Pasaulē, kurā daudzuzdevumu veikšana vienlaikus, digitālās ierīces un pastāvīgs spiediens ir norma, trauksme ir kļuvusi par vienu no visbiežāk sastopamajām garīgās veselības problēmām. Par laimi, ir dabisks, laika gaitā pārbaudīts risinājums, kas neietver medikamentus vai dārgu terapiju: joga pret trauksmi . Šī spēcīgā prāta un ķermeņa prakse ne tikai nomierina nervu sistēmu, bet arī uzlabo koncentrēšanās spējas, ienesot skaidrību un iekšēju mieru pat vishaotiskākajās dienās.

Kas ir trauksme un kā tā ietekmē koncentrēšanās spējas?

Trauksme ir jūsu ķermeņa dabiskā reakcija uz stresu. Lai gan neregulāra trauksme ir normāla, hroniska trauksme var traucēt ikdienas funkcionēšanu un koncentrēšanos. Simptomi ir šādi:

• Sacīkšu domas
• Muskuļu sasprindzinājums
• Paātrināta sirdsdarbība
• Bezmiegs
• Nemiers
• Grūtības koncentrēties

Kad ķermenis atrodas paaugstinātas modrības stāvoklī, tas izsmeļ enerģiju un apgrūtina noturēšanos klātesamībā, tādējādi kropļojot gan produktivitāti, gan emocionālo labsajūtu.

Kā joga palīdz mazināt trauksmi

Joga trauksmes mazināšanai izmanto kustību, elpošanas kontroles un apzinātības kombināciju, lai regulētu nervu sistēmu. Lūk, kā:

1. Aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu

Ar lēnu, apzinātu kustību un elpošanu (īpaši izelpu) joga aktivizē “atpūtas un gremošanas” stāvokli, novēršot ar trauksmi saistīto “cīnieties vai bēdziet” reakciju.

2. Atbrīvo fizisko spriedzi

Maiga stiepšanās un ilgstošas ​​pozas atbrīvo uzkrāto muskuļu sasprindzinājumu, kas bieži vien uzkrājas tādās vietās kā kakls, pleci, gurni un žoklis.

3. Koncentrē prātu

Koncentrējoties uz elpošanu un ķermeņa izlīdzināšanu, joga trenē smadzenes palikt tagadnes brīdī, samazinot satraucošas domas un uzmanības novēršanu.

4. Regulē elpošanu

Trauksme bieži noved pie seklas vai neregulāras elpošanas. Pranajama (jogas elpošanas vingrinājumi) palēnina un padziļina elpošanu, acumirklī nomierinot prātu un ķermeni.

5. Veido emocionālo noturību

Regulāra prakse veicina pašapziņu un pacietību, palīdzot reaģēt uz stresu apzinīgāk, nevis impulsīvi.

Zinātne par jogu trauksmes ārstēšanā

Daudzi pētījumi ir apstiprinājuši jogas efektivitāti trauksmes ārstēšanā:

• 2018. gadā žurnālā “Psychology Research and Behavior Management” publicēts pētījums parādīja , ka dalībnieki, kuri 12 nedēļas praktizēja jogu, piedzīvoja ievērojamu trauksmes un stresa samazināšanos.
• Hārvardas Medicīnas skolas pētījumi izceļ jogas lomu kortizola (stresa hormona) līmeņa pazemināšanā un garastāvokļa uzlabošanā, palielinot GABA līmeni (neirotransmiteru, kas saistīts ar mieru).
• MRI skenēšana pat ir parādījusi, ka ilgstošiem jogas praktiķiem ir palielināta pelēkā viela smadzeņu zonās, kas atbild par uzmanību un emociju regulēšanu.

Labākās jogas pozas trauksmes mazināšanai

Šīs maigās, iezemējošās pozas var praktizēt jebkurā laikā, kad jūtaties nomākts:

1. Bērna poza (Balasana)

Nomierinoša un mierinoša, šī poza signalizē par drošību jūsu nervu sistēmai.
Turiet: 1–3 minūtes.

2. Kājas uz augšu (Viparita Karani)

Viegla apgriezta poza, kas veicina asinsriti smadzenēs un nomierina sirdsdarbību.
Turiet pozu: 5–10 minūtes.

3. Sēdus noliekšanās uz priekšu (Paschimottanasana)

Nomierinoša poza, kas izstiepj mugurkaulu un nomierina prātu.
Turiet: 1–2 minūtes

4. Kaķa-govs stiepšanās poza (Mardžarjasana/Bitilasana)

Maigas mugurkaula kustības, kas savieno elpu ar kustību, ideāli piemērotas spriedzes mazināšanai.
Veiciet: 5–10 lēnas apļa kustības

5. Tilta poza (setu bandhasana)

Atver krūškurvi un stimulē vairogdziedzeri, uzlabojot garastāvokli un enerģiju.
Turiet: 30–60 sekundes

6. Līķa poza (Savasana)

Pēdējā relaksācijas poza, kas ļauj pilnībā nodoties un integrēt savu praksi.
Turiet: 5–10 minūtes ar maigu elpošanu.

Pranajamas tehnikas trauksmes mazināšanai

Elpošana ir visspēcīgākais instruments prāta nomierināšanai. Šīs metodes var praktizēt katru dienu:

1. Nadi Shodhana (alternatīvā nāsī elpošana)

• Līdzsvaro smadzeņu puslodes un samazina emocionālo reaktivitāti.
• Trenējieties: 5 minūtes

2. Kastes elpošana (Sama Vritti)

• Ieelpā, aiztur elpu, izelpā un aiztur elpu, lai veiktu vienādu skaitīšanu (piemēram, 4-4-4-4).
• Uzlabo koncentrēšanās spējas un stabilitāti.

3. Ujjayi Breath (okeāna elpa)

• Ietver nelielu kakla saspiešanu elpošanas laikā, lai radītu nomierinošu skaņu.
• Nomierina prātu un sasilda ķermeni.

Vienkārša 15 minūšu jogas rutīna trauksmes nomierināšanai

Šo maigo secību var veikt jebkurā laikā, kad nepieciešams nospiest garīgo “atiestatīšanas” pogu:

1. Dziļa elpošana sēdus stāvoklī – 2 minūtes
2. Kaķa-govs poza – 1 minūte
3. Bērna poza – 2 minūtes
4. Kājas pie sienas – 5 minūtes
5. Sēdus noliekšanās uz priekšu – 2 minūtes
6. Šavasana ar elpošanas apzināšanos – 3 minūtes

Dzīvesveida padomi jogas prakses papildināšanai

Lai maksimāli izmantotu jogas rutīnu trauksmes mazināšanai:

• Regulāri vingrojiet – pat 10 minūtes dienā ir efektīvas.
• Ierobežojiet laiku, ko pavadāt pie ekrāna pirms gulētiešanas – īpaši izvairieties no ziņām un sociālajiem tīkliem.
• Izvairieties no kofeīna vēlā pēcpusdienā – tas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt trauksmi.
• Žurnāls pēc jogas – rakstīšana var palīdzēt apstrādāt emocijas un padziļināt skaidrību.
• Apvienojiet ar meditāciju vai skaņas terapiju – izmantojiet maigu mūziku vai mantras, lai vēl vairāk nomierinātu prātu.

Gadījuma izpēte: Kā joga palīdzēja pārvaldīt trauksmi un atgūt koncentrēšanās spējas

Stāsts: Prija, 29 gadi, ārštata dizainere

“Trauksme mēdza sabojāt manus rītus. Es pamodos ar straujām domām un man bija grūti koncentrēties darbam. Terapeits ieteica jogu. Es sāku ar 10 minūšu elpošanas vingrinājumiem un noliekšanos uz priekšu katru rītu. Divu nedēļu laikā es pamanīju, ka varu koncentrēties ilgākos posmos un jūtos mazāk reaģējoša. Tagad joga ir mana ikdienas garīgā higiēna.”

Bieži uzdotie jautājumi par jogu trauksmes mazināšanai

Secinājums: Atgūstiet mieru un klātbūtni ar jogas palīdzību

Pasaulē, kas pilna ar mentālu jucekli un ārējām prasībām, miera atrašana ir revolucionārs solis. Joga pret trauksmi ir vairāk nekā tikai stiepšanās — tā ir atgriešanās pie sevis prakse. Tā palīdz pāriet no haosa uz mieru un no uzmanības novēršanas uz dziļu koncentrēšanos. Neatkarīgi no tā, vai tā ir maigas pozas, nomierinoša elpošanas vingrinājumi vai apzināts miers, joga sniedz patvērumu prātam.

Tavs nākamais solis?

Atritiniet savu paklājiņu, dziļi ieelpojiet un sāciet. Ļaujiet jogai kļūt par jūsu ikdienas enkuru mieram, skaidrībai un spēka spēcināšanai.

Cindy

Mūsdienu straujajā pasaulē nogurums ir kļuvis par klusu epidēmiju. Neatkarīgi no tā, vai tā ir garīga izdegšana vai fizisks izsīkums, mēs bieži meklējam ātrus risinājumus, piemēram, kofeīnu vai cukuru. Bet ko darīt, ja jūs varētu atjaunot savu ķermeni un prātu ar kaut ko holistisku un ilgtspējīgu? Iepazīstieties ar jogu enerģijas atgūšanai — dabisku, pieejamu un laika gaitā pārbaudītu praksi, kas iekurinās jūsu iekšējo vitalitāti.

Kas ir joga enerģijai?

Joga enerģijai attiecas uz īpašām pozām, elpošanas tehnikām un apzinātības praksēm, kas paredzētas, lai pamodinātu ķermeņa dzīvības spēku (prānu), veicinātu asinsriti un kliedētu garīgo miglu. Atšķirībā no relaksējošiem vai atjaunojošiem jogas stiliem, kas koncentrējas uz nomierināšanos, enerģiju veicinošas jogas secības ir uzmundrinošas, saskaņojot ķermeni un prātu optimālai modrībai un motivācijai.

Kāpēc mums trūkst enerģijas?

Pirms pievērsties jogas sniegtajām iespējām, sapratīsim, kāpēc mēs bieži jūtamies izsmelti:

Biežākie zemas enerģijas cēloņi:

• Slikta miega kvalitāte
• Fizisko aktivitāšu trūkums
• Hronisks stress vai trauksme
• Nesabalansēts uzturs
• Stimulantu, piemēram, kofeīna, pārmērīga lietošana
• Garīga izdegšana no ekrāna laika

Lai gan šie faktori ietekmē enerģijas līmeni, ķermenim piemīt pārsteidzoša spēja dziedināties un uzlādēties — īpaši ar regulārām kustībām un apzinātu elpošanu.

Kā joga dabiski palielina enerģiju

Joga mazina nogurumu vairākos līmeņos — fiziskā, garīgā un emocionālā. Lūk, kā:

1. Stimulē asinsriti

Dinamiskas pozas, piemēram, Saules sveiciens (Surya Namaskar), uzlabo asinsriti, piegādājot audiem un orgāniem vairāk skābekļa.

2. Uzlabo plaušu kapacitāti

Elpošanas vingrinājumi (pranajama), piemēram, Kapalabhati vai Bhastrika, piesātina asinis ar skābekli un atmodina nervu sistēmu.

3. Regulē hormonus

Joga ietekmē endokrīno sistēmu, tostarp virsnieru dziedzerus, palīdzot līdzsvarot kortizolu un citus stresa hormonus.

4. Uzlabo gremošanu

Griešanās pozas masē vēdera dobuma orgānus, atbalstot detoksikāciju un barības vielu uzsūkšanos.

5. Centrē prātu

Meditatīvas kustības un koncentrēta elpošana nomierina prāta pļāpāšanu, palīdzot atjaunot garīgo skaidrību.

Zinātne, kas slēpjas aiz jogas un enerģijas

Pētījumi arvien vairāk apstiprina jogas enerģizējošo iedarbību. 2017. gadā žurnālā “Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls” publicēts pētījums atklāja, ka tikai 25 minūtes Hatha jogas ievērojami uzlaboja smadzeņu darbību un enerģijas līmeni, salīdzinot ar aerobikas vingrinājumiem.

Citā Hārvardas Medicīnas skolas pētījumā tika uzsvērts, kā uz elpošanu vērstas jogas prakses var aktivizēt simpātisko nervu sistēmu, uzlabojot modrību un enerģiju bez stimulantu izraisītas avārijas.

Labākās jogas pozas enerģijas palielināšanai

Šīs jogas asanas (pozas) ir īpaši efektīvas enerģijas kultivēšanai:

1. Saules sveicieni (Surya Namaskar)

Pilna ķermeņa vingrinājumu secība, kas iesilda muskuļus, stimulē asinsriti un atmodina jūsu iekšējo uguni.
Vislabāk to veikt no rīta, lai atjaunotu ikdienas enerģiju.

2. Atpakaļlieces (piemēram, kobras, kamieļu, tilta)

Atver krūšu kurvja un sirds centru, novēršot sakumpušu un nogurumu.

• Kobras poza (Bhujangasana): Atver plaušas un mugurkaulu.
• Kamieļa poza (Ustrasana): Padziļina elpu un atver ķermeņa priekšējo daļu.
• Tilta poza (Setu Bandhasana): Veicina asinsriti un garīgo skaidrību.

3. Karotāja pozas (Virabhadrasana I un II)

Zemējuma sajūta, tomēr spēcīga. Šīs pozas stiprina kājas un korpusu, veicinot stabilitāti un pārliecību.

4. Krēsla poza (Utkatasana)

Uzkurina augšstilbus un pastiprina iekšējo siltumu — lieliski piemērots lēniem rītiem.

5. Apgrieztās pozas (piemēram, lejupvērsta suņa poza, kājas pie sienas)

Atjauno asinsriti un atsvaidzina smadzenes.

• Suns ar skatu uz leju (Adho Mukha Svanasana): Gan enerģiju sniedzoša, gan nomierinoša poza.
• Kājas pie sienas (Viparita Karani): pasīva apgriezta poza, kas mazina nogurumu.

Elpošanas vingrinājumi (Pranajama) enerģijai

1. Kapalabhati (galvaskausu mirdzoša elpošana)

• Ātra, spēcīga izelpa kliedē mentālo miglu un stimulē smadzeņu centrus.
• Vislabāk piemērots: rīta uzmundrinājumam, garīgai modrībai.

2. Bhastrika (Plēšas elpa)

• Intensīvas ieelpas un izelpas rada iekšēju siltumu.
• Vislabāk piemērots: Zemai motivācijai vai aukstām dienām.

3. Nadi Shodhana (alternatīvā nāsī elpošana)

• Līdzsvaro kreiso un labo smadzeņu puslodi.
• Vislabāk piemērots: Enerģijas un koncentrēšanās spēju atjaunošanai bez pārstimulācijas.

Rīta jogas rutīna enerģijai (15 minūtes)

Šeit ir vienkāršs rīta ritms, ko varat izmēģināt:

1. 3 Saules sveicienu kārtas
2. Krēsla poza (30 sekundes)
3. Kobras poza (5 elpas vilcieni)
4. Karotājs II (30 sekundes katrā pusē)
5. Suns ar skatu uz leju (1 minūte)
6. Bhastrika Pranayama (1–2 minūtes)
7. Meditācija sēdus stāvoklī (2–3 minūtes)

Kopējais laiks: ~15 minūtes

Dzīvesveida padomi, kā maksimāli palielināt enerģiju ar jogu

• Esiet konsekventi – pat 10 minūtes dienā dod rezultātus.
• Pirms prakses dzeriet pietiekami daudz šķidruma – ūdens palīdz enerģijai brīvi plūst.
• Veiciet vingrinājumus tukšā dūšā – īpaši no rīta.
• Apvienojiet ar pastaigām dabā vai iezemēšanās rituāliem – joga vislabāk darbojas, ja tā ir saskaņota ar dabas ritmiem.
• Sekojiet līdzi savam enerģijas žurnālam – pierakstiet savas sajūtas pirms un pēc katras sesijas.

Reālās dzīves veiksmes stāsti

Gadījuma izpēte: Rita, 38 gadi, korporatīvā speciāliste

“Agrāk es paļāvos uz 3 tasēm kafijas dienā. Pēc tam, kad katru rītu sāku 20 minūšu jogas rutīnu ar elpošanas vingrinājumiem, mana nepieciešamība pēc kofeīna ievērojami samazinājās. Es jūtos līdzsvarotāks un enerģiskāks visas dienas garumā.”

Gadījuma izpēte: Markuss, 52 gadi, atgūstas no izdegšanas sindroma

“Joga enerģijai man palīdzēja atjaunot saikni ar savu ķermeni. Īpaši elpošanas vingrinājumi — tas ir kā katru rītu pārstartēt smadzenes.”

Bieži uzdotie jautājumi par jogu enerģijai

Secinājums: Atmodiniet savu dabisko enerģiju ar jogu

Noguruma sajūtai nav jābūt normai. Joga enerģijai piedāvā spēcīgu un dabisku veidu, kā atjaunot ķermeni, asināt prātu un atjaunot saikni ar savu iekšējo vitalitāti. Apvienojot enerģiskas pozas, elpošanas vingrinājumus un ikdienas rutīnu, jūs varat radīt ilgstošas ​​izmaiņas savā enerģijas līmenī un vispārējā labsajūtā.

Vai esi gatavs nogurumu pārvērst vitalitātē?

Sāciet ar tikai 10 minūtēm dienā un sajūtiet pārmaiņas. Atritiniet paklājiņu, dziļi ieelpojiet un dabiski modiniet savu enerģiju.

Cindy

Grūtniecība ir pārveidojošs ceļojums, kas sniedz gan prieku, gan izaicinājumus. Mainoties jūsu ķermenim, ir svarīgi atrast drošus un efektīvus veidus, kā palikt aktīvam. Prenatālā joga piedāvā maigu pieeju vingrošanai, veicinot fizisko labsajūtu un emocionālo līdzsvaru šajā īpašajā laikā .

Šajā visaptverošajā ceļvedī mēs izpētīsim pirmsdzemdību jogas priekšrocības, pievērsīsimies drošības jautājumiem un sniegsim ieskatu, kas palīdzēs jums pieņemt pārdomātus lēmumus par jogas iekļaušanu grūtniecības rutīnā .

Izpratne par pirmsdzemdību jogu

Prenatālā joga ir pielāgota jogas forma, kas īpaši izstrādāta grūtniecēm. Tā koncentrējas uz pozām un elpošanas tehnikām, kas pielāgojas mainīgajam ķermenim, cenšoties uzlabot komfortu, lokanību un garīgo skaidrību .

Atšķirībā no vispārējām jogas nodarbībām, pirmsdzemdību jogas nodarbības modificē tradicionālās pozas, lai nodrošinātu drošību un efektivitāti topošajām māmiņām. Šajās nodarbībās bieži tiek uzsvērta maiga stiepšanās, kontrolēta elpošana un relaksācijas tehnikas .

Pirmsdzemdību jogas priekšrocības

Fiziskie ieguvumi

Iesaistīšanās pirmsdzemdību jogā var sniegt daudzas fiziskas priekšrocības :

• Uzlabota lokanība un spēks : pirmsdzemdību joga palīdz uzturēt muskuļu tonusu un lokanību, kas var mazināt bieži sastopamas grūtniecības laikā radušās diskomforta sajūtas, piemēram, muguras sāpes un pietūkumu .
• Uzlabota stāja un līdzsvars : mainoties smaguma centram, joga var palīdzēt saglabāt pareizu stāju un līdzsvaru, samazinot kritienu risku .
• Gatavošanās dzemdībām : noteiktas pozas stiprina iegurņa muskuļus, potenciāli veicinot vienmērīgāku dzemdību pieredzi .

Emocionālie un garīgie ieguvumi

Grūtniecība var izraisīt dažādas emocijas. Prenatālā joga atbalsta garīgo labsajūtu, izmantojot :

• Stresa mazināšana : apzinātas elpošanas un meditācijas prakses jogā var mazināt stresa līmeni, veicinot miera sajūtu .
• Uzlabots miegs : Regulāra prakse var uzlabot miega kvalitāti, atslābinot nervu sistēmu .
• Emocionālā saikne : Joga veicina saiknes veidošanu ar mazuli, veicinot dziļāku emocionālo saikni .

Drošības apsvērumi

Lai gan pirmsdzemdību joga parasti ir droša, ir svarīgi ņemt vērā sekojošo :

• Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju : Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas pārrunājiet to ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir piemērota jūsu konkrētajai grūtniecībai .
• Izvēlieties kvalificētus instruktorus : Izvēlieties nodarbības, kuras vada sertificēti pirmsdzemdību jogas instruktori, kuri izprot grūtnieču unikālās vajadzības .
• Izvairieties no noteiktām pozām : izvairieties no pozām, kas ietver dziļu muguras noliekšanu, gulēšanu uz muguras pēc pirmā trimestra vai jebkuras citas, kas rada diskomfortu .
• Ieklausieties savā ķermenī : pievērsiet uzmanību sava ķermeņa signāliem. Ja poza šķiet neērta, mainiet to vai pilnībā izlaidiet .

Kad sākt pirmsdzemdību jogu

Pirmsdzemdību jogu var sākt jebkurā grūtniecības posmā, ja vien ir saņemta medicīniskā atļauja. Sākot nodarbības agri, var palīdzēt izveidot rutīnu un sniegt labumu visas grūtniecības laikā .

Bieži sastopamas pirmsdzemdību jogas pozas

Šeit ir dažas pozas, ko parasti praktizē pirmsdzemdību jogā :

• Kaķa-govs stiepšanās : veicina mugurkaula lokanību un mazina muguras sasprindzinājumu .
• Bērna poza : Piedāvā relaksāciju un maigi izstiepj muguras lejasdaļu .
• Karotājs II : Stiprina kājas un uzlabo līdzsvaru .
• Sēdus noliekšanās uz priekšu : maigi izstiepj muguru un paceles cīpslas .

Vienmēr veiciet šīs pozas kvalificēta instruktora vadībā, lai nodrošinātu drošību un pareizu tehniku .

Iekļaujiet pirmsdzemdību jogu savā ikdienas rutīnā

Lai maksimāli palielinātu pirmsdzemdību jogas sniegtos ieguvumus :

• Izveidojiet regulāru praksi : Tiecieties pēc regulārām sesijām, pat ja tās ir īsas, lai laika gaitā veidotu spēku un lokanību .
• Izveidojiet ērtu telpu : pārliecinieties, ka jūsu prakses vieta ir klusa, labi vēdināta un bez uzmanības novēršanas .
• Izmantojiet palīglīdzekļus pēc nepieciešamības : Izmantojiet blokus, siksnas vai spilvenus, lai mainītu pozas komforta un atbalsta ziņā .
• Uzturēt hidratāciju : Dzeriet ūdeni pirms un pēc treniņa, lai uzturētu hidratāciju .

Bieži uzdotie jautājumi par pirmsdzemdību jogu

Spriedums

Prenatālā joga piedāvā daudz priekšrocību, atbalstot gan fizisko veselību, gan emocionālo labsajūtu grūtniecības laikā. Iesaistoties šajā maigajā praksē, jūs varat sagatavot savu ķermeni dzemdībām, mazināt bieži sastopamās grūtniecības neērtības un veicināt dziļāku saikni ar savu bērnu. Vienmēr prioritizējiet drošību, konsultējoties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un praktizējot sertificētu instruktoru vadībā. Pieņemiet grūtniecības ceļojumu ar atbalstu un līdzsvaru, ko var sniegt prenatālā joga .

Piezīme: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu. Pirms jebkuras jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas grūtniecības laikā vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Cindy

Mūsdienu straujajā pasaulē tādas gremošanas problēmas kā vēdera uzpūšanās, gāzes un gremošanas traucējumi ir izplatītas. Daudzi cilvēki vēršas pie tabletēm un pulveriem, lai atrisinātu šīs problēmas. Bet ir dabisks, nomierinošs risinājums, ko varat izmēģināt tā vietā. Jogas praktizēšana, lai uzlabotu gremošanu, var palīdzēt uzturēt jūsu zarnu veselību un katru dienu justies vieglāk un ērtāk.

Joga nav tikai stiepšanās vai spēka veidošana. Tas arī palīdz jūsu ķermeņa iekšējām sistēmām, tostarp jūsu gremošanas sistēmai. Ar maigām kustībām, pagriezieniem un elpošanas vingrinājumiem joga, kas uzlabo gremošanu, var stimulēt jūsu orgānus, samazināt vēdera uzpūšanos un atjaunot līdzsvaru zarnās.

Šajā rakstā tiks pētīts, kā joga var palīdzēt jūsu gremošanu, un parādīs labākās pozas, lai dabiski justos labāk.

Kā darbojas gremošana un kāpēc tā izzūd

Pirms saprast, kā joga palīdz labākai gremošanu, ir svarīgi zināt, kā darbojas gremošana. Jūsu gremošanas sistēma sadala pārtiku, lai jūsu ķermenis varētu absorbēt barības vielas un atbrīvoties no atkritumiem. Process sākas jūsu mutē un turpinās caur kuņģi, tievo zarnu un resno zarnu.

Gremošanu ietekmē daudzi faktori. Stress, nepareizs uzturs, fiziskās aktivitātes trūkums un pat emocijas var palēnināt gremošanas sistēmas darbību. Kad gremošana palēninās, tas var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzi, aizcietējumus un diskomfortu.

Joga labākai gremošanai ir vērsta uz šo problēmu novēršanu, palielinot asins plūsmu gremošanas orgānos, stimulējot zarnas un nomierinot prātu, lai mazinātu stresu.

Kāpēc joga palīdz gremošanu

Joga labākai gremošanai darbojas vairākos veidos. Maigas kustības un pagriezieni masē jūsu vēdera orgānus. Tas var palīdzēt pārvietot notverto gāzi un veicināt atkritumu plūsmu caur zarnām.

Jogas dziļa elpošana ienes jūsu ķermenī vairāk skābekļa. Tas palīdz atslābināt nervu sistēmu un aktivizē parasimpātisko sistēmu, kas atbalsta gremošanu. Relaksācija ir svarīga, jo jūsu ķermenis vislabāk sagremo pārtiku, kad tas ir mierīgā stāvoklī, nevis tad, kad tas ir saspringts vai steidzies.

Turklāt joga labākai gremošanai palīdz līdzsvarot zarnu un smadzeņu savienojumu. Daudzas gremošanas problēmas ir saistītas ar stresu un trauksmi. Joga palīdz nomierināt prātu, kas var uzlabot jūsu zarnu sajūtu un darbību.

Labākais laiks jogas nodarbībām gremošanas uzlabošanai

Laiks ir svarīgs, kad runa ir par jogu, lai uzlabotu gremošanu. Vingrošana uzreiz pēc smagas maltītes nav ideāla. Pirms jebkuru jogas pozu veikšanas vislabāk ir pagaidīt vismaz stundu pēc ēšanas.

Rīta joga ir brīnišķīga, lai pamodinātu gremošanas sistēmu un pareizi sāktu dienu. Maigas vakara sesijas var arī palīdzēt pagatavot vakariņas un sagatavot jūs mierīgai naktij.

Ja dienas laikā jūtaties uzpūsts, īsa jogas sesija, kas vērsta uz griešanos un maigu stiepšanos, var sniegt ātru atvieglojumu.

Galvenās pozas, lai uzlabotu gremošanu

Dažas jogas pozas ir īpaši noderīgas gremošanai. Šajās pozās tiek izmantoti pagriezieni, krokas un stiepšanās, lai maigi masētu jūsu iekšējos orgānus un palīdzētu gāzēm un atkritumiem pārvietoties pa ķermeni.

Sēdošs Spinal Twist ir vienkārša, bet spēcīga poza gremošanas uzlabošanai. Tas izspiež zarnas un stimulē kuņģa un aknu darbību.

Vēju atvieglojoša poza ir vēl viena lieliska poza. Tas maigi nospiež uz vēderu, palīdzot izkustināt notverto gāzi.

Child’s Pose nomierina nervu sistēmu un maigi saspiež vēdera zonu, veicinot gremošanu.

Cat-Cow Stretch ir lieliski piemērots gremošanas orgānu masāžai, vienlaikus atverot mugurkaulu un mazinot spriedzi.

Uz leju vērsts suns uzlabo asins plūsmu visā ķermenī, tostarp gremošanas orgānos, palīdzot tiem labāk darboties.

Bridge Pose maigi izstiepj vēdera zonu, stimulējot gremošanu un mazinot aizcietējumus.

Corpse Pose palīdz pilnībā nomierināt ķermeni, ļaujot gremošanas sistēmai mierīgi darboties.

Regulāri praktizējot šīs pozas, laika gaitā var ievērojami uzlaboties gremošana.

Elpošanas metodes labākai gremošanai

Elpošana ir spēcīga jogas sastāvdaļa labākai gremošanu. Elpošanas kontrole, kas pazīstama kā pranajama, var stimulēt gremošanu un mazināt diskomfortu.

Dziļa vēdera elpošana ir viena vienkārša tehnika. Kad dziļi ieelpojat vēderā, nevis krūtīs, jūs masējat iekšējos orgānus un stimulējat gremošanas sulas.

Alternatīvā nāsī elpošana līdzsvaro ķermeņa kreiso un labo pusi un nomierina nervu sistēmu, kas var palīdzēt gremošanu.

Uguns elpa ir progresīvāka elpošanas tehnika. Tas ietver ātru, ritmisku elpu, kas var aktivizēt jūsu gremošanas sistēmu un palīdzēt novērst stagnāciju.

Elpošanas vingrinājumu pievienošana jogai, lai uzlabotu gremošanas praksi, var būtiski mainīt jūsu pašsajūtu.

Jogas rutīnas izveide gremošanas veselībai

Konsekventas rutīnas veidošana ir atslēga, lai ar jogu iegūtu ilgstošus rezultātus labākai gremošanu. Jums nav jāpavada stundas uz paklājiņa. Pat desmit līdz piecpadsmit minūtes dienā var radīt lielu ietekmi.

Sāciet ar maigām stiepēm, lai iesildītos. Pārvietojieties griežamās pozās, lai masētu zarnas. Pabeidziet ar nomierinošām pozām, lai atslābinātu prātu un ķermeni.

Konsekvence ir svarīgāka par intensitāti. Labāk ir veikt īsu rutīnu katru dienu, nevis ilgu reizi nedēļā.

Ir ļoti svarīgi klausīties savu ķermeni. Ja poza jūtas neērti vai sāpīga, mainiet to vai izlaidiet to. Jogai labākai gremošanu vajadzētu justies nomierinošai, nevis saspringtai.

Dzīvesveida padomi, lai atbalstītu gremošanu kopā ar jogu

Lai gan joga labākai gremošanai ir spēcīga, apvienojot to ar veselīgiem ieradumiem, jūs iegūsit vēl labākus rezultātus.

• Dzeriet daudz ūdens visu dienu, lai jūsu gremošanas sistēma būtu hidratēta.
• Ēdiet lēnām un uzmanīgi, rūpīgi sakošļājot pārtiku, lai atvieglotu gremošanu.
• Iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus graudus, lai jūsu sistēma darbotos vienmērīgi.
• Pārvaldiet stresu, meditējot, rakstot žurnālus vai nodarbojoties ar relaksējošiem hobijiem, jo ​​stress ir galvenais gremošanas problēmu cēlonis.
• Izvairieties no smagas, taukainas vai pārāk apstrādātas pārtikas, kas var traucēt jūsu gremošanu.
• Ir svarīgi arī pietiekami gulēt, jo jūsu gremošanas sistēma lielāko daļu savu labošanas darbu veic naktī.

Kopā ar jogu šie ieradumi var pārveidot jūsu zarnu veselību.

Pazīmes, ka jūsu gremošana uzlabojas

Regulāri praktizējot jogu, lai uzlabotu gremošanu, jūs sāksit pamanīt nelielas, bet svarīgas izmaiņas.

Pēc ēšanas jūs varat justies mazāk uzpūsts. Jūsu zarnu kustība var kļūt regulārāka un ērtāka. Jums var rasties mazāk gāzes, krampju vai diskomforta epizožu.

Varat arī pamanīt enerģijas līmeņa un garastāvokļa uzlabošanos. Veselas zarnas veicina labāku barības vielu uzsūkšanos, kas baro visas jūsu ķermeņa daļas.

Sekojiet līdzi šīm izmaiņām. Progresa atzīmēšana var motivēt jūs ievērot savu praksi.

Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Praktizējot jogu, lai uzlabotu gremošanu, ir jāuzmanās no dažām kļūdām.

• Intensīvas pozas uzreiz pēc ēšanas var pasliktināt pašsajūtu, nevis labāk. Pirms treniņa vienmēr atvēliet laiku daļējai gremošanai.
• Elpošanas paņēmienu ignorēšana var ierobežot jogas priekšrocības labākai gremošanu. Vienmēr koncentrējieties uz lēnu, dziļu elpošanu.
• Pārāk spēcīga spiešana pozās var izraisīt spriedzi, nevis relaksāciju. Jogai vajadzētu justies labi un atbalstoši, nevis spēcīgi.
• Prakses izlaišana, kad jūtaties neērti, var arī atspēlēties. Maigas kustības bieži palīdz mazināt gremošanas traucējumus.

Esiet pacietīgs pret savu ķermeni un koncentrējieties uz maigu, regulāru praksi.

Bieži uzdotie jautājumi par jogu labākai gremošanu

Spriedums

Jogas praktizēšana labākai gremošanu ir maigs, dabisks veids, kā atbalstīt zarnu veselību. Izmantojot īpašas pozas, dziļu elpošanu un uzmanību, joga stimulē jūsu gremošanas orgānus, mazina vēdera uzpūšanos un nomierina jūsu prātu. Laika gaitā regulāra jogas prakse var uzlabot ne tikai gremošanu, bet arī vispārējo labsajūtu.

Ja cīnāties ar gremošanas problēmām vai vienkārši vēlaties justies vieglāk un veselīgāk, izmēģiniet jogu, lai uzlabotu gremošanu. Ar nelielu pacietību un konsekvenci jūs varat izjust šīs senās prakses spēcīgās priekšrocības. Jūsu ķermenis jums pateiks paldies.

Cindy

Mūsdienu aizņemtajā pasaulē daudziem cilvēkiem ir grūti izgulēties. Stress, ekrāna laiks un pārslogoti grafiki bieži liek mums naktīs mētāties un grozīties. Taču ir maigs un dabisks veids, kā palīdzēt ķermenim dziļi atpūsties: izmantot jogu labākam miegam. Joga apvieno kustību, elpu un uzmanību, kas var atslābināt gan ķermeni, gan prātu. Tas sagatavo jūs mierīgam miegam, kas jums nepieciešams, lai nākamajā dienā justos svaigs.

Šajā rakstā tiks pētīts, kā joga ietekmē jūsu miegu un kā jūs varat izmantot vienkāršas jogas metodes, lai katru nakti labāk gulētu.

Zinātne aiz jogas un miega

Joga jau sen ir saistīta ar uzlabotu relaksāciju un stresa mazināšanu. Bet, kad runa ir par jogu labākam miegam, zinātne vēl vairāk atbalsta saikni. Pētījumi liecina, ka regulāra jogas prakse var palīdzēt pazemināt kortizola līmeni. Kortizols ir stresa hormons, kas uztur jūsu ķermeņa modrību. Zemāks kortizola līmenis nozīmē mierīgāku prātu, un mierīgs prāts nozīmē labāku miegu.

Joga aktivizē arī parasimpātisko nervu sistēmu, ko bieži sauc par “atpūtas un gremošanas” sistēmu. Tas palēnina sirdsdarbības ātrumu, pazemina asinsspiedienu un signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties. Tāpēc joga labākam miegam darbojas tik labi, salīdzinot ar citām nakts rutīnām.

Maigas jogas praktizēšana pirms gulētiešanas palīdz nomierināt sacīkšu domas, kas bieži neļauj jums nomodā. Tas atbrīvo muskuļu spriedzi, palēnina elpošanu un sagatavo ķermeni vienmērīgai pārejai uz miegu.

Kā darbojas joga labākam miegam

Izpratne par to, kā joga labākam miegam ietekmē jūsu ķermeni, var motivēt jūs padarīt to par regulāru praksi. Kad jūs nodarbojaties ar dziļu elpošanu un lēnām kustībām, jūsu ķermenis pāriet no cīņas vai bēgšanas režīma uz mierīgu stāvokli.

Fiziskā spriedze bieži vien ir viens no lielākajiem šķēršļiem labam miegam. Stingri pleci, stīvi gurni un sāpoša muguras lejasdaļa var apgrūtināt ērtību. Maiga joga izstiepj šīs zonas, mazinot diskomfortu un atvieglojot iekārtošanos gultā.

Emocionālais stress var arī atturēt jūs no aizmigšanas. Joga māca apzinātību, palīdzot apzināties un atbrīvoties no raizēm, tajās neiestrēgstot. Laika gaitā jogas praktizēšana labākam miegam uzlabo jūsu reakciju uz stresu, ļaujot jums palikt mierīgākam ne tikai pirms gulētiešanas, bet arī visas dienas garumā.

Labākie jogas veidi labākam miegam

Ne visi jogas stili ir ideāli piemēroti nakts laikam. Daži veidi, piemēram, Power Yoga vai Vinyasa, ir ļoti enerģiski, kas ir lieliski piemēroti rītiem, bet ne pirms gulētiešanas. Lai izbaudītu visas jogas priekšrocības labākam miegam, izvēlieties lēnākus, nomierinošus stilus.

Iņ joga ir lieliska izvēle. Tas ietver ilgu, pasīvu turēšanu, kas maigi atver saspringtos muskuļus un veicina dziļu elpošanu. Atjaunojošā joga ir vēl viena laba iespēja. Tas izmanto balstus, lai pilnībā atbalstītu ķermeni, palīdzot atpūsties bez jebkādas piepūles. Maiga hatha joga, kas koncentrējas uz vienkāršām pozām un elpošanu, ir arī ļoti efektīva.

Visi šie stili ir paredzēti, lai palēninātu jūsu ķermeni un prātu, atvieglojot dabisko novirzīšanos.

Galvenās pozas, kas palīdz labāk aizmigt

Ja jūs nopietni domājat izmantot jogu labākam miegam, dažas pozas ir īpaši noderīgas. Tie ir vērsti uz ķermeņa zonām, kurās bieži ir stress un spriedze, piemēram, gurni, muguras lejasdaļa un pleci.

Bērna poza ( Balasana ) ir mierinoša poza, kas atslābina mugurkaulu un nomierina prātu. Poza guļus, ierobežota leņķa poza ( Supta Baddha Konasana ) atver gurnus un krūtis, veicinot dziļu elpošanu. Poza “Kāju augšup uz sienas” ( Viparita Karani ) iztukšo nogurušās kājas un nomierina nervu sistēmu.

Sēdošs uz priekšu salokāms ( Paschimottanasana ) un Supine Twist ( Supta Matsyendrasana ) ir arī lieliski piemērots spriedzes mazināšanai un relaksācijas veicināšanai. Praktizējot šīs pozas tikai dažas minūtes katru nakti, var izveidot spēcīgu pamatu labākam miegam.

Nakts jogas rutīnas veidošana

Vienkāršas jogas rutīnas izveide ir atslēga, lai padarītu jogu labākam miegam par konsekventu ieradumu. Sāciet, atliekot tikai desmit līdz piecpadsmit minūtes pirms gulētiešanas. Atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēs.

Sāciet, ērti sēžot vai apguļoties. Koncentrējieties uz lēnu, dziļu elpu. Veiciet dažus maigus posmus, katru noturot apmēram trīsdesmit sekundes līdz minūtei. Izvairieties no steigas. Mērķis ir signalizēt savam ķermenim, ka ir pienācis laiks palēnināties.

Pēc stiepšanās dažas minūtes pavadiet Savasanā jeb Corpse Pose. Vienkārši apgulieties uz muguras ar atslābinātām rokām un kājām. Aizveriet acis un dziļi elpojiet. Iztēlojieties stresu, kas atstāj jūsu ķermeni ar katru izelpu.

Regulāri praktizējot, jūsu ķermenis sāks saistīt šīs kustības ar gulētiešanas laiku, padarot to vieglāk dabisku iemigšanu.

Citi padomi, kā uzlabot jogas ietekmi labākam miegam

Lai uzlabotu miega jogas rutīnas efektu, ņemiet vērā šos vienkāršos padomus. Centieties, lai jūsu guļamistaba būtu vēsa un tumša. Izvairieties no ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas. Zilā gaisma no tālruņiem un televizoriem var sajaukt jūsu smadzenes un aizkavēt miegu.

Izveidojiet nomierinošu atmosfēru ar mīkstu apgaismojumu, nomierinošu mūziku vai ēteriskajām eļļām, piemēram, lavandu. Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Regulārs grafiks apmāca jūsu ķermeni atpazīt, kad ir pienācis laiks atpūsties.

Uzmanīga elpošana jogas laikā labākai miega praksei var radīt milzīgas pārmaiņas. Dziļas, lēnas elpas sūta signālus jūsu smadzenēm, ka viss ir droši un mierīgi. Laika gaitā šis ieradums pat nemierīgākās naktis var pārvērst mierīgā miegā.

Cik ātri jūs varat redzēt rezultātus?

Daudzi cilvēki pamana miega kvalitātes uzlabošanos jau pēc dažām jogas nodarbībām labākam miegam. Tomēr noturīgām pārmaiņām galvenais ir konsekvence. Padomājiet par to kā par dārza stādīšanu. Jūs to laistāt katru dienu, pat ja jūs uzreiz neredzat ziedus.

Dažu nedēļu laikā lielākā daļa cilvēku ziņo, ka viņi ātrāk aizmig, retāk pamostas un no rītiem jūtas svaigāki. Jo konsekventāk jūs praktizēsit, jo dziļāki būs ieguvumi.

Atcerieties, ka runa nav par sarežģītu pozu veikšanu vai garu rutīnu. Pat dažas maigas stiepšanās un apdomīgas elpas katru nakti var radīt milzīgu ietekmi laika gaitā.

Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Izmantojot jogu labākam miegam, ir svarīgi nepārspīlēt. Kļūda, ko pieļauj daudzi iesācēji, ir pārāk enerģiska vingrināšanās pirms gulētiešanas. Intensīvas pozas faktiski var dot jums enerģiju, nevis palīdzēt atpūsties.

Vēl viena izplatīta kļūda ir pārāk stingra attieksme pret sevi. Ja jūs nokavējat kādu nakti, tas ir labi. Esiet maigs pret sevi. Joga ir prakse, nevis priekšnesums. Katra nakts ir jauna iespēja sākt no jauna.

Visbeidzot, izvairieties salīdzināt savu progresu ar citiem. Jūsu ķermenis un miega modeļi ir unikāli. Koncentrējieties uz savu ceļojumu un ticiet, ka uzlabojumi nāks ar laiku.

Bieži uzdotie jautājumi par jogu labākam miegam

Spriedums

Joga labākam miegam ir spēcīgs, dabisks veids, kā uzlabot atpūtu un uzlādēt ķermeni. Tas māca jums atbrīvot spriedzi, nomierināt prātu un sagatavoties dziļam, dziedinošam miegam. Maigas stiepšanās, apzināta elpošana un klusi pārdomu mirkļi, ko piedāvā joga, var pārvērst nemierīgās naktis mierpilnās.

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis jogs, dažas minūtes jogas pievienošana pirms gulētiešanas var mainīt jūsu miega režīmu. Konsekventi praktizējot un saglabājot pacietību pret sevi, jūs drīz izjutīsit pārsteidzošās priekšrocības, ko sniedz jogas izmantošana labākam miegam.

Sāciet šovakar. Jūsu ķermenis un prāts jums pateiks paldies.

Cindy

Muguras sāpes ir izplatīta problēma, kas skar visu vecumu cilvēkus. Neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar sliktu stāju, muskuļu sasprindzinājumu vai hroniskām slimībām, diskomforts var traucēt ikdienas aktivitātēm. Joga muguras sāpēm piedāvā maigu, bet efektīvu pieeju diskomforta mazināšanai un dziedināšanas veicināšanai. Iekļaujot īpašas pozas un apzinātu elpošanu, joga var stiprināt mugurkaulu, uzlabot elastību un mazināt spriedzi .

Izpratne par muguras sāpēm

Muguras sāpes var rasties dažādu iemeslu dēļ, tostarp mazkustīgs dzīvesveids, nepareizas celšanas metodes un stress. Tas bieži izpaužas kā spriedze muguras lejasdaļā, stīvums vai asas sāpes kustību laikā. Efektīvai ārstēšanai ir svarīgi izprast galveno cēloni. Joga muguras sāpēm pievēršas gan fiziskajiem, gan garīgajiem aspektiem, piedāvājot holistisku

Jogas priekšrocības muguras sāpēm

Joga muguras sāpēm piedāvā vairāk nekā tikai pagaidu risinājumu. Tas attiecas gan uz ķermeni, gan uz prātu, tiecoties uz ilgstošu atvieglojumu un uzlabotu mugurkaula veselību. Regulāri praktizējot, joga var maigi nostiprināt muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, mazināt iekaisumu un mazināt spriedzi, kas veidojas no ikdienas dzīves. Apskatīsim tuvāk, kā joga patiešām palīdz.

Stiprina serdes un muguras muskuļus

Jūsu pamata muskuļiem, tostarp vēdera muskuļiem, slīpiem muskuļiem un muguras lejasdaļai, ir liela nozīme mugurkaula atbalstīšanā. Kad šie muskuļi ir vāji, jūsu mugura strādā vairāk, lai noturētu jūs vertikāli, izraisot sāpes vai sasprindzinājumu. Jogas pozas, piemēram, plank, tilts un laiva, strādā pie šiem muskuļiem maigi, bet efektīvi. Laika gaitā šis spēks palīdz stabilizēt muguras lejasdaļu un samazina traumu risku.

Uzlabo elastību un kustību diapazonu

Muguras sāpes bieži vien ir saistītas ar saspringtiem muskuļiem ap gurniem, paceles cīpslām un mugurkaulu. Kad muskuļi ir stīvi, tie ierobežo kustības un palielina spriedzi muguras lejasdaļā. Joga muguras sāpēm ietver stiepšanos, kas pagarina un atbrīvo saspringtās vietas. Tādas pozas kā uz leju vērsts suns, salocīšana uz priekšu un pagrieziens guļus lēnām atjauno mobilitāti. Tādējādi ikdienas darbības, piemēram, locīšanās, sēdēšana vai staigāšana, kļūst vieglākas un mazāk sāpīgas.

Veicina labāku stāju

Slikta stāja ir galvenais muguras sāpju cēlonis. Ilgstoša sēdēšana, īpaši saliekta virs ierīcēm, rada spiedienu uz mugurkaulu. Joga palīdz jums labāk apzināties jūsu ķermeņa izlīdzināšanu. Regulāri praktizējot, jūs sākat sēdēt un stāvēt garāki ar mazāku piepūli. Piemēram, Mountain Pose un Warrior II iemāca pareizi noturēt ķermeni, atbrīvojot no nevajadzīgas muguras slodzes.

Atbrīvo muskuļu sasprindzinājumu un hronisku sasprindzinājumu

Stress ietekmē ne tikai prātu – tas dzīvo arī ķermenī. Daudzi cilvēki neapzināti tur spriedzi plecos, kaklā un muguras lejasdaļā. Maiga joga muguras sāpēm palīdz atbrīvot šo sasprindzinājumu. Lēnas, uzmanīgas kustības apvienojumā ar elpas darbu rada miera sajūtu. Tādas pozas kā bērna poza, kājas paceltas uz augšu un salocīšana uz priekšu ļauj muskuļiem pilnībā atslābt, mazinot hronisku sasprindzinājumu.

Veicina mugurkaula izlīdzināšanu

Joga veicina līdzsvarotu kustību pāri mugurkaulam. Neatkarīgi no tā, vai jūs stiepjat, griežat vai liecaties, daudzas jogas pozas ir vērstas uz mugurkaula mobilitāti. Tie pievērš uzmanību katrai jūsu muguras daļai – no mugurkaula kakla (kakla) līdz mugurkaula jostas daļai (muguras lejasdaļai). Kad šīs zonas ir izlīdzinātas un brīvi pārvietojas, diskiem un nerviem ir mazāks spiediens. Šī izlīdzināšana var novērst sāpju pasliktināšanos laika gaitā.

Palielina asinsriti

Veselīga asins plūsma ir atslēga dziedināšanai un muguras veselības uzturēšanai. Jogas kustības veicina cirkulāciju muskuļos un audos, kas ieskauj mugurkaulu. Palielinoties cirkulācijai, skābeklis un barības vielas tiek piegādātas tur, kur tās visvairāk nepieciešamas, palīdzot muskuļiem atjaunoties un mazināt iekaisumu. Atjaunojošas pozas un lēnas plūsmas var īpaši palīdzēt palielināt asinsriti neagresīvā veidā.

Veido ķermeņa apziņu

Joga māca ieklausīties savā ķermenī. Jūs sākat pamanīt smalkas stresa, noguruma vai nelīdzsvarotības pazīmes. Šī apziņa ļauj pielāgot savas kustības vai ieradumus, pirms tie rada traumas. Muguras sāpju jogas kontekstā tas var nozīmēt atpazīšanu, kad poza nedarbojas jūsu ķermenim vai kad noteikta kustība sniedz atvieglojumu. Šī saikne starp ķermeni un prātu ir ilgtermiņa muguras veselības atslēga.

Samazina Iekaisumu

Iekaisums ir viena no ķermeņa reakcijām uz traumām vai stresu, un tas bieži vien veicina hroniskas muguras sāpes. Pētījumi liecina, ka joga var pazemināt iekaisuma marķierus organismā. Maigas stiepšanās, lēna elpošana un apdomība samazina stresa hormonus, piemēram, kortizolu, kas var pasliktināt iekaisumu. Regulāri praktizējot, jūs varat sajust mazāk sāpju un pietūkuma mugurā un apkārtējos muskuļos.

Atbalsta garīgo veselību un stresa mazināšanu

Muguras sāpes nav tikai fiziskas — tās var būt emocionāli nogurdinošas. Stress, nemiers un pat depresija ir biežas blakusparādības, kas rodas, dzīvojot ar hroniskām sāpēm. Joga piedāvā garīgu atvieglojumu līdztekus fiziskai dziedināšanai. Elpošanas darbs (pranajama), meditācija un maigas kustības nomierina nervu sistēmu. Šī pāreja no “cīņas vai bēgšanas” uz “atpūsties un sagremot” ļauj ķermenim koncentrēties uz dziedināšanu.

Veicina ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas

Jogas praktizēšana muguras sāpēm bieži izraisa lielākas dzīvesveida izmaiņas. Cilvēki pievērš uzmanību savām kustībām, miega pozai, uzturam un vispārējai labsajūtai. Kad jūs sākat justies labāk, jūs, visticamāk, pieņemsiet citus veselīgus ieradumus, piemēram, vairāk staigāsit, katru dienu izstiepieties vai izvairīsieties no gulstīšanās. Joga kļūst par vairāk nekā tikai vingrinājumu — tā kļūst par daļu no dzīves, kas vērsta uz labsajūtu.

Efektīvas jogas pozas muguras sāpēm

Jogas praktizēšana muguras sāpēm var mainīt to, kā jūsu ķermenis jūtas un kustas katru dienu. Dažas pozas ir īpaši efektīvas, jo tās izstiepj šaurās vietas, palielina spēku tur, kur tas ir vissvarīgākais, un palīdz mugurkaulam atkal atrast līdzsvaru. Tālāk ir norādītas dažas no visnoderīgākajām pozām, kuras varat izmēģināt neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs jogā vai jau esat praktizējis. Šīs pozas ir vērstas uz tādiem izplatītiem sāpju punktiem kā muguras lejasdaļa, gurni un pleci.

Kaķa-govs poza (Marjaryasana-Bitilasana)

Šī vienkāršā plūsma sasilda mugurkaulu. Pārvietošanās starp kaķi un govi palīdz atbrīvot spriedzi mugurā un uzlabo skriemeļu mobilitāti. Ieelpojot, vēders nokrīt, kamēr galva un astes kauls paceļas. Izelpojot, mugura noapaļo, un zods virzās uz krūtīm. Veicot to ritmiski ar elpu, tiek nodrošināta maiga kustība un telpa visam mugurkaulam.

Cat-Cow ir īpaši noderīga, lai mazinātu rīta stīvumu vai nokratītu sasprindzinājumu pēc pārāk ilgas sēdēšanas. Tas arī palīdz apzināties, kā kustas jūsu mugurkauls un kur jūs varētu turēt spriedzi.

Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)

Šī poza, kas aptver visu ķermeni, bieži tiek uzskatīta par kāju izstiepšanu, taču tā ir arī lieliska, lai mazinātu spiedienu mugurkaulā. Paceļot gurnus un iespiežot rokas un kājas paklājiņā, mugurkauls pagarinās. Tas atspiež skriemeļus un rada telpas sajūtu pāri mugurai.

Saspringtas paceles cīpslas bieži veicina muguras sāpes. Downward Dog tos maigi stiepj, vienlaikus nostiprinot plecus un rokas. Tiem, kuriem ir problēmas ar muguras lejasdaļu, nedaudz saliekot ceļgalus, šī poza var kļūt ērtāka un drošāka.

Bērna poza (Balasana)

Bērna poza ir viena no mierinošākajām pozām jogā. Tas maigi izstiepj muguras lejasdaļu, gurnus, augšstilbus un potītes. Tā ir arī lieliska poza, lai atpūstos un atbrīvotu spriedzi treniņa laikā.

Atbalstot pieri uz paklājiņa, ķermenis aktivizē relaksācijas reakciju, kas mazina stresu un nomierina nervu sistēmu. Jūs varat novietot spilvenu vai salocītu segu zem krūtīm vai gurniem, lai nodrošinātu papildu komfortu un atbalstu.

Tilta poza (setu bandhasana)

Bridge Pose stiprina muguru, sēžamvietu un serdi, vienlaikus atverot ķermeņa priekšpusi. Kad tiek veikta kontrole, tas aktivizē muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, īpaši muguras lejasdaļā.

Tas arī palīdz uzlabot asinsriti un stimulē mugurkaulu, neradot uz to pārāk lielu spiedienu. Dažas elpas turēšana tilta pozā iemāca ķermenim piesaistīt pareizos muskuļus ilgstošai muguras stabilitātei.

Ja jūtat diskomfortu, mēģiniet to darīt ar jogas bloku zem muguras lejasdaļas, lai atbalstītu. Tas pārvērš to par atjaunojošu pozu un ļauj mugurkaulam atpūsties.

Guļam guļus (Supta Matsyendrasana)

Šis maigais pagrieziens palīdz atbrīvot spriedzi ap mugurkaulu un muguras lejasdaļu. Guļot uz muguras, jūs novietojat vienu ceļgalu pāri ķermenim, vienlaikus turot plecus piezemētus. Šādi pagriezieni masē iekšējos orgānus, izstiepj muguras muskuļus un uzlabo mugurkaula kustīgumu.

Šī poza var justies īpaši labi garas dienas beigās. Tas palīdz atslābināt mugurkaulu un gurnus, ļaujot vieglāk atbrīvoties no fiziskās un emocionālās spriedzes.

Sfinksas poza

Sfinksa ir maiga atliece, kas tiek veikta, guļot uz vēdera. Tas nostiprina muguras lejasdaļu un atver krūtis. Šī poza arī uzlabo stāju un rada izpratni par to, kā izmantojat mugurkaulu ikdienas aktivitāšu laikā.

Atšķirībā no dziļākām muguras līkumiem, Sfinksa ir viegla un atbalstoša. To var turēt ilgāku laiku, dodot mugurkaulam iespēju dabiski izstiepties. Noteikti turiet elkoņus zem pleciem un nospiediet apakšdelmos, lai nodrošinātu stabilitāti.

Atgāzta baloža poza (Supta Kapotasana)

Šī poza, kas pazīstama arī kā ceturtā figūra, ir vērsta uz gurniem un sēžamvietām — zonām, kas bieži izraisa sāpes muguras lejasdaļā, kad tā ir saspringta. Guļot uz muguras, jūs sakrustojat vienu potīti pār pretējo ceļgalu un viegli pavelciet kājas uz krūtīm.

Šī poza palīdz atbrīvot dziļu gurnu sasprindzinājumu, uzlabo mobilitāti un mazina spiedienu uz krustu un muguras lejasdaļu. Noteikti pārvietojieties lēni un apstājieties, ja jūtat celī jebkādu spriedzi.

Poza ar kājām augšup pret sienu (Viparita Karani)

Šī atjaunojošā poza palīdz mainīt gravitācijas ietekmi uz mugurkaulu un kājām. Tas samazina spiedienu uz muguras lejasdaļu un veicina asinsriti ķermeņa augšdaļā.

Lai veiktu šo pozu, apgulieties uz muguras un novietojiet kājas pie sienas ar gurniem tuvu vai nedaudz prom no tās. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem. Tā ir nomierinoša poza, kas mazina spriedzi mugurkaula jostas daļā un samazina kāju pietūkumu pēc ilgas stāvēšanas vai sēdēšanas stundām.

siseņu poza (Salabhasana)

Locust ir stiprinoša poza, kas vērsta uz visu muguras ķermeni. Guļot uz vēdera, jūs paceliet krūtis, rokas un kājas no paklāja, izmantojot muguras muskuļus. Tas palielina spēku muguras lejasdaļā un sēžamvietā.

Sāciet ar mazumiņu, paceliet tikai krūtis vai kājas, pēc tam pakāpeniski palieliniet piepūli. Šī poza trenē muskuļus, kas nepieciešami labai stājai un veselīgam mugurkaula atbalstam.

Kobras poza (Bhujangasana)

Kobra ir vēl viens viegls muguras izliekums, kas palīdz atvērt krūtis un stiprināt muguras lejasdaļu. Tā bieži ir daļa no jogas sekvencēm, kuru mērķis ir dziedināšana un kodols.

Veicot Cobra, turiet elkoņus tuvu ķermenim un izvairieties no pārmērīgas muguras izstiepšanas. Koncentrējieties uz mugurkaula un serdes izmantošanu, nevis tikai uz rokām. Tas māca apzinātu iesaistīšanos un novērš spriedzi.

Padomi, kā droši nodarboties ar jogu

Lai maksimāli palielinātu jogas sniegtās priekšrocības muguras sāpēm un novērstu traumas :

• Konsultējieties ar speciālistu: Pirms sākat, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja jums ir hroniskas slimības

• Sāciet lēni: sāciet ar maigām pozām un pakāpeniski palieliniet intensitāti

• Koncentrējieties uz izlīdzināšanu: pareiza izlīdzināšana nodrošina efektivitāti un drošību

• Izmantojiet balstus: bloki, siksnas un balsti var sniegt atbalstu un uzlabot komfortu

• Klausieties savu ķermeni: izvairieties no sāpēm; pēc vajadzības mainiet pozas .

Jogas iekļaušana ikdienas dzīvē

Izmantojot jogu muguras sāpju mazināšanai, galvenais ir konsekvence. Centieties praktizēt regulāri, pat ja tikai dažas minūtes katru dienu. Integrējiet uzmanību un pareizu stāju ikdienas aktivitātēs ,

Bieži uzdotie jautājumi par jogu muguras sāpēm

Spriedums

Joga muguras sāpēm piedāvā holistisku pieeju, lai mazinātu diskomfortu un veicinātu mugurkaula veselību. Izmantojot konsekventu praksi, apzinātu kustību un pareizu saskaņošanu, indivīdi var izjust atvieglojumu un uzlabot dzīves kvalitāti. Pirms jebkura jauna vingrojumu režīma uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistiem un apsveriet iespēju strādāt ar sertificētu jogas instruktoru, lai nodrošinātu drošību un efektivitāti.

Cindy

Vai trauksme un svara pieaugums nevēlama companions jūsu dzīvē? Tie var būt īpaši apgrūtinoša, lai kāds ar olnīcu cistas un PCOS. Nosūtot tos iepakojuma, protams, jūsu to-do sarakstu, bet vai jūs zināt, jūs varat pārvaldīt to labāk ar jogu? Veikt apskatīt šo ziņu un uzzināt, kā joga var palīdzēt PCOS.

Joga un PCOS:

Trauksme ir galvenais iemesls policistisko olnīcu sindromu (PCOS) , hormonāli traucējumi. Tas skar apmēram 5% līdz 10% no sieviešu vidū šodien. Disoirder izpaužas simptomi, piemēram, neregulāru menstruālo ciklu, olnīcu cistas, neauglība, svara pieaugums, matu zudums, garastāvokļa svārstības, vēdera uzpūšanās un citi. Iemesli PCOS arī svārstās no neregulāri dzīvesveida uz augstu stresu un spriedzi. Tieši šī iemesla dēļ, ka eksperti norāda, nemiers samazinājumu par labāko izārstēt PCOS un olnīcu cistas.

Joga palīdz simptomus PCOS ar saviem relaksācijas vingrinājumi. Rada palīdz regulēt endokrīno dziedzeru, tādējādi palīdzot atrisināt svaru, neauglību un psiholoģiskas problēmas. Šeit ir labākais jogas pozas tiem, kas slimo ar olnīcu cistas.

1. Butterfly Pose:

Tauriņš pose, ko sauc arī par Purna Titli Asana, ir ļoti vienkārša un palīdz atvērt gurniem. Tā ir arī lieliska stiepšanās vingrojums gurniem, atbrīvojot stresu.

1. Apsēdieties uz grīdas lotosa pozā.
2. Saliekt jūsu ceļgaliem un padarīt jūsu pēdām pieskarties viens otram.
3. Mēģiniet novietot kājas tādā veidā, ka tie tiek novietoti tik tuvu kaunuma zonā, kā iespējams.
4. Velciet uz iekšu, cik vien iespējams.
5. Saglabājiet muguru taisni un turiet kājas ar rokām.
6. Elpojiet dziļi, kā jūs izelpot mēģināt virzīt jūsu ceļgaliem uz leju, uz zemes ar rokām.
7. Palieciet jūsu komforta līmeni, jo tas prasa praksi.
8. Ļauj ceļi nākt atpakaļ uz augšu, kā jūs izelpot ar flapping kustībā.
9. Atkārtojiet šo procesu 15 līdz 20 reizes.

2. Atpūtas Butterfly Pose:

Šī poza ir līdzīga tauriņš radīt, bet tiek veikta guļus. Tas ir ļoti relaksējoša un arī stimulē vēdera dobuma orgānu.

1. Sākt ar pozīciju tauriņš pozā.
2. Lēni, liesās atpakaļ un samazināt jūsu ķermeņa augšdaļas, kā jūs izelpot.
3. Izmantojot rokas atbalstam, līdzsvarot atpakaļ savu iegurni un muguras lejasdaļā.
4. Bring savu ķermeni uz grīdas, kamēr jūsu muguras pieskaras grīdai.
5. Jūs varat izmantot spilvenu, lai atbalstītu savu galvu un kaklu.
6. Turiet rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu.
7. Šajā brīdī ceļi ir vērsta prom no gūžas, ar kājām, ar ko saskaras uz iegurni.
8. Izmēģiniet nedrīkst stiept augšstilbu muskuļus pārāk grūti. Ļaujiet ceļi karājas gaisā un elpot dziļi 10 minūtes.

3. Cobra Pose:

Kobra rada mazina trauksmi un stresu bez uzlabojot asinsriti.

1. Sāciet ar guļus uz vēdera, piere saskaras ar grīdu.
2. Kājām ir nedaudz pieskarties viens otram, bet rokas ir zem pleciem, palmu leju un paralēli viens otram.
3. Uz ieelpojot, paceliet krūšu un galvu, līdz nabas.
4. Izmantojiet atbalstu jūsu rokās, lai saglabātu savu ķermeņa augšdaļas pie grīdas.
5. Kā jūs elpot dziļi, stiept atpakaļ un justies jūsu mugurkaula līknes.
6. Turiet plecus uz leju un atviegloti, bet elkoņi, var būt nedaudz saliekti.
7. Uzturēt pozēt tik ilgi, cik jūs esat apmierināti.

4. Bharadvajasana:

Arī saukta par Bharadvaja ir vērpjot, šī poza palīdz uzlabot vielmaiņu un atjauno vēdera dobuma orgānu. Šī poza ir īpaši piemērots grūtniecēm.

1. Apsēdieties uz grīdas un stiept kājas pirms jums.
2. Relax rokas pie sāniem un saliekt jūsu ceļgaliem uz kreisās gūžas.
3. Tagad, ka jūsu ķermeņa svars balstās uz pareizā sēžamvietas.
4. Kā jūs elpot, pagarināt savu mugurkaulu, kā pagriezt savu ķermeņa augšdaļas, cik vien iespējams. Izmanto labo roku novieto uz grīdas, lai līdzsvaru.
5. Nospiediet uz ķermeņa svaru, no gūžas uz grīdas.
6. Bend nedaudz šajā pozīcijā un sajust pull no pamatnes mugurkaula uz galvas.
7. Turiet pozīciju dažām minūtēm un atkārtot vērpjot no otras puses.

5. Chakki Chalanasana:

Šī poza tiek dēvēta par “kustīgu slīpripas”, un ir daudzas priekšrocības. Svarīgi, tas palīdz uzlabot funkciju daudzu vēdera dobuma orgāniem.

1. Apsēdieties uz grīdas, saglabājot jūsu kājas plati.
2. Bring rokas kopā, savienojas pirkstiem un pārvēršas palmas ārpuses.
3. Paplašināt rokas uz āru tā, lai atzveltnes rokās ir pret sevi un elkoņi ir taisni.
4. Šeit sāk pārvietojas rokas apļveida kustības horizontālā uz zemes, it kā izmanto slīpripas.
5. Bend pie jostas, izmantojot mazāku atpakaļ. Atcerieties, lai saglabātu rokas taisni, nevis saliekt elkoņus.
6. Ieelpot kad rokas nāk pret jums, un izelpot, kad viņi pārceļas uz āru.
7. Pārvietoties uz priekšu un atpakaļ lielos apļveida kustībām, kas attiecas uz pirkstiem.
8. Atkārtojiet šo procesu 10 līdz 15 reizēm gan pulksteņa rādītāja virzienā un pretēji tam virzienos.

Tie ir daži ļoti efektīvs joga rada atbrīvojot simptomus PCOS.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Dažas dienas, tu šausmas piecelšanās no rīta un saskaras pasaule. Bezcerība pārņem, un jūs jūtaties tukšs. Ja tas atkārtojas bieži, jums ir nepatikšanas, mans draugs, jo depresija klauvē pie jūsu durvīm. Jo ātrāk jūs atrast risinājumu, jo labāk. Vai joga palīdzēt ar depresiju? Joga ir teikts, lai mazinātu depresiju dabiski, un šeit ir saraksts ar 7 jogas pozas, kas palīdzēs jums darīt. Paskaties.

Pirms tam, pieņemsim uzzināt dažus faktus par depresiju.

Kas ir depresija?

Depresija ir slimība, kas ietekmē jūsu smadzenes. Tas ir jūsu reakcija uz kaut skumjš, kāds, vai nomāktība zaudēšanu. Kad šie sajūtas pasliktina un kļūst intensīva, tas noved pie medicīnisko stāvokli, ko sauc par klīniskā depresija.

Jūs zināt, jūs esat nomākts, kad jūs parādīt šādus simptomus konsekventi uz divām nedēļām.

Depresijas simptomiem

• Tu jūties nevērtīgs un vainīgs ikdienā
• Jūsu koncentrācija samazinās un neizlēmība pārņem
• Visas hobijiem un aktivitātes jums patika agrāk, tagad neliekas pievilcīgi vispār
• Tu domā par nāvi un pārdomāt pašnāvību
• Tu jūties nestabils un nemierīgs vai neticami blāvi un lēni
• Tur būs nozīmīgas izmaiņas savā svara – jūs vai nu iegūt vai zaudē

Kas izraisa depresiju?

Kad jums emocionāli pieķērušies kaut kādā laika posmā, un tas vairs neeksistē, tas atstāj tukšumu, un depresija pārņem tikt galā ar zaudējumiem. Ģenētika, svārstības hormonu līmeni, daži medicīnas apstākļi, pēcoperācijas reakcija, un augsts stresa līmenis izraisīt depresiju. Tā ir izplatīta vēl nopietna problēma, kas jārisina, pirms tā kļūst nekontrolējama. Tālāk ir noskaidrot, kā joga un depresija ir saistīti.

Joga kā izārstēt depresiju

Joga ir viens no labākajiem veidiem, lai atvieglotu jūsu garastāvokli un saglabāt depresiju līcī. Joga rada palielināt asinsriti smadzenēs un ļauj uzrādīt garastāvokļa paaugstinātu hormoniem.

Jogas prakse nav nekādas nelabvēlīgas blakusparādības, kas padara to labāku variants, salīdzinot ar citām zālēm pret depresiju. Daži joga rada cīnīties depresiju ir minēti turpmāk. Mēģiniet tos vismaz 12 nedēļas, lai pamanīt būtiskas izmaiņas.

Joga Depresija – 7 Effcetive pozas

1. Balasana (Child Pose)

Balasana palīdz nomierināt Jūsu smadzenes un mazina stresu un nemieru. Tas maigi stiepjas jūsu zemāks atpakaļ un gurniem, kas ļauj Jūsu organismam atpūsties. Miers un klusums prevalē pār visu jūsu būtni, lai palīdzētu jums tikt galā ar savu depresiju labāk.

Balasana tiek uzskatīta par vienu no ērtākajiem jogas pozās. Viss, kas jums jādara, ir mesties ceļos un sēdēt uz jūsu papēži. Pārliecinieties, ka jūsu lielo pirkstiem pieskarties viens otram. Turiet rokas uz ceļiem un izplatīt ceļiem hip-platums intervālu. Tad saliekt savu ķermeni uz priekšu, jo starp jūsu dalīts ciskas, ar savu seju pieskaras zemei. Noved jūsu rokas uz priekšu, un novietot tos uz katru pusi no galvas, ar plaukstām uz leju. Esiet šādā stāvoklī dažas minūtes.

2. Sethu Bandhasana (Bridge Pose)

Sethu Bandhasana stiprina muguras muskuļus un mazina noguruma atpakaļ. Tas palīdz jums atpūsties un brīnumus, lai cilvēkiem, kas cieš no stresa, trauksme un depresija.

Sethu Bandhasana atver savu sirdi, padarot jūtaties gaismu un vieglumu. Lai to izdarītu pozu, apgulties uz grīdas uz muguras. Turiet rokas uz grīdas abās pusēs ar plaukstām uz leju. Paceliet savas kājas, salokot tos uz ceļgaliem. Pārliecinieties, potītēm un ceļgaliem ir taisnā līnijā, un kājas ir dažas collas intervālu. Tad uzmanīgi paceliet visa jūsu atpakaļ pie grīdas un palikt tur uz dažām sekundēm. To darot, jūsu augšstilbi būtu paralēli viens otram, un jūsu krūtis vajadzētu pieskarties zodu. Pārliecinieties, ka jums nav saliekt zodu.

3. Urdhva Mukha Svanasana (augšupejoša-Facing Dog Pose)

Urdhva Mukha Svanasana var viegli izārstēt vieglu nogurumu un depresiju. Tas ir vispārējs atjaunojoša iedarbība uz ķermeņa, un visu stresu Ieslodzījuma muguru pazudīs.

Urdhva Mukha Svanasana stiprina un atmodina jūsu ķermeņa augšdaļas. Lai to izdarītu, asanu, gulēt uz grīdas ar seju uz leju un kājām šādu pašu ar pirkstiem uz leju, un dažas collas intervālu. Novietojiet savas rokas pie krūtīm abās pusēs, uz leju. Saglabājiet jūsu plaukstām tuvu ribām. Paceliet savu ķermeni un iztaisnot jūsu rokas un kājas dažas collas pie grīdas. Nospiediet augšējo daļu no jūsu kājām stingri uz zemes. Turiet galvu taisni vai vērsta uz augšu, un jūsu pleci prom no jūsu ausīm un ļaujiet jūsu krūtīs pieaugumu.

4. Adho Mukha Svanasana (lejupvērsto suns Pose)

Adho Mukha Svanasana ļauj svaigas asinis plūst uz jūsu organismā. Tā stiepjas no kakla un kakla mugurkaula, atbrīvojot stresu tiem, tādējādi samazinot trauksmi un nomierinoša pastāvi.

Adho Mukha Svanasana stiprina jūsu vēdera muskuļus un uzlabo gremošanu. Lai to izdarītu pozu, veikt poza tabulas ar savu ķermeni. Izmantot jūsu kājas un rokas, lai padarītu kājas no galda un muguru kā galda. Tagad iztaisnot elkoņiem un ceļgaliem, stumšanas jūsu gūžas augšu un veido apgriezts V-formu ar savu ķermeni. Ar rokas būtu plecu platumā, kājas gurni platumā, un pirksti norādot taisni. Stingri piespiediet rokas pie zemes un iztaisnot savu kaklu. Jūsu auss vajadzētu pieskarties savus iekšējos rokas. Saglabājiet savu acu skatienu pie nabas.

5. Halasana (Plow Pose)

Halasana samazina slodzi uz muguru un uzlabo savu stāju. Tas nomierina jūsu smadzenes, dod labu stiept, un mazina stresu. Tā saglabā galvassāpes un bezmiegs pie līcī.

Halasana ir viens no labākajiem nomierinoša pozās jūsu nervu sistēmu. Lai to izdarītu pozu, gulēt plakaniski uz muguras, ar rokas turēt līdzās jūsu organismā. Paceliet kājas pie zemes leņķī 90 grādiem uz zemes. Tad novietojiet rokas uz gurniem, un, izmantojot tos kā atbalsts, paceliet gurnus uz jūsu krūtīm. Lēnām pazemināt savas kājas un ņemt tos virs galvas, pieskaroties zemei ​​aiz galvas un novietojot savu kāju stingri uz zemes. Pārliecinieties, ka jūsu augšstilbi ir taisni, lai izvairītos no tām pieskaras jūsu galvu. Noņemiet rokas no gurniem, iztaisnot rokas uz priekšu, un novietot tos uz zemes ar plaukstām vērstām uz leju.

6. Uttanasana (Standing priekšu Fold Pose)

Uttanasana mazina spriedzi jūsu muguras, plecu un kakla un uzlabo darbību jūsu nervu sistēmu. Tas nomierina jums un mazina trauksmi.

Uttanasana arī uzlabo asinsriti. Lai to izdarītu asanu, stāvēt taisni ar savām rokām blakus jūsu ķermeni un jūsu kājas pie rokām ‘garumu. Tagad, novietojiet rokas uz gurniem un saliekt priekšu pie gurniem. Padariet savu galvu un krūtīm pieskarties jūsu augšstilbiem. Bring rokas uz leju, un nodot tos pie jūsu kājām vai turēt potītēm no aizmugures. Saglabājiet savu augšstilbu taisni.

7. Savasana (Corpse Pose)

Savasana atjauno jūs un palīdz organismam atpūsties. Tas samazina asinsspiedienu un ļauj sekas iepriekšējo pozās grimt labāk.

Visbeidzot, kad visi prāta un ķermeņa uzmundrinošu pozās, Savasana sniegs Jums visu pārējo un darbības jomu, lai sadziedē. Lai to izdarītu savasana, gulēt uz grīdas uz muguras. Saglabājiet jūsu kājām dažas collas intervālu, un ļaut viņiem krist uz sāniem. Ļaujiet jūsu rokas gulēt kopā ar savu ķermeni ar savu plaukstām vērstām uz augšu. Tagad uzmanīgi aizveriet acis un ļaujiet jūsu visa ķermeņa atpūsties, lēnām un uzmanīgi. Veikt dziļi breaths, un palikt brīdī.

Visi iepriekš minētie pozas jogas depresija palīdzēs mazināt emocionālo rētas un traumas dziļi iesakņojušies savā fiziskajā un psihisko ķermeni. Vai arī tā shot.

Tagad, pieņemsim apskatīt dažas kopējas jautājumus par depresiju.

Ekspertu atbildes par lasītāju jautājumiem

Vai depresija vairāk izplatīta sievietēm nekā vīriešiem?

Jā, depresija ir biežāk sievietēm nekā vīriešiem. Bioloģiskie un hormonālās izmaiņas sievietes iet cauri savā dzīvē, var būt atbildīgas par šo faktoru.

Kas ir pēcdzemdību depresija (PDD)?

Pēcdzemdību depresija rodas sievietēm pēc tam, kad dzemdēt bērnu. PDD rodas sakarā ar fiziskām un hormonālās izmaiņas savā organismā un pārliecinošu sajūtu rūpēties par jaundzimušo.

Vai likme depresiju pieaug?

Saskaņā ar ziņojumiem, likme depresiju pieaug. Tas varētu būt saistīts ar stresu, kas nāk ar mūsdienu dzīves veids.

Kā cilvēki reaģē, ja tie ir diagnosticēta depresija?

Reakcijas atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Parasti tie ir vai nu mierināja ar domu, ka viņu problēma ir atzīta vai iet caur trieciena, skumjas vai kauns, ka viņiem ir garīga slimība.

Cik izplatīta ir depresija?

Depresija ir plaši izplatīta, un ir izplatīta aptuveni 121 miljons cilvēku visā pasaulē.

Kad jūs joga, jūs pievērst uzmanību jūsu organismā. Tas liek jums justies vesels un savienoti. Joga piedāvā atbalstu un mierinājumu un spēja dzīvot šajā brīdī. Unikālā prāta-ķermeņa pieeja joga ir vairāk un vairāk kļūst izvēle cīnīties depresiju. Tā ir holistiska un ilgstoša, bez jebkādas blakusparādības. Tātad, kāpēc ne?

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Kad cilvēkiem iegūt ļoti dusmīgs, mēs nejauši teikt “Ak Dievs! Viņu asinsspiediens ir gājusi uz augšu. “Bet vai jūs zināt, cik nopietna, ka stāvoklis tiešām ir?

Kas ir augsts asinsspiediens?

Veselīgas artēriju veido daļēji elastīgu audiem un muskuļiem, un tas stiepjas tāpat kā elastīga, kad asinis tiek sūknēts caur to. Jo augstāka asinīs spēks, jo vairāk artērijām izstiepties un ļaut asins plūsmu. Kad no asinsrites spēks ir pastāvīgi augsts, audi, kas padara sienu artēriju stiept tālu ārpus to veselīgu robežu, un tāpēc sabojāties. Tas rada visai daudz problēmu, piemēram, palielinātu slodzi uz asinsrites sistēmu, rētošanās asinsvadu orgānu, vājums sirdī, paaugstinātu risku asins recekļi, pangas palielinās, un bloķē artērijas. Vienīgais veids, kā zināt, ja Jums ir augsts asinsspiediens, ir panākt, lai to pārbaudīt.

Kādi ir daži izplatītākie cēloņi augsts asinsspiediens?

Tā kā nav reālas simptomi, kas parādās uz augšu, ja jums ir augsts asinsspiediens, lielākā daļa cilvēku nevar precīzi noteikt cēloni. Lai gan vecuma un ģimenes vēstures ietekme augsta asinsspiediena, šodien, slikta dzīvesveida izvēli ietekmē arī asinsspiedienu. Tu esi liels risks saslimt ar augstu asinsspiedienu, ja:

• Tu patērē pārāk daudz sāls.
• Tu neēd pietiekami daudz augļus un dārzeņus.
• Jums nav treniņu.
• Jums ir liekais svars.
• Jūs dzert pārāk daudz alkohola.

Kā var Joga palīdzēt samazināt savu asinsspiedienu?

Jebkura fiziska aktivitāte ir zināms, lai samazinātu asinsspiedienu, tādēļ, joga jau ir uzskatāms par ārstēšanu. Bet neatkarīgi no tā tikai fiziskās aktivitātes, tai ir arī meditatīvu ietekme uz ķermeni. Tas mazina stresu un stimulē katru dziedzeris un orgāns ķermenī. Joga atslābina prātu un ķermeni un līdzsvaro nervu sistēmu, kas kontrolē noteiktas autonomajām funkcijām, tostarp sirdsdarbība. Tas viss pozitīvi ietekmē augstu asinsspiedienu un veiksmīgi samazina to.

8 Best Asanas jogas augsts asinsspiediens

1. Sukhasana

Sukhasana sauc arī Easy Pose. Tas ir meditatīva poza, kas darbojas uz nomierinoša gan prātu un ķermeni. Šī asana darbojas uz nervu sistēmu, un regulē tās darbību. Tā veiksmīgi palīdz samazināt hipertensiju, un līdz ar to, kas tieši vai netieši darbojas samazinot asinsspiedienu.

2. Uttanasana

Uttanasana, ko sauc arī par Pada Hasthasana, ir stāvot uz priekšu saliekt. Ja paskatās ciešāk, šī asana ir anti-gravitācijas rada, kas palīdz asins izplūst uz galvas. Tas palīdz uzlabot asinsriti, un ir arī ārstnieciskās sekas. Kad asins plūsma tiek regulēta, ķermenis nomierina, sirds ātrums ir stabilizējies, un asinsspiediens normalizējas.

3. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana ir viens no labākajiem jogas pozas par augstu asinsspiedienu. Šī asana, iedvesmojoties klajumā suns, patiesībā ir inversija. Tas palielina efektivitāti asinsriti. Tas arī stiepjas mugurkaula un pleci un relīzes iesprostots stresu. Tas palīdz pazemināt augstu asinsspiedienu. Visa darba asinsrites sistēma regulē ar šo asana. Sirds kļūst veselīga too.

4. Virasana

Virasana vai Hero Pose ir pārsteidzošs asana jogas, lai samazinātu augstu asinsspiedienu. Šī asana ir samērā vienkāršs, bet neticami spēcīgs. Tā atver krūtis un nodrošina pareizu asins plūsmu katrā un visās jomās jūsu ķermeņa. Tas ir ļoti izdevīga, kad runa ir par normalizēt asinsspiedienu.

5. Baddha Konasana

Baddha Konasana ir vēl viens universāls asana, kas palīdz pārvarēt daudzas problēmas. Tas ir liels stress atslodzes, kas padara to vēl efektīvāku. Šī asana arī uzlabo asinsriti un palīdz Detox sistēmu. No sirds darba regulē, lai asins plūsma ir pārbaude. Tas ir, kā tas palīdz kontrolēt un samazināt augstu asinsspiedienu.

6. Supta Padangusthasana

Šī asana stiepjas roku un kāju, kas ļauj atbrīvošanu notverto stresa ekstremitātēm. Tā kā visi enerģijas bloki tiek atvērti, asins un skābekļa plūsma tiek uzlabota. Atpakaļ ir arī izstiepts un atviegloti. Tā ir lieliska asana praktizēt, ja jūsu galvenais mērķis ir pazemināt asinsspiedienu.

7. Setu Bandhasana

Šī asana ir kā šī viena bulta, kas spēcīgi atskan cauri un novērš nevis vienu, bet visai daudz problēmu. Šajā asana, sirds ir pacelts tādā līmenī, kas ir augstāks nekā galvā. Tāpēc, asinis cirkulē līdz pat vissarežģītākajos un nepieejamā vietā. Šī asana dod mugurkaula, kakla un pleciem labu stiept un relīzes bloķēts enerģiju. Tas darbojas brīnumus, kad runa ir novērst šo BP leju.

8. Shavasana

Nav joga sesija ir pabeigta bez šī asana. Tas ir galvenais atpūtas rada, un tas ir šajā laikā, ka jūsu smadzenes apstrādā treniņu, un ļauj organismam strādāt par ieguvumiem no tā. Jūsu prāts un ķermenis ir pilnīgi atvieglinātas, un jūsu sirds ātrums ir normalizēts, kad jūs šo asana. Asinsspiediens tiek samazināts.

Atruna: Kad jūs prakse joga, jums ir jābūt uzmanīgiem par to, ko asanas jūs praksē, it īpaši, ja jūs cieš no augsta asinsspiediena. Kaut arī šie asanas strādāt pie samazina asinsspiedienu, ir daži, ka jums ir ne praksē, ja Jums ir augsts asinsspiediens. Vai konsultējieties ar savu ārstu, un pieeja pieredzējis jogas instruktors, ja jums ir šī problēma.

Vai jūs kādreiz esat mēģinājis kādu no šiem pozas jogas augsta asinsspiediena? Aizmirstiet hipertensija, aizmirst asinsspiedienu, Joga ir šeit, lai klusums jums leju un regulēt asinsriti. Dzīve ir pārāk īsa, lai atkritumus to uz stresu un raizes. Ļaujiet joga de-stress jums un bez jums par visiem jūsu slimībām, īpaši augsts asinsspiediens!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.