Ja kādreiz esat pametis jogas nodarbību slapjš sviedros vai pārsteigts par to, cik sāpīgas bija jūsu kājas nākamajā dienā, iespējams, esat sev jautājis: vai joga ir pietiekama fiziskās sagatavotības uzlabošanai? Īsā atbilde? Tā var būt — ja to praktizē stratēģiski .

Lai gan joga bieži tiek saistīta ar relaksāciju un lokanību, tā arī veicina spēku, izturību, koordināciju, līdzsvaru un garīgo koncentrēšanos. Taču tas, vai pietiek tikai ar jogu, ir atkarīgs no jūsu personīgajiem mērķiem, fiziskās sagatavotības līmeņa un no tā, kā jūs pieejat savai praksei.

Šajā rakstā ir aplūkots, kā joga fitnesam salīdzināma ar tradicionālajām treniņu metodēm, kādas ir tās priekšrocības un ierobežojumi, kā arī kā strukturēt savu jogas rutīnu, lai tā atbilstu jūsu visa ķermeņa fitnesa vajadzībām.

Ko īsti nozīmē vārds “fitness”?

Pirms izlemt, vai joga ir “pietiekama”, definēsim, ko ietver vispārējā fiziskā sagatavotība. Sabalansēta fitnesa rutīna parasti ietver:

1. Sirds un asinsvadu izturība
2. Muskuļu spēks
3. Muskuļu izturība
4. Elastība un mobilitāte
5. Ķermeņa sastāvs (tauku/muskuļu attiecība)
6. Līdzsvars un koordinācija

Tagad aplūkosim, kā joga iederas šajos fitnesa pīlāros.

Kā joga atbalsta vispārējo fizisko sagatavotību

1. Spēks

Daudzas jogas pozas, piemēram, Plank, Chaturanga, Chair un Warrior sērijas, ir vingrinājumi ar savu svaru, kas stiprina korsetes, kājas, plecus un rokas. Padziļinātas prakses ietver roku līdzsvaru un apgrieztas pozas, kas attīsta muskuļu izturību un kontroli.

2. Sirds un asinsvadu veselība

Lai gan tradicionālā Hatha joga ir ar mazu slodzi, ātrāka tempa stili, piemēram, Vinyasa vai Power Yoga, paaugstina sirdsdarbības ātrumu un var uzlabot sirds un asinsvadu veselību, īpaši, ja to praktizē regulāri.

3. Muskuļu izturība

Ilgstoša pozu noturēšana (izometriskas kontrakcijas) uzlabo muskuļu izturību. Atkārtotas kustības veicina funkcionālo spēku un noturību.

4. Elastība un mobilitāte

Joga, iespējams, ir visefektīvākais līdzeklis lokanības uzlabošanai. Pozas sistemātiski pagarina muskuļus, atver locītavas un koriģē stājas nelīdzsvarotību.

5. Līdzsvars un koordinācija

Stāvot pozas, līdzsvarošana uz vienas kājas un pārejas starp pozām trenē propriocepciju — ķermeņa telpiskās uztveres sajūtu, kas ir ļoti svarīgi traumu profilaksei.

6. Garīgā sagatavotība

Joga uzlabo apzinātību, koncentrēšanās spējas un stresa noturību, atbalstot emocionālo veselību — bieži vien aizmirstu par pilnīgas fiziskās sagatavotības pīlāru.

Jogas veidi, kas uzlabo fizisko sagatavotību

Ne visi jogas stili piedāvā vienādus ieguvumus fitnesam. Šeit ir sadalījums:

Padoms: Fitnesa mērķu sasniegšanai visefektīvākās ir vinjasa un power joga.

Vai joga var aizstāt sporta zāli?

Atbilde ir atkarīga no jūsu fitnesa mērķiem:

Joga var būt pietiekama, ja vēlaties:

• Uzlabojiet vispārējo veselību un ilgmūžību
• Uzlabojiet lokanību, spēku un mobilitāti
• Pārvaldiet stresu un uzlabojiet miegu
• Uzturēt veselīgu svaru
• Esiet aktīvs bez intensīvas kustības
• Izvairieties no traumām vai locītavu sāpēm

Ar jogu var nepietikt, ja vēlaties:

• Veidot lielu muskuļu masu (hipertrofija)
• Sasniedziet augstu sportisko sniegumu vai sporta veidam specifisku treniņu līmeni
• Trenējieties augstas intensitātes kardio treniņu mērķiem, piemēram, maratona skriešanai
• Attīstiet maksimālu sprādzienbīstamību vai pauerliftinga spējas

Hibrīda pieeja: joga + citi treniņi

Ja jūsu mērķi sniedzas tālāk par to, ko piedāvā tikai joga, vislabāk to apvienot ar citiem vingrinājumu veidiem.

Nedēļas grafika piemērs:

Kā padarīt jogu par pilnvērtīgāku treniņu

Ja vēlaties, lai joga būtu jūsu galvenā fitnesa metode, lūk, kā pielāgot savu praksi:

✔️ Pievienot pretestību

• Lai palielinātu pretestību, izmantojiet jogas blokus vai siksnas.
• Palieliniet laiku sasprindzinājumā, ilgāk turot pozas.

✔️ Plūst ātrāk

Nedaudz palieliniet tempu, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un uzlabotu kardiovaskulāro efektu.

✔️ Izaicinājuma stabilitāte

Iekļaujiet uz līdzsvaru vērstas secības (piemēram, kustības uz vienas kājas, pārejas starp karotāja pozām un izklupieniem).

✔️ Sekojiet līdzi progresam

• Laika gaitā uzraugiet spēka pieaugumu, lokanību un izturību.
• Izvirziet mērķus tādām progresīvām pozām kā roku līdzsvarošana, muguras saliekšana vai garas dēļu noturēšana.

✔️ Iekļaujiet elpošanas kontroli (Pranajama)

Uzlabot plaušu tilpumu un veiktspēju.

Reālās dzīves piemērs

Gadījuma izpēte: Džordans, 36 gadi — aizņemts tehnoloģiju vadītājs

“Agrāk es domāju, ka joga ir pārāk viegla. Bet pēc pārejas no treniņiem sporta zālē uz ikdienas Power Yoga rutīnu es 8 nedēļu laikā zaudēju 12 mārciņas, ieguvu redzamu muskuļu tonusu un jutos enerģiskāka. Manas muguras sāpes pazuda, un mana miega kvalitāte uzlabojās.”

Bieži uzdotie jautājumi par jogu fitnesam

Secinājums: vai joga ir pietiekama fitnesam?

Joga nav tikai stiepšanās — tā ir spēcīga, daudzdimensionāla prakse, kas veido spēku, līdzsvaru, lokanību, izturību un garīgo skaidrību. Daudziem cilvēkiem joga fitnesam var būt pilnīgs risinājums, īpaši, ja tai pieiet apzināti un daudzveidīgi. Citiem tā var vislabāk darboties kā pamats citu treniņu metožu atbalstam.

Galvenais secinājums?

Neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs vai pieredzējis sportists, jogai ir sava vieta tavā fitnesa ceļojumā. Pievērs uzmanību savam ķermenim, izvirzi skaidrus mērķus un ļauj jogai vadīt tevi uz veselīgāku, spēcīgāku sevis versiju — gan iekšēji, gan ārēji.

Cindy