Krosfits un joga var šķist pilnīgi pretstati. Viens ir ātrs, intensīvs un eksplozīvs; otrs ir mierīgs, kontrolēts un apzināts. Tomēr to apvienošana var mainīt spēles noteikumus sportistiem, kuri vēlas uzlabot sniegumu, mobilitāti un atjaunošanos. Neatkarīgi no tā, vai esat pārliecināts krosfitists vai tikai sākat augstas intensitātes treniņus (HIIT), joga krosfitam var palīdzēt jums labāk kustēties, novērst traumas un uzlabot izturību, neapdraudot spēku.

Izpētīsim, kā joga lieliski papildina augstas intensitātes treniņus un kāpēc labākie sportisti to iekļauj savā iknedēļas treniņu rutīnā.

Kāpēc CrossFit sportisti pievēršas jogai

CrossFit treniņiem ir nepieciešams spēka, ātruma, koordinācijas un izturības apvienojums . Taču līdz ar šo intensitāti rodas stīvums, nogurums un traumu risks, īpaši gurnu, plecu un muguras lejasdaļas muskuļos.

Tieši šeit talkā nāk joga. Tā uzlabo:

• Mobilitāte: Atbrīvo saspringtas locītavas un palielina kustību diapazonu.
• Līdzsvars: Veicina ķermeņa apzināšanos labākai celšanai un stabilitātei.
• Elpošana: Uzlabo skābekļa efektivitāti intensīvu treniņu laikā.
• Atveseļošanās: Mazina muskuļu sāpīgumu un veicina ātrāku atjaunošanos.
• Garīgā koncentrēšanās: māca apzinātību saglabāt mieru noguruma apstākļos.

Īsāk sakot, joga neaizstāj jūsu WOD (dienas treniņu) — tā uzlabo jūsu spēju to veikt labāk un atgūties gudrāk .

Zinātne, kas slēpjas aiz jogas un CrossFit snieguma

Arvien vairāk pētījumu atbalsta jogu kā krustenisko treniņu metodi augstas intensitātes sportistiem.

• 2018. gadā žurnālā “Journal of Strength and Conditioning Research” publicēts pētījums atklāja, ka sportisti, kas praktizēja jogu, uzlaboja kustīgumu, lokanību un ķermeņa kontroli — galvenos faktorus CrossFit sniegumā.
• Citā pētījumā, kas publicēts žurnālā “Frontiers in Psychology”, tika parādīts, ka uz apzinātību balstītas kustības (piemēram, joga) uzlabo koncentrēšanās spējas un izturību , kas tieši palīdz stresa pilnās sacensībās.

Būtībā joga palīdz labāk kustēties, dziļāk elpot un ātrāk atgūties — trīs lietas, kas nepieciešamas katram CrossFit sportistam.

Kā joga atbalsta CrossFit sportistus

1. Mobilitāte un elastība

Joga uzlabo locītavu kustīgumu, kas ir ļoti svarīgi olimpiskajām vingrinājumu grupām, piemēram, raušanām un grūšanām. Stingri pleci vai gurni var ierobežot pietupienu dziļumu vai stabilitāti virs galvas, kā rezultātā var rasties slikta tehnika un iespējamas traumas.

Pozas, ko izmēģināt:

• Baloža poza – Atver saspringtus gurnus.
• Lejupvērsts suns – izstiepj ciskas muskuļus un plecus.
• Govs sejas rokas – uzlabo plecu rotāciju pacelšanai virs galvas.

2. Pamata stabilitāte un līdzsvars

CrossFit treniņi balstās uz spēcīgu korsetes muskuļu sasprindzinājumu, sākot no stieņa vilkmes līdz muskuļu pacelšanai. Joga attīsta izometrisko spēku, izmantojot ilgstošu noturēšanu, uzlabojot visa ķermeņa kontroli.

Pozas, ko izmēģināt:

• Laivas poza – stiprina dziļos korsetes muskuļus.
• Apakšdelma planks – uzlabo plecu un vēdera muskuļu izturību.
• Karotājs III – trenē stabilitāti un līdzsvaru.

3. Elpošanas kontrole (Pranajama)

Augstas intensitātes treniņos elpošana bieži kļūst sekla un ātra. Joga trenē kontrolēt elpošanu spiediena apstākļos , uzlabojot skābekļa izmantošanu un izturību.

Praktiska tehnika:

• Udžaji elpa (okeāna elpa): lēna, vienmērīga ieelpa un izelpa, kas regulē enerģiju okeāna elpas laikā.

4. Traumu profilakse un atveseļošanās

Joga izstiepj saspringtās fascijas un muskuļus, uzlabojot asinsriti. Regulāra prakse mazina iekaisumu un mazina DOMS (aizkavētu muskuļu sāpīgumu) pēc smagu celšanu vai sprintiem.

Labākās atveseļošanās pozas pēc WOD:

• Bērna poza
• Guļus vērpjot
• Kājas pie sienas poza

5. Apzinātība un koncentrēšanās

Mentālā noturība ir galvenais, lai pabeigtu izaicinošus WOD. Joga palīdz sportistiem attīstīt koncentrēšanās spējas, pacietību un emocionālo līdzsvaru , pārvēršot neapmierinātību disciplīnā.

Apzinātas prakses:

• Īsa meditācija pirms treniņa.
• 5 minūtes Šavāsanas (pēdējā atpūta) pēc treniņiem, lai veicinātu garīgo atjaunošanos.

30 minūšu jogas plūsma CrossFit sportistiem

Izmēģiniet šo vingrinājumu 2–3 reizes nedēļā, lai uzlabotu sniegumu un atjaunošanos.

Iesildīšanās (5 minūtes)

• Kaķa-govs poza – 1 minūte
• Lejupvērsts suns – 2 minūtes
• Zema izklupiena pozīcija – 1 minūte katrā pusē

Galvenā plūsma (20 minūtes)

1. Karotājs II → Apgrieztais karotājs → Sānu leņķis (3 raundi)

   • Veicina apakšējo ķermeņa daļu spēku un līdzsvaru.

2. Krēsla poza → Noliekšanās uz priekšu → Planka → Čaturanga (5 kārtas)

   • Uzlabo izturību un kontroli.

3. Baloža poza → Ķirzakas poza (2 minūtes katra)

   • Dziļais gurnu atvērējs pietupiena kustībai.

4. Laivas poza → Sānu laivas poza (3 atkārtojumi)

   • Stiprina slīpos muskuļus un korpusa stabilizatorus.

Atvēsināšanās (5 minūtes)

• Guļus guļus stāvoklī – 1 minūte katrā pusē
• Kājas pie sienas – 3 minūtes

Mērķis: Izstiepiet gurnus, mugurkaulu un plecus, vienlaikus nomierinot nervu sistēmu.

Jogas integrēšana CrossFit grafikā

Lūk, kā iekļaut jogu savā iknedēļas CrossFit rutīnā, nezaudējot spēka pieaugumu:

Reālās dzīves gadījumu izpēte

1. gadījums: Alekss — sacensību krosfita sportists, 33 gadi

Alekss cīnījās ar plecu kustīgumu un atkārtotām muguras lejasdaļas sāpēm. Pēc jogas praktizēšanas divas reizes nedēļā viņš pamanīja uzlabotu raušanas tehniku ​​un sāpju izzušanu pēc stieņa vilkmes divu mēnešu laikā.

2. gadījums: Nikola — HIIT instruktore, 29 gadi

Nikola pēc HIIT nodarbībām pievienoja 20 minūšu jogas vingrinājumus. Viņa ziņoja par ātrāku muskuļu atjaunošanos, labāku enerģijas pārvaldību un samazinātu izdegšanas sindromu pēc trim nedēļām.

3. gadījums: Raiens — sporta zāles īpašnieks, 40 gadi

Raiens sāka izmantot jogu kā aktīvu atveseļošanās līdzekli saviem biedriem. Sporta zālē par 35 % samazinājās ar kustībām saistīto traumu skaits un uzlabojās apmeklētība “atveseļošanās dienās”.

4. gadījums: Dženna — CrossFit iesācēja, 26 gadi

Dženna, kuru sākotnēji joga biedēja, atklāja, ka maigas nodarbības uzlaboja viņas stāju un pārliecību. Tagad viņa var ilgāk noturēt planku un ātrāk atgūties starp WOD nodarbībām.

Uztura un atveseļošanās padomi CrossFit jogas praktizētājiem

1. Degviela pirms WOD:
   Banāns ar riekstu sviestu vai proteīna kokteilis 30–45 minūtes pirms.
2. Pēc treniņa:
   Atjaunojiet muskuļus ar liesām olbaltumvielām (vistas gaļu, tofu, olām) un lēni uzņemamiem ogļhidrātiem (kvinoju, auzām).
3. Pastāvīgi hidratējiet sevi:
   joga veicina svīšanu; dabiski papildiniet elektrolītus ar kokosriekstu ūdeni.
4. Miegs izaugsmei:
   Vismaz 7–8 stundas dziļa miega veicina atjaunošanās hormonu un izturības līmeņa paaugstināšanos.

Papildu jogas priekšrocības CrossFit treniņiem

• Labāka stāja un iztaisnošana – samazina slodzi uz locītavām un mugurkaulu.
• Uzlabota koordinācija – būtiska sarežģītu vingrinājumu un pāreju veikšanai.
• Spēcīgāka prāta un ķermeņa apzināšanās – palīdz agrīni identificēt vājās vietas.
• Palielināta plaušu kapacitāte – kritiski svarīga augstas intensitātes aerobās fāzēs.

Bieži pieļautās kļūdas, apvienojot jogu un CrossFit

1. Pārtrenēšanās: Neaizstājiet atpūtas dienas ar power jogu. Līdzsvars ir galvenais.
2. Atveseļošanās ignorēšana: Pēc WOD izmantojiet Jiņ vai atjaunojošo jogu, nevis ātras kustības.
3. Elpošanas vingrinājumu izlaišana: kontrolēta elpošana ievērojami uzlabo rezultātus.
4. Elastības salīdzināšana: koncentrējieties uz progresu, nevis pilnību.

Bieži uzdotie jautājumi par jogu CrossFit treniņiem

Noslēguma domas: Joga + CrossFit = Maksimāla veiktspēja

Krosfits veido spēku un jaudu; joga uzlabo kustīgumu, koncentrēšanās spējas un izturību . Kopā tie veido līdzsvarotu sportistu — spēcīgu, tomēr elastīgu, varenu, tomēr mierīgu.

Jogas praktizēšana CrossFit treniņu laikā nenozīmē palēnināt tempu; tā nozīmē trenēties gudrāk . Jūs celsiet svarus labākā formā, ātrāk atgūsieties un izvairīsieties no traumām, vienlaikus uzlabojot savu garīgo skaidrību.

Tāpēc paķeriet savu paklājiņu, izstiepiet to un atklājiet, kā apzināta kustība var pacelt jūsu augstas intensitātes sniegumu nākamajā līmenī.

Cindy