Joga ir viens no labākajiem veidiem treniņiem, jūs varat veikt, kad jūs gaidāt. Tas ir īpaši izdevīga, ja jūs apvienot to ar vieglu sirds, piemēram, pastaigas. Tas palīdz super satraukti, bet satraukti māmiņas-to-be palikt formu un tikt galā ar visām fiziskajām un emocionālajām pārmaiņām ar vieglumu.
Table of Contents
Kā Joga palīdz grūtniecības laikā
Sākumā, joga palīdz jums atpūsties. Grūtniecība atsauc atmiņā visai daudz emociju. Neatkarīgi no pacilātības, jums mēdz būt biedējošu, negatīvās domas too. Praktizē jogas nomierina prātu un sagatavo savu ķermeni, lai krasām ka tas iet cauri nākamajos mēnešos.
Tas arī palīdz muskuļiem tonusu, saglabāt integritāti un līdzsvaru, un uzlabo asinsriti. Praktizē jogu samazina ietekmi uz locītavām. Kad jūs prakse joga, jūs apvienot to ar elpošanu, un pilnu jogas elpa vai Ujjayi brīnumus, ja jūs gaidāt. Ieelpo lēni caur degunu, lai pilnībā aizpildīt jūsu plaušas, un pēc tam lēnām izelpas preps jums par darbu. Tā arī vilcieni jums palikt mierīgs, kad jums to vajag visvairāk. Sāpes un bailes padarīt jūsu ķermeņa ražot adrenalīnu, un tas noved pie mazākā ražošanu oksitocīna. Oksitocīns ir hormons, kas palīdz darba progresu. Praktizē jogu regulāri visā Jūsu grūtniecību palīdzēs jums pretoties mudināt, lai pastiprinātu savu ķermeni, kad jūtat sāpes. Jums būs iespēja atpūsties un virzīt caur darbu ātri.
10 Easy Joga Asanas jūs varētu praksē grūtniecības laikā
Lai gan šie ir tikai daži, viņi strādā brīnumus jums. Bet pārliecinieties, ka jūs praksē šīs pirmsdzemdību jogas asanas tikai vadībā instruktors. Šis nav laiks, lai eksperimentētu.
1. Utkatasana
Pazīstams arī kā – Krēsls Pose
Ieguvumi – Šī asana stimulē muskuļus kājās, īpaši gurniem un augšstilbiem. Jūsu ķermeņa svars ir uz augšstilbiem un kājām. Šī ASANA toņi un stiprina tos. Tas ir grūtniecības laikā būtiski nodot dažas stress un svaru no muguras un vēdera uz jūsu kājām. Šī asana arī palielina asinsriti jūsu locekļos, tādējādi samazinot un novēršot pietūkumu.
Kā Do It – Pieņemsim, Tadasana un uzmanīgi saliekt jūsu ceļgaliem. Pazemināt jūsu sēžamvieta tā, ka šķiet, tāpat kā jūs sēž uz iedomātu krēsla. Ieelpot un paplašināt rokas virs galvas. Turiet pozēt dažas sekundes, kā jūs saglabāt plūsmu jūsu elpa iet. Atlaidiet.
Grūtniecība Modifikācijas – Pārliecinieties, ka praksē šo asana blakus pie sienas vai ar krēslu blakus jums tūlītēju atbalstu, ja jūs zaudēt līdzsvaru.
Best praktizēt – trimestris 1 & 2
2. Virabhadrasana I
Pazīstams arī kā – Warrior Pose I
Ieguvumi – Šī asana ļauj jums izpētīt jūsu ķermeņa augšdaļas. Jūsu krūtīs atveras uz augšu, un jūsu kājas ir nostiprināta. Tas arī atjauno veselību, mugurkaula un sagatavo tā, lai ņemtu par pieaugošo dzemdes svaru. Tas arī atslābina prātu un palīdz jums koncentrēties un līdzsvaru.
Kā Do It – Sākt ievietojot gan jūsu kājas hip-platums intervālu. Tagad, griezties uz savu kreiso kāju, un ļaujiet pareizo kāju seju uz priekšu. No kreisās pēdas arka ir jābūt saskaņā ar labo kāju. Nolaidiet iegurni un uzņemties izklupiens. Paceliet rokas virs galvas un skatīties uz priekšu. Turiet rada tikai tik ilgi, cik tas ir ērti. Atlaidiet un atkārtojiet ar kreiso kāju uz priekšu.
Grūtniecība Modifikācijas – Pārliecinieties, ka praksē šo asana blakus pie sienas vai ar krēslu blakus jums tūlītēju atbalstu, ja jūs zaudēt līdzsvaru. Turklāt, kā savu grūtniecības gaitā, mazinās paplašināšana jūsu kājām, lai mazinātu spriedzi jūsu iegurņa grīdas.
Best praktizēt – trimestris 1, 2, un 3
3. Virabhadrasana II
Pazīstams arī kā – Warrior Pose II
Ieguvumi – Līdzīgi kā Warrior I, šī asana arī ļauj jums izpētīt jūsu ķermeņa augšdaļas. Tas palīdz jums atvērt jūsu krūtīs un paplašināt savu augšējo un apakšējo ķermeņa. Jūsu kājas tiek stiprinātas too. Virabhadrasana II strādā arī uz muguras un stiprina mugurkaulu. Tas palīdz tas jānes pieaugošo dzemdes svaru. Jūs iemācīties koncentrēties, līdzsvaru, un, galvenais, jūsu organisms iemācās nomierināties.
Kā Do It – Paplašināt savas kājas tā, ka tie ir hip-platums intervālu. Pagrieziet labo papēdi un norādīt pirkstiem uz āru. Izmantojiet kreiso papēdi zemes sevi. Jūsu kreisā papēža arka būtu saskaņā ar labo kāju. Nolaidiet gurniem un izstarot visu savu enerģiju, kas, kā jūs izstiepsi savas rokas. Rokām jābūt saskaņā ar pleciem. Skaties uz priekšu. Elpojiet gari un dziļi un turiet pozu tikai līdz brīdim, kad ir ērti. Atlaidiet, un atkārtojiet no otras puses.
Grūtniecība Modifikācijas – Pārliecinieties, ka praksē šo asana blakus pie sienas vai ar krēslu blakus jums tūlītēju atbalstu, ja jūs zaudēt līdzsvaru. Turklāt, kā savu grūtniecības gaitā, mazinās paplašināšana jūsu kājām, lai mazinātu spriedzi jūsu iegurņa grīdas.
Best praktizēt – trimestris 1, 2, un 3
4. Trikonasana
Pazīstams arī kā – Triangle Pose
Ieguvumi – Šī asana nostiprina kājas un ļauj svaigu daudz asiņu plūsmu visā organismā. Tas nodrošina, ka jūsu bērns saņem visas uzturvielas, kas tai būtu jābūt, barības vielām bagātu asiņu un tīra skābekļa pārvietot jūsu vēdera zonā. Par asins un limfas cirkulācija novērš nevajadzīgas toksīnus. Jūsu muguras ir izstiepts, un jūsu ķermenis ir saliekta. Jūs jūtaties atjaunots un sprieguma, kā jūs praksē šo asana. Pirmajā trimestrī, tas asana varētu palīdzēt jums tikt galā ar rīta slimības.
Kā Do It – vieta kājas intervālu. Paceliet rokas, ievietojot tos paralēli grīdai. Jūsu plaukstām jābūt seju uz leju. Tagad pagrieziet kreiso kāju pie 45 grādu leņķī, un labo kāju pie 90 grādu leņķī. Papēži nonāk taisnā līnijā. Uzmanīgi vērpjot savu ķermeni uz labo pusi. Paplašināt ķermeņa augšdaļas, un lēnām saliekt uz grīdas. Jūsu labajā vajadzētu pieskarties labo kāju, un kreisā roka ir jāpaplašina uz augšu. Pārvērtiet savu skatienu uz savu kreiso roku. Turiet pozu līdz jūs esat apmierināti, un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet no otras puses.
Grūtniecība Modifikācijas – Pārliecinieties, ka praksē šo asana blakus pie sienas vai ar krēslu blakus jums tūlītēju atbalstu, ja jūs zaudēt līdzsvaru. Jūs varat izmantot arī bloku vai priekšlikums, lai atbalstītu savu apakšējo roku, kā jūs šo asana. Pārliecinieties, ka jums neizjūt spriedzi muguras vai vēdera, kad jūs praksē šo asana. Samazināt paplašināšana savām kājām jūsu grūtniecības gaitā.
Best praktizēt – trimestris 1, 2, un 3
5. Utthita Parsvakonasana
Pazīstams arī kā – Extended Side leņķis Pose
Ieguvumi – Šis ir viens no labākajiem jogas rada grūtniecēm, sievietēm, jo tā stiepjas un stiprina kājas. Tas palīdz samazināt pietūkums kājās pēdējā grūtniecības trimestrī. Caur šo asana, jūsu gurni un krūtis atvērt. Tas ļauj asinsriti un stimulē vēdera dobuma orgānu. Jūsu muguras un mugurkaula ir izstiepts un masēt, un sāpes samazinās. Šī asana palīdz arī palielināt izturību. Tas mazina aizcietējumu, kas ir liela problēma, pirmajā grūtniecības trimestrī.
Kā Do It – Paplašināt savu kājas un ievietot tos hip-platums intervālu. Pagrieziet labo papēdi un norādīt pirkstiem uz āru. Zemes sevi, izmantojot savu kreiso papēdi. Jūsu kreisā papēža arka būtu saskaņā ar labo kāju. Nolaidiet gūžas un izstiep rokas. Tagad lēnām saliekt savu ķermeni tā, ka labā roka pieskaras labo kāju, un jūsu kreisā roka stiepjas uz augšu. Pārvērtiet savu skatienu uz kreisās rokas. Veikt dziļu elpu un pēc tam turiet pozu tikai līdz brīdim, kad ir ērti. Atlaidiet un atkārtojiet no otras puses.
Grūtniecība Modifikācijas – Pārliecinieties, ka praksē šo asana blakus pie sienas vai ar krēslu blakus jums tūlītēju atbalstu, ja jūs zaudēt līdzsvaru. Jūs varat izmantot arī bloku vai priekšlikums, lai atbalstītu savu apakšējo roku, kā jūs šo asana. Pārliecinieties, ka jums neizjūt spriedzi muguras vai vēdera, kad jūs praksē šo asana. Samazināt paplašināšana savām kājām jūsu grūtniecības gaitā.
Best praktizēt – trimestris 1, 2, un 3
6. Bitilasana
Pazīstams arī kā – Cow Pose
Ieguvumi – Šī asana, sākumā, atslogo muguru. Tā stiepjas mugurkaula, un ļauj asinsriti un muguras šķidrumiem. Tas samazina spiedienu, ka vēdera svars palielina mugurkaula. Sākotnēji šī asana nomierina prātu un samazina ietekmi rīta slimības. Kā jūs inch uz jūsu pēdējā trimestrī, tas palīdz bērnam kustēties pareizajā virzienā ar savu galvu pret dzemdes kakla. Tā arī mudina push, ka bērnam nepieciešams virzīties uz dzemdes kakla. Tomēr jums ir darīt Asana vadībā jogas instruktors.
Kā Do It – Ideālā gadījumā tas asana tiek darīts kopā ar Marjariasana , un kopā, asanas ir sauc Cat-Cow. Lai to izdarītu Bitilasana, vispirms nāk uz jūsu četrrāpus. Ieelpot un paceliet zodu uzmeklēt kā savu atpakaļ iet uz izliektu stāvoklī. Tad pāriet uz Marjariasana ieelpo un paceļot savu mugurkaulu noapaļot tā, lai tā kļūst ieliektas. Pēc tam, lai jūsu zodu uz jūsu krūtīm. Atkārtojiet divas asanas pārmaiņus saskaņojot ar savu elpu. Šīs asanas jāveic vismaz piecas reizes katru labākos rezultātus.
Grūtniecība Modifikācijas – Pārliecinieties, ka jums neizjūt spriedzi muguras vai vēdera, kad jūs praksē šo asana. Stop, tiklīdz jūs darāt. Jūs varat arī izmantot šo asanu saites ar savu nedzimušo bērnu. Iedomājieties ietīšana sevi ap jūsu bērnam, kā jūs šo asana.
Best praktizēt – trimestris 1 & 3
7. Balasana
Pazīstams arī kā – bērna Pose
Ieguvumi – Šī asana ir relaksējoša poza. Tas atslābina gan muguru un prātu. Labākā daļa par to, ka tas tā nav liekot jebkuru spiedienu uz vēdera. Šī asana arī flexes un masāžas iekšējos orgānus, tādējādi stimulējot tos. Tas arī izdala notverto stresu muskuļos un uzlabo asinsriti. Tas palīdz kaujas reibonis, nogurums un slikta dūša, ka pirmais grūtniecības trimestris nes ar to.
Kā Do It – Nāc uz savu četrrāpus. Bring kājas kopā, un paplašināt jūsu ceļgaliem. Atpūtas vēdera uz augšstilbu un vieta jūsu sēžamvieta uz savām kājām. Ļaujiet jūsu pieres, lai pieskarties zemei. Izstiep rokas, vai ievietot tos jums blakus, līdzās jūsu kājām, ar plaukstām vērstām uz augšu.
Grūtniecība Modifikācijas – Pārliecinieties, ka jums neizjūt spriedzi muguras vai vēdera, kad jūs praksē šo asana. Stop, tiklīdz jūs darāt.
Best praktizēt – trimestris 1, 2, un 3
Pazīstams arī kā – Garland Pose
Ieguvumi – Malasaña ir cita poza, kas darbojas galvenokārt uz kājām, jo īpaši uz gurniem un augšstilbiem. Tas stiprina tos, lai tie varētu atbalstīt jūsu smago vēderu. Tas arī uzlabo asinsriti un nodrošina labu stiept jūsu gurniem un augšstilbiem. Tas paplašina savu gūžas un paver iegurņa zonā.
Kā Do It – tupēt uz grīdas, pārliecinoties, ka jūsu kājas ir kopā, un jūsu sēžamvieta ir pie grīdas. Ja jums ir ērti, paceliet ķermeni uz bumbas no kājām. Pievienojies jūsu plaukstām centrā, un atpūtināt elkoņus maigi uz sāniem no ceļgaliem. Push jūsu ceļgaliem ar saviem līkumiem tik plata, cik iespējams. Turiet pozu līdz jums ir ērti, un tad atlaidiet.
Grūtniecība Modifikācijas – Pārliecinieties, ka jums neizjūt spriedzi muguras vai vēdera, kad jūs praksē šo asana. Jūs varat izmantot spilvenus vai blokus, lai atbalstītu jūsu gurni, bet praktizē šo asana vēlāk daļa no jūsu grūtniecību.
Best praktizēt – trimestris 1, 2, un 3 (ar uzraudzību)
9. Baddha Konasana
Pazīstams arī kā – kurpnieks Pose, Butterfly Pose, Bound leņķis Pose
Ieguvumi – Tas ir vēl viens pārsteidzošs asana sievietēm praktizēt. Tā uzlabo veselību savu reproduktīvo sistēmu. Praktizē šo asana palīdz atvērt iegurni. Līdz ar to, tā nodrošina viegls darbs, ja regulāri praktizē (nepārcentieties). Šī asana arī uzlabo asinsriti un nomierina prātu.
Kā Do It – Apsēdieties uz paklāja ar savu kājas izstieptas. Tad reizes jūsu ceļgaliem, un pievienoties jūsu kājas centrā. Iztaisnojiet muguru, kā jūs sev ērtāku. Turiet kājas ar plaukstām. Pārliecinieties, ka jūs esat apmierināti ar pozā, kā jūs turiet to dažas sekundes. Atlaidiet.
Grūtniecība Modifikācijas – Jums nevajadzētu justies diskomfortu uz muguras vai vēdera. Tomēr, ja jūs darāt, nekavējoties jāpārtrauc. Ja locītavas gūžu, šķiet, ir vaļīgāk sakarā ar grūtniecību, zemes jūsu sēžamvieta uz spilvena. Arī roll dažus dvieļus un ievietot tos zem jūsu ceļgaliem, lai izvairītos paplašinot jūsu gurni pārāk daudz.
Best praktizēt – trimestris 1 un 3 (ar uzraudzību)
10. Shavasana
Pazīstams arī kā – Corpse Pose
Ieguvumi – Šī asana pilnīgi atslābina prātu un ķermeni. Tas dod jums palielināt enerģijas, gandrīz acumirklī. Līdz ar to, tā darbojas brīnumus cīnās bouts nogurumu, kas notiek grūtniecības laikā. Šī asana palīdz cīnīties blakusparādības grūtniecību, un mazina sāpes, slikta dūša un rīta slimības. Katru reizi, kad jūs jūtaties skumjš vai noguris, vai šo asana un justies labi uzreiz.
Kā Do It – Lie dzīvoklis uz muguras, ar jūsu plaukstām atpūšas pie jums, uz augšu. Aizveriet acis un atpūsties, kā jūs vieta jūsu rokas blakus jūsu ķermeni. Elpot.
Grūtniecība Modifikācijas – Kad esat grūtniece, Jums ir ieteicams pret atrodas dzīvoklis uz muguras. Tātad, praksē šo asana, pagriežot jūsu kreisi. Izmantojiet spilvenu zem pieaudzis vēdera, lai atbalstītu to. Jūs varat arī novietot spilvenu zem galvas komfortu.
Best praktizēt – trimestris 1 (dzīvoklis atpakaļ uzraudzībā), 2, vai 3 (kreisajā pusē)
Drošības norādījumi grūtniecēm praktizējot jogu
Tāpat kā ar jebkuru veida izmantošanu, neaizmirstiet veikt šos dažus ātrus piesardzības pasākumus, ja esat grūtniece.
1. Izvairieties izlocīšanos uz aizmuguri, inversijām, plecu stendi un headstands.
2. Izvairieties dziļi deformē un asanas, kuras radītu guļ uz vēdera.
3. Atcerieties, ka komforts ir pirmajā vietā. Vai nav push sevi. Vai tikai tik daudz, cik jūsu organisms ļauj.
4. Koncentrējieties uz elpošanu.
5. Esiet piesardzīgs jūsu praksē. Atcerieties, ka jums ir rūpēties par divu cilvēku – savu bērnu un sevi.
6. Konsultējieties ar savu ārstu un savu instruktors, kad jūs jūtaties neērti, vai ir šaubas par jebkuru sajūta jums liekas.
7. Izmantot butaforijas, ja nepieciešams.
Grūtniecība ir viens no skaistākajiem dzīves. Tas ir saišķis dalītām jūtām, un testa jūsu drosme. Jūs izbaudīt tīru prieku un patiesu mīlestību kaut ko, kas ir izgatavots no daļas no jums un cilvēkiem jums patiešām patīk. Neļaujiet hormoni, emocijas, un sāpes purvs jums leju. Apskāviens joga – jūs ne tikai bura ar savu grūtniecību ar vieglumu, bet daudz, dreaded darbu too. Vai jūs kādreiz esat praktizē kādu no šiem pirmsdzemdību joga rada grūtniecības laikā?
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.