Joga vienmēr ir bijusi pazīstama ar savām graciozajām kustībām, dziļajiem stiepšanās vingrinājumiem un prāta un ķermeņa saikni. Bet ko darītu, ja jūs varētu pacelt savu jogas praksi nākamajā līmenī — uzlabojot muskuļu iesaisti, veidojot spēku un uzlabojot lokanību —, nepievienojot smagus svarus? Laipni lūdzam pretestības joslu jogas pasaulē — mūsdienīgā tradicionālās jogas interpretācijā, kas apvieno elastīgo joslu vienkāršību, lai uzlabotu jūsu spēku un stabilitāti.

Neatkarīgi no tā, vai esi jogas iesācējs, kas vēlas kļūt spēcīgāks, vai pieredzējis jogs, kas vēlas izaicināt savus muskuļus jaunos veidos, joga ar pretestības joslām var palīdzēt tev uzlabot savu plūstamību un no jauna definēt ķermeņa apziņu .

Kas ir pretestības joslu joga?

Pretestības joslu joga apvieno tradicionālās jogas pozas ar elastīgo joslu izmantošanu, lai radītu papildu sasprindzinājumu un muskuļu iesaisti.
Šīs vieglās, pārnēsājamās lentes ir pieejamas dažādās stiprībās, ļaujot pozas viegli pielāgot savam fiziskās sagatavotības līmenim.

Integrējot pretestības lentes jogā:

• Pievienojiet muskuļiem maigu, bet efektīvu pretestību .
• Uzlabojiet spēku, lokanību un stabilitāti .
• Uzlabojiet muskuļu aktivāciju un prāta-ķermeņa apzināšanos.
• Piedāvājiet mazas ietekmes alternatīvu svariem vai trenažieriem.

Domājiet par to kā jogu kopā ar funkcionālo pretestības treniņu — apzinātības un muskuļu kondicionēšanas sajaukumu.

Kāpēc jogai pievienot pretestības lentes?

Lai gan joga vien veicina lokanību un korsetes muskuļu spēku, pretestības joslu pievienošana rada pakāpenisku pārslodzi , kas ir ļoti svarīga muskuļu augšanai un izturībai.

Lūk, kāpēc ir vērts savā praksē pievienot lentes:

• Palielina spēku un tonizē muskuļus — papildu pretestība rada jaunus izaicinājumus muskuļiem, īpaši tādās pozās kā Karotāja II vai Krēsla poza.
• Uzlabo lokanību — lentes sniedz palīdzību dziļāku stiepšanās vingrinājumu laikā, neriskējot gūt traumas.
• Uzlabo līdzsvaru un stāju — iesaista stabilizējošos muskuļus, kas tradicionālajā jogā bieži tiek atstāti novārtā.
• Palielina prāta un muskuļu saikni — jūs labāk apzināties muskuļu sasprindzinājumu un izlīdzināšanos.
• Atbalsta traumu profilaksi un atveseļošanos — lentes ir saudzīgas locītavām, padarot tās lieliski piemērotas rehabilitācijai vai krusteniskajam treniņam.
• Lieliski piemērots mājām vai ceļojumiem — viegls, pārnēsājams un daudzpusīgs — ideāli piemērots jogas cienītājiem, kas bieži vien ir ceļā.

Kā izvēlēties pareizo pretestības joslu jogai

Pirms ķeraties pie jogas prakses ar pretestības lentēm, jums jāizvēlas pareizais veids un pretestības līmenis.

Joslu veidi

• Cilpu lentes (mini lentes): lieliski piemērotas ķermeņa apakšdaļas (sēžamvietas, gurnu, augšstilbu) aktivizēšanai.
• Garas pretestības lentes (plakanas vai cauruļveida): vislabāk piemērotas roku un plecu vingrinājumiem vai visa ķermeņa stiepšanai.
• Auduma lentes: Neslīdoša opcija, kas ir ideāli piemērota stabilitātes pozām.

Pretestības līmeņi

Lielākā daļa joslu ir krāsu kodētas atbilstoši pretestībai.

• Viegls svars (2,5–7,5 kg): iesācējiem, iesildīšanās, stiepšanās.
• Vidēja (15–25 mārciņas): vidēja pretestība tonizēšanai.
• Smags svars (25–35 mārciņas): spēka treniņi un pieredzējušiem jogitājiem.

Profesionāls padoms:
Vienmēr iesildieties ar vieglāku gumiju un pakāpeniski palieliniet slodzi, kad jūsu spēks uzlabojas.

Pilna ķermeņa pretestības lentes jogas rutīna

Šeit ir 45 minūšu jogas vingrinājums ar pretestības joslām, lai trenētu galvenās muskuļu grupas, vienlaikus saglabājot jogas meditatīvo ritmu.

Iesildīšanās (5 minūtes)

• Kaķa-govs stiepšanās (ar lenti ap plaukstu locītavām) – aktivizē plecus un muguru.
• Sēdus locījums ar lenti – padziļina ciskas muskuļa lokanību.
• Maigi Saules Sveicieni (2 kārtas) – Uzlabo asinsriti un kustīgumu.

Stāvplūsma (15 minūtes)

1. Warrior II ar lenti (stiprina kājas un plecus)

• Aplieciet joslu ap abām plaukstas locītavām.
• Saglabājiet sasprindzinājumu, izstiepjot rokas.
• Iesaistiet plecus un korpusu.

2. Krēsla poza ar gumiju (tonizē kājas un sēžas muskuļus)

• Novietojiet cilpas joslu virs ceļgaliem.
• Turiet krēsla pozu, spiežot ceļus uz āru.
• Veicina apakšējo ķermeņa daļu izturību un gūžas stabilitāti.

3. Pusmēness izklupieni ar virsgalvas lentes vilkšanu

• Ieejiet izklupienā, turot garu gumiju virs galvas.
• Ieelpojot, atvelciet joslu un paceliet to caur krūtīm.

4. Sānu stiepšanās stāvus pozīcijā ar joslu

Izstiepiet ķermeņa augšdaļu un slīpos muskuļus, viegli pavelkot lenti pāri galvai, vienlaikus noliecoties no vienas puses uz otru.

Ķermeņa vidusdaļas un augšdaļas vingrinājumi (15 minūtes)

5. Planks ar lenti ap plaukstu locītavām

• Palielina pretestību plecu un krūšu saspiešanai.
• Veicina spēcīgu rokas stabilitāti.

6. Laivu pozu airu vingrinājumi

• Sēdiet taisni laivas pozā.
• Aptiniet lenti ap pēdām un veiciet nelielas airēšanas kustības.
• Trenē korpusu, rokas un muguru.

7. Pretestības joslas kobras poza

• Lente pāri muguras augšdaļai, rokas piespiežot pie paklājiņa.
• Stiprina tricepsu un mugurkaula ekstensorus.

Atvēsināšanās (10 minūtes)

8. Sēdus noliekšanās uz priekšu (stiepšanās ar palīdzību)

Aplieciet lenti ap pēdām un viegli pavelciet uz priekšu, lai panāktu lielāku lokanību.

9. Atgāzta, saistīta leņķa poza (lente ap pēdām)

Atbalsta gurnus, atslābina muguras lejasdaļu.

10. Mugurkaula griešana guļus stāvoklī ar lentes palīdzību

Viegli padziļina pagriezienu, vienlaikus saglabājot kontroli.

Pabeidziet ar Šavāsanu , koncentrējoties uz elpošanu un atbrīvojot no sasprindzinājuma.

Reālās dzīves gadījumu izpēte: joga, izmantojot pretestības lentes

1. piemērs: Emīlija, 32 gadi — fitnesa trenere, kas kļuvusi par jogu

Emīlija sāka iekļaut pretestības lentes savās vinjasas kustībās pēc tam, kad pamanīja plecu vājumu. 8 nedēļu laikā viņa uzlaboja ķermeņa augšdaļas tonusu un roku līdzsvara kontroli, piemēram, vārnas pozā.

2. piemērs: Maikls, 45 gadi — atveseļošanās pēc ceļa traumas

Maikls, kuru ceļa sāpes bija novedušas pie skrējiena, pārgāja uz jogu ar pretestības lentēm, lai veiktu spēka treniņus ar mazu triecienu. Kontrolētā pretestība palīdzēja viņam droši atjaunot kāju spēku un atgriezties skriešanā bez sāpēm .

3. piemērs: Dana, 50 gadi — rakstāmgalda darbiniece un jogas iesācēja

Dana izmantoja vieglas pretestības lentes, lai uzlabotu lokanību uz priekšu noliekšanās un plecu atvēršanas laikā. Pēc trim mēnešiem viņa pamanīja uzlabotu stāju , mazāku kakla stīvumu un labāku kopējo kustīgumu .

4. piemērs: Lila, 26 gadi — aizņemta ceļotāja

Lila bieži ceļo darba darīšanās un izmanto mini pretestības lentes ātrām jogas nodarbībām viesnīcas numuriņā. Šī rutīna palīdz viņai uzturēt tonusu, lokanību un enerģiju, atrodoties ceļā — sporta zāle nav nepieciešama!

Biežāk pieļautās kļūdas, no kurām jāizvairās

• Pārāk smagu gumiju lietošana — pārpūle var pasliktināt formu un elpošanu.
• Iesildīšanās ignorēšana — pirms pretestības pievienošanas vienmēr atslābiniet locītavas.
• Aizturēt elpu – uzturēt vienmērīgu ieelpu un izelpu.
• Izlīdzinājuma ignorēšana — pretestības joslas pastiprina nelīdzsvarotību — pievērsiet uzmanību formai.
• Šavāsanas izlaišana – atjaunošanās ir būtiska muskuļu atjaunošanai un relaksācijai.

Apvienojot pretestības joslu jogu ar citiem treniņiem

Jūs varat viegli integrēt pretestības joslu jogu ar:

• Sava svara vingrinājumi funkcionālajai sagatavotībai.
• Pilates uzlabotai korsetes muskuļu iesaistei.
• Kardio treniņi tauku dedzināšanas veicināšanai.
• Atpūtas dienas kā mobilitātes un atjaunošanās rutīna.

Uztura padomi jogas spēkam un atveseļošanai

• Hidratācija pirms un pēc treniņa – lentes iesaista vairāk muskuļu, tāpēc hidratācija veicina atjaunošanos.
• Pēc jogas apēdiet olbaltumvielām bagātu uzkodu – tas palīdz atjaunot muskuļu audus.
• Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm un magniju – atbalstiet locītavu veselību un lokanību.
• Pirms jogas izvairieties no smagām maltītēm – vislabāk der vieglas, sabalansētas uzkodas.

Bieži uzdotie jautājumi par pretestības joslu jogu

Secinājums: Spēks satiekas ar mieru

Pretestības lentu joga ir spēcīga tradicionālās jogas evolūcija , kas apvieno spēka treniņus ar apzinātību. Iekļaujot lentes savā treniņu rutīnā, jūs uzlabojat muskuļu tonusu, padziļināt lokanību un stiprināt locītavas, vienlaikus saglabājot jogas nomierinošo enerģiju.

Neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās, studijā vai ceļojat, joga ar pretestības joslām sniedz jums daudzpusību, lai saglabātu formu jebkur.
Sāciet ar mazumiņu, esiet konsekventi un ļaujiet katram stiepšanās un vilkšanas vingrinājumam atgādināt par jūsu spēku — gan fizisko, gan garīgo.

Izritiniet savu paklājiņu, paķeriet pretestības lenti un izbaudiet, kā spēks un miers mijiedarbojas .

Cindy