un stāju.

2. diena: Apakšējās ķermeņa daļas spēks un mobilitāte

Fokuss: Kāju un gurnu stiprināšana, vienlaikus uzlabojot lokanību.
Ilgums: 45 minūtes

Secība:

1. Saules sveiciens A – 3 raundi
2. Karotājs II → Apgrieztais karotājs → Sānu leņķa plūsma – 3 raundi
3. Krēsla poza ar pākšaugiem – 1 minūte
4. Zemas izklupiena pagriezieni – 45 sekundes katrā pusē
5. Pussplits – 1 minūte katrā pusē
6. Baloža poza – 2 minūtes katrai kājai

Mērķis: Veidot sēžas, augšstilba …

3. diena: Augšējā ķermeņa veidošana

Fokuss: Plecu, roku un krūšu muskuļu stiprināšana.
Ilgums: 40 minūtes

Secība:

1. Saules sveiciens B – 2 raundi
2. Čaturanga atspiešanās – 8 atkārtojumi
3. Lejupvērsta suņa poza plankas kustībā – 8 atkārtojumi
4. Atspiešanās ar delfīnu – 10 atkārtojumi
5. Reversās galda pacelšanas vingrinājumi – 10 atkārtojumi
6. Pagarināta kucēna poza – 1 minūte

Mērķis: Veidot liesas ķermeņa augšdaļas spēku un stabilitāti roku līdzsvaram.

4. diena: Kardio jogas apdegums

Fokuss: Sirdsdarbības ātruma paaugstināšana ar dinamiskām kustībām.
Ilgums: 35–40 minūtes

Secība:

1. Lēkājoši Saules Sveicieni – 5 raundi
2. Pusmēness izklupieni → Karotāja III plūsma – 3 raundi katrā pusē
3. Lēcieni krēsla pozā – 10 atkārtojumi
4. Kalnu kāpēji ar planku – 45 sekundes
5. Stāvus uz priekšu saliekšana → Puspacelšana (ātras pārejas) – 10 apļi

Mērķis: sadedzināt kalorijas, uzlabot izturību un paātrināt vielmaiņu.

5. diena: Līdzsvara un koordinācijas izaicinājums

Fokuss: Trenējiet koncentrēšanos, propriocepciju un muskuļu kontroli.
Ilgums: 40 minūtes

Secība:

1. Koka poza (Vrkšasana) – 1 minūte katrā pusē
2. Karotājs III notur – 45 sekundes katrā pusē
3. Ērgļa poza – 1 minūte katrā pusē
4. Pusmēness poza – 1 minūte katrā pusē
5. Dejotāja poza – 2 raundi

Mērķis: stiprināt stabilizatorus un uzlabot līdzsvaru funkcionālajai sagatavotībai.

6. diena: Apzināta plūsma un elastība

Fokuss: Dziļi stiepšanās vingrinājumi, ilga elpošanas aizturēšana un elpošanas apzināšanās.
Ilgums: 45 minūtes

Secība:

1. Kaķa un govs metode adatas ievēršanai – 1 minūte katrā pusē
2. Sēdus noliekšanās uz priekšu – 2 min
3. Atgāzta, saistīta leņķa poza – 2 minūtes
4. Mugurkaula pagriezieni guļus stāvoklī – 1 minūte katrā pusē
5. Kājas pie sienas – 5 minūtes
6. Vadīta meditācija – 5 minūtes

Mērķis: Atjaunot enerģiju un mazināt muskuļu sāpes pēc iepriekšējiem treniņiem.

7. diena: Pilna ķermeņa spēka plūsma

Fokuss: Apvienojiet spēku, lokanību un izturību, lai veiktu visa ķermeņa izaicinājumu.
Ilgums: 50 minūtes

Secība:

1. Saules sveiciens B – 3 raundi
2. Karotājs II → Trīsstūris → Pusmēness plūsma – 3 raundi
3. Planka uz sānu Planka → Mežonīgā lieta – 2 apļi katrā pusē
4. Tilta poza → Riteņa poza (pēc izvēles) – 3 apļi
5. Sēdus noliekšanās uz priekšu → pagrieziens → Šavasana – 10 min

Mērķis: Integrēt visus spēka, līdzsvara un koncentrēšanās elementus.

Reālās dzīves gadījumu izpēte

1. piemērs: Olīvija, 33 gadi — aizņemta profesionāle

Olīvijai bija grūtības ievērot regulārus treniņus ilgo darba stundu dēļ. Pēc 3 mēnešu ilgas 7 dienu jogas fitnesa plāna ievērošanas viņa zaudēja 4,5 kg, ieguva ievērojamu roku un kāju tonusu un ziņoja par mazāku enerģijas zudumu darba dienās.

2. piemērs: Radžs, 45 gadi — bijušais maratonists

Radžs cieta no saspringtiem paceles cīpslām un hroniskām ceļa sāpēm. Jogas izaicinājumu iekļaušana viņa atveseļošanās programmā uzlaboja viņa kustīgumu un mazināja iekaisumu. Sešu nedēļu laikā viņš atsāka skriešanu bez sāpēm.

3. piemērs: Sāra, 27 gadi — iesācēja fitnesa jomā

Sārai sporta zāles šķita biedējošas. Īsi jogas plāni viņai palīdzēja veidot pārliecību par sevi un noturību. Tagad viņa trenējas katru dienu un ir novērojusi uzlabojumus lokanībā, stājā un pašapziņā.

4. piemērs: Ītans, 39 gadi — spēka entuziasts

Ītans apvienoja jogu ar svarcelšanas grafiku. Viņš ziņoja par ātrāku atveseļošanos, samazinātu muskuļu stīvumu un uzlabotu kustīgumu virs galvas — tas viss tikai pēc 4 jogas nodarbībām nedēļā.

Kā turpināt progresu pēc 7 dienām

Viena nedēļa ir lielisks sākums jūsu ceļojumam, bet pārmaiņas notiek ar neatlaidību.

Lūk, kā attīstīt savu jogas fitnesa plānu :

• Atkārtojiet 7 dienu izaicinājumu 4–6 nedēļas, palielinot pozas noturēšanas laiku.
• Dažādībai iekļaujiet Power Yoga vai Resistance Band Yoga nodarbības .
• Pievienojiet vadītu meditāciju apzinātībai un atveseļošanai.
• Katru mēnesi sekojiet līdzi lokanības un spēka uzlabojumiem.

Bonuss: ātri ikdienas motivācijas padomi

• Pirms katras prakses izvirziet nodomu .
• Veiciet jogas dienasgrāmatu — sekojiet līdzi garastāvoklim, enerģijai un uzlabojumiem.
• Svinēt mazus panākumus, piemēram, pozas apgūšanu vai pilnas nedēļas pabeigšanu.
• Sekojiet līdzi tiešsaistes jogas kopienām, lai nodrošinātu atbildību.

Bieži uzdotie jautājumi par jogas fitnesa plāniem

Secinājums: Izaicini sevi, apzināti transformējies

7 dienu jogas fitnesa plāns nav tikai treniņš — tā ir dzīvesveida maiņa. Tikai vienas nedēļas laikā jūs jutīsieties stiprāki, lokanāki un garīgi centrētāki.

Jogas izaicinājumi palīdz veidot konsekvenci, disciplīnu un līdzsvaru — īpašības, kas ietekmē visas jūsu dzīves jomas.

Tāpēc izritiniet savu jogas paklājiņu, dziļi ieelpojiet un apņemieties sākt savu 7 dienu jogas ceļojumu . Jūsu ķermenis kļūs stiprāks, prāts mierīgāks un jūsu pārliecība pieaugs ar katru pozu.

Sāc jau šodien. Tava transformācija sākas ar vienu Saules sveicienu vienlaikus.

Cindy