Kļūdains dzīvesveids, neveselīgi ēšanas paradumi, fiziskās aktivitātes trūkums un augsts stresa līmenis – visi šie radīt slābs vēders.

Plašāka vēdera, jo augstāks ir riska līmenis. Un nav īsceļus, lai atbrīvotos no vēdera tauku. Pareiza diēta, apvienojumā ar labu fitnesa rutīnas, var noteikti palīdzēt jums samazināt vēdera tauku lielā mērā.

Tas ir, ja joga stājas play. Tas ne tikai palīdz samazināt vēdera tauku, bet arī ļauj jums kontrolēt savu ķermeni un prātu, kā nekad agrāk!

Jogas Asanas samazināt vēdera tauku

1. Tadasana (Kalnu Pose)

Tadasana ir ideāla iesildīšanās poza. Tā uzlabo asinsriti, tādējādi nodrošinot, ka jūsu organisms ir gatavs citu pozās veikalā.

Kā to izdarīt

• Stāvēt ar Jūsu pēdas, papēži nedaudz izlīdzina, un lielie kāju no jūsu kājām, kas nonāk saskarē ar otru. Turiet mugurkaula uzcelt ar rokām abās pusēs un plaukstām saskaras savu ķermeni.
• Izstiepiet rokas uz priekšu un dot plaukstām tuvu viens otram.
• Ieelpo dziļi, stiept savu mugurkaulu. Palielinot savu salocīt rokas uz augšu virs jūsu galvas, izstiept, cik vien iespējams.
• Mēģiniet celšanas potītēm un stāv uz pirkstiem, ar acīm saskaras griestus. Ja jūs nevarat stāvēt uz pirkstiem, jūs varat saglabāt jūsu kājām dzīvoklis uz zemes, kamēr jūsu acis sejas griestus.
• Elpot normāli un turiet pozēt 20 līdz 30 sekundēm.
• Ieelpot dziļi, un, lai gan izelpas, lēnām atpūsties un dot savu kājas atpakaļ uz grīdas.
• Atkārtojiet asanu 10 reizes, palielinot skaitu pakāpeniski. Relax 10 sekundes pirms jūs mēģināt nākamo atkārtošanās. Attēlā dota ir variācija iesācējiem.

Variācijas

Kalnu poza ir variācijas attiecībā pozicionēšanas rokas. Jūs varat stiept rokas uz augšu, paralēli viens otram, un perpendikulāri grīdai.

Ieguvumi

• Uzlabo savu stāju
• Uzņēmumiem, vēdera un sēžamvietas
• Nostiprina augšstilbu, ceļi un potītes
• Mazina išiass (sāpes, kas ietekmē muguras, gūžas, un ārējā puse kājās) 

piesardzība

Cilvēki, kas cieš no zema asinsspiediena, bezmiegs un galvassāpes nedrīkst veikt šo pozu.

2. Surya Namaskar (Saules sveicināšana)

Surya Namaskar ir drūzma divpadsmit jogas pozīcijām, no kurām katrai ir liela ietekme uz visu ķermeni. Uz priekšu un atpakaļ līkumi ļauj Izsakās, bet dziļa elpošana veic akta laikā palīdz detoksikāciju. Prakse Surya Namaskar katru dienu no rīta, saskaras sauli, lai gūtu maksimālu labumu.

Kā to izdarīt

• Stāvēt ar abām kājām kopā, paplašināt savu krūtīs, un atpūsties jūsu pleciem.
• Kā jūs ieelpot, paceliet abas rokas no sāniem. Un kā jūs izelpot, lai jūsu rokas uz priekšu jūsu krūtīm un saglabāt tos lūgšanu stāvoklī.
• Ieelpot, paceliet rokas, un stiept atpakaļ.
• Izelpot, saliekt uz priekšu, un mēģināt pieskarties jūsu ceļgaliem ar jūsu pieres.
• Lieces jūsu kreisā ceļgala, stiept savu labo kāju atpakaļ, ar jūsu plaukstām novietots uz grīdas.
• Turiet elpu un stiept savu kreiso kāju, kā arī. To sauc dēļu poza.
• Nāciet uz leju, lai grīdas turot mugurkaulu out. Lūk, jūsu ceļgaliem, krūtis, un zods jābūt saskarē ar grīdu.
• Ieelpot, stiept uz priekšu, un saliekt atpakaļ.
• Turot rokas fiksētas uz grīdas, izelpot un noliekties uz priekšu.
• Kā jūs ieelpot, lai jūsu labo kāju uz priekšu, starp jūsu līkumiem un stiept uz augšu.
• Bring savu kreiso kāju uz priekšu un ieelpot dziļi.
• Stretch atpakaļ no vidukļa.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ieguvumi

No galvas līdz kājām, visas ķermeņa daļas un iekšējie orgāni ir ieguvējas šajā pozā. Regulāri praktizē Surya Namaskar tur jums veselīgu un barošanās.

piesardzība

Sievietes nedrīkst veikt Surya Namaskar menstruāciju laikā. Grūtnieces jāpārbauda ar savu ārstu pirms šīs asana.

Cilvēki ar mugurkaula problēmas, augsts asinsspiediens, sirds un asinsvadu slimībām, nedrīkst veikt šo pozu.

3. Padahastasana (Pastāvīgā priekšu Bend)

Vēders kļūst pilnīgi saspiests, noliecoties uz priekšu, kas noved pie dedzināšana tauku. Tādējādi kompresija palīdz tonizējoša nosaka vēderā.

Kā to izdarīt

• Stāvēt Tadasana pozā, ar rokām abās pusēs ķermeņa, kamēr jūsu kājām atpūsties kopā ar papēži pieskaras viens otram.
• Saglabājiet jūsu mugurkaula taisni.
• Ieelpo dziļi, paceliet rokas uz augšu.
• Kā jūs izelpot, saliekt uz priekšu tā, ka jūsu ķermenis ir paralēli grīdai.
• Ieelpot, tad izelpot, un liekties uz priekšu pilnībā, ar savu ķermeni, kas prom no gurniem.
• Mēģiniet pieskarties grīdai, palmas taisni uz grīdas, un bez saliekuma jūsu ceļgaliem. Iesācējiem var mēģināt pieskaroties pirkstiem vai tikai potītēm, lai sāktu ar, darba savu ceļu uz grīdas.
• Turot savu elpu, iešūt savu vēderu in, un turiet pozīciju 60 līdz 90 sekundes.
• Exhale, atstājiet jūsu pirkstiem, un paceliet ķermeņa atgriezties pie Tadasana radīt.
• Atkārtojiet asanu 10 reizes, atstājot intervāls 10 sekundes starp diviem atkārtojumiem.

Variācijas

Padahastasana ir variācijas ziņā turot jūsu pirkstiem, novietojot rokas zem jūsu kājām bumbiņas, vai vienkārši turot potītēm vai apakšstilbiem.

Ieguvumi

• Uzlabo gremošanu, kā jūsu vēdera muskuļi ir tonēti
• Stiprina plaukstas locītavas
• Mazina garīgo un fizisko izsīkumu

piesardzība

Pirms veikt Padahastasana, jums ir nepieciešams apgūt Uttanasana, kas ir mazāks izaicinājums priekšu saliekuma poza. Arī cilvēki ar mugurkaula disku traucējumiem jāatturas veikt šo pozu.

4. Paschimottanasana (Sēž priekšu Bend)

Tas ir viens no galvenajiem pozas Hatha joga , un tas stimulē centrs jūsu saules pinumu. Līdztekus darbojas kā vēders tonizēšana rada, uz priekšu līkumu piedāvā arī brīnišķīgs līmeni stiept uz hamstrings, ciskas, kā arī gurniem. Tas ir arī ideāls tiem, kuri ir nosliece uz gremošanas traucējumiem.

Kā to izdarīt

• Apsēdieties uz grīdas Sukahasana vai Padmasana.
• Saglabājiet jūsu mugurkaula taisni, un izstiept kājas, lai jūsu priekšā. Jūsu kājas ir jānorāda pie griestiem.
• Ieelpo dziļi, izstiept rokas virs galvas nesaliecot jūsu līkumiem. Jūsu skatiens jāseko rokas. Stiept savu mugurkaulu, lai maksimāli.
• Izelpot, un liekties uz priekšu no augšstilbu. Bring rokas uz leju, un mēģināt pieskarties jūsu pirkstiem. Jūsu galva jābalstās uz ceļiem. Iesācējiem var mēģināt pieskarties potītēm vai tikai ciskas kā starteris.
• Kad jūs pieskarties jūsu pirkstiem, turiet tos un mēģināt velkot tos atpakaļ līdz Jums rodas stiept uz jūsu hamstrings.
• Elpošana, turiet savu vēderu, un mēģināt saglabāt pozīciju 60 līdz 90 sekundēm sākotnēji. Lēnām, palielināt laiku turot pozīciju piecas minūtes, vai arī, ja iespējams, vairāk.
• Izelpas, lai jūsu ķermeni uz augšu, atbrīvojot savu kāju no pirkstiem atgriezties pie Sukhasana vai Padmasana radīt.
• Atkārtojiet asanu 10 reizes, lai sāktu ar to, kas strādā līdz pat 25 reizēm vai vairāk.

Variācijas

Tie, kuri ir jauni pozā var mēģināt Ardha Paschimottanasana. Šis process ir tāds pats, kā norādīts iepriekš. Vienīgā variācijas ir tas, ka jums ir izstiepties tikai vienu kāju laikā.

Ieguvumi

• mazina stresu
• Palīdz samazināt tauku vēdera
• Atlikumi menstruālo ciklu

piesardzība

Cilvēki, kuriem ir mugurkaula disku traucējumi, vai bija vēdera operācijas nesen nedrīkst veikt šo pozu. Pat cilvēki, kas cieš no astmas un caurejas ir apturēt prom no šīs pozā.

5. Pavanamuktasana (vēja atslogojot Pose)

Tas asana palīdz mazināt dažādu kuņģa problēmas, tostarp gremošanas un aizcietējumiem. Tā kā jūsu ceļi izdarīt spiedienu uz jūsu vēders, turot pozīciju vairāk nekā minūti palīdz izraisot degšanas tauku reģionā.

Kā to izdarīt

• Apgulieties guļus (seju uz augšu), ar savām rokām pie savu ķermeni un kājas izstieptas, papēži pieskaras viens otram.
• Saliec ceļus.
• Uzņemt dziļu elpu, un kā jūs izelpot, pakāpeniski celt saliektas ceļos uz jūsu krūtīm, ar ciskas piemēro spiedienu uz vēderu. pareizi Turiet ceļus vietā, piestiprinot rokas zem augšstilbiem.
• Ieelpot atkal, un kā jūs izelpot, paceliet galvu, kas ļauj jūsu zods pieskarties jūsu ceļgaliem.
• Turiet pozīciju 60 līdz 90 sekundēm, kamēr elpošana dziļi.
• Izelpot lēni, un atbrīvot jūsu ceļgaliem ļaujot jūsu galvu atpūsties uz grīdas. Bring rokas uz abām pusēm no ķermeņa, plaukstas vērstas uz zemes.
• Atpūtieties Shavasana.
• Atkārtot asanu no 7 līdz 10 reizes, atstājot 15 sekunžu intervāls starp atkārtojumiem.

Variācijas

Tie, kuri ir jauni, joga var praktizēt pozu ar vienu kāju.

Ieguvumi

• Stiprina muguras un vēdera muskuļus
• Palīdz gremošanu un gāzes izplūdi
• Tonizē muskuļus kājām un rokām

piesardzība

Grūtnieces, cilvēkiem, kas cieš no mugurkaula problēmas, un cilvēkiem ar asinsspiedienu un sirds problēmām jāatturas veikt šo pozu.

6. Naukasana (Boat Pose)

Šis ir viens no visvairāk pieprasītie jogas pozas, kas garantē jums glaimot vēdera ar regulāru praksi. Turot pozu vairāk nekā minūti palīdz līgumslēdzējas vēdera muskuļus, poza, kad izdarīt laivu līdzīgu kustību, palīdz tonizējoša jūsu abs.

Kā to izdarīt

• Apgulieties uz jogas mat guļus stāvoklī, kājas izstieptas, pirksti saskaras griestus, un palmas atpūtas abās pusēs ķermeņa skatu uz zemi.
• Ieelpot dziļi. Kā jūs izelpot, paceliet savu ķermeni (galva, krūšu kurvja un kājas) no zemes.
• Izstiep rokas tā, ka tie veido paralēlu līniju ar kājām.
• Jūsu pirksti būtu vienā līnijā ar pirkstiem. Skatiens uz pirkstiem.
• Kā jūs turēt pozīciju, jums vajadzētu justies vēdera muskuļiem līgumslēdzēju.
• Elpošanas normāli, turiet pozu 30-60 sekundes, lai sāktu ar.
• Ieelpot un pēc tam izelpas dziļi, lēni atpūsties un atgriezties pie guļus stāvoklī.
• Atkārtojiet šo asana piecas reizes, lai sāktu ar to, kas strādā līdz 30 reizēm pakāpeniski. Relax 15 sekundes pēc katras atkārtošanās.

Variācijas

Jūs varat arī veikt Naukasana ar savu dūrēm slēgts kā tad, ja jūs tur airiem no laivas.

Ieguvumi

• Stiprina vēdera muskuļus un palīdz likvidēt vēdera tauku
• Uzlabo veselību gremošanas orgānu
• Stiprina rokas, ciskas, un plecus 

piesardzība

Cilvēki, kas cieš no asins spiediena jautājumiem, sirds problēmas, caureja, galvassāpes un bezmiegs jāatturas veikt šo pozu. Arī grūtniecēm un menstruācijas sievietēm nedrīkst praktizēt šo pozu.

7. Ushtrasana (Camel Pose)

Tas parasti tiek darīts, lai cīnītos pret Naukasana rada. Aizmugurējās stiept, ka jūs pieredzi, kā jūs pieskarties potītēm šajā pozā palīdz tonizējoša vēdera muskuļus. Spriedze piedzīvoja jūsu vēdera muskuļi laikā Naukasana tagad tiks atbrīvota, un tajā pašā laikā, jūs arī baudīt labu stiept.

Kā to izdarīt

• Sēdēt Vajrasana.
• Lēnām, paceliet savu ķermeni no ceļiem, piemēram, ka jūs tagad sēž ar visu savu ķermeņa masas, ko atbalsta jūsu ceļgaliem.
• Jūsu papēži vajadzētu veikt perpendikulāra līnija ar zemi.
• Izelpot dziļi, un arku muguru. Bring rokas aiz jūsu ķermeņa, un mēģināt turēt potītēm, pa vienam.
• Atlieciet galvu aiz un stiept atpakaļ, kamēr jums rodas stiept jūsu vēders.
• Turiet pozu 20 līdz 30 sekundes, lai sāktu ar, darba savu ceļu uz 60 sekundēm, elpošana parasti.
• Izelpot un lēnām atpūsties.
• Nāciet atpakaļ Vajrasana.
• Atkārtojiet šo asana piecas reizes, lai sāktu ar to, kas strādā līdz 30 reizēm pakāpeniski.
• Relax 15 sekundes pēc katras atkārtošanās.

Variācijas

Pēc tam, kad esat sasnieguši Ushtrasana rada, nevis atgrieztos Vajrasana, lēnām piliens galvu atpakaļ un palikt šādā veidā. Pārliecinieties, praksē šo variantu tikai pēc tam, kad esat apguvis oriģināls Ushtrasana rada.

Ieguvumi

• Stiprina muguras muskuļus
• Var uzlabot stāju
• Ārstē nogurumu, menstruālo diskomforts, un vieglas muguras sāpes

piesardzība

Cilvēki, kuri cieš no sirds saistītas kaites, muguras vai kakla traumas, un augstu asinsspiedienu nedrīkst veikt šo pozā. Personām, kurām ir migrēna un bezmiegu arī jāatturas veikt šo pozu.

8. Uttanpadasana (Paaugstinātas Foot Pose)

Tas poza palīdz atbrīvojoties no taukiem, no jūsu vēdera lejasdaļā, kā arī gurniem un augšstilbiem. Tas rada ir viens no efektīvākajiem un veidus, kā novērst flab kas izpaužas uzkrāto ap vidukļa un gurniem grūtniecības laikā.

Kā to izdarīt

• Apgulieties uz paklāja ar muguru uz grīdas, kājas izstieptas, un papēži pieskaras viens otram. Turiet rokas uz katru pusi no ķermeņa, plaukstas vērstas uz zemes.
• Ieelpot dziļi. Tagad izelpas lēnām, noliekt muguru, bet celt savu galvu atpakaļ, lai tā pieskaras grīdai.
• Nelietojiet pārvietot rokas no to sākotnējā stāvoklī. Elpojiet normāli.
• Stiept maksimāli iespējamā līmenī, neietekmējot muguru.
• Ieelpo dziļi, paceliet kājas no grīdas, padarot 45 grādu leņķī ar grīdu.
• Turiet pozēt 15 līdz 30 sekundēm, elpošana parasti. Lēni strādā turēt stāju ilgāk par 60 sekundēm.
• Izelpot dziļi, un paceliet kājas tā, ka viņi dara 90 grādu leņķi ar grīdu. Elpošanas normāli, turiet pozu 30 sekundes.
• Ieelpo dziļi, pakāpeniski celt savas kājas atpakaļ sākotnējā stāvoklī – guļus stāvoklī.
• Atkārtojiet šo asana 10 reizes, lai sāktu ar to, kas strādā līdz 30 reizēm pakāpeniski.
• Relax 15 sekundes pēc katras atkārtošanās.

Variācijas

Urdhva Prasarita Padasana, kur tā vietā, saglabājot jūsu kājas taisni un tuvu viens otram, atdaliet tos gaisā.

Ieguvumi

• Ārstē kuņģa-saistītas kaites, piemēram, skābumu un aizcietējums
• Ārstē muguras sāpes
• Uzlabo darbību reproduktīvo orgānu
• Uzlabo asinsriti

piesardzība

Personām, kas cieš no muskuļu pull, un kuri atgūstas no muguras traumām, ir izvairīties no šīs pozā.

9. Marjariasana (govs Cat Pose vai Cat Pose)

Spēcīgu kontrakcijas pieredze vēdera muskuļus, turot poza palīdz kušanas taukus, un tādējādi, samazina vēdera lielumu. Šī poza ir izdevīga arī uzlabotu elastību mugurkaula.

Kā to izdarīt

• Sēdēt Vajrasana.
• Elpošanas normāli, pieaugs no pozīcijas, un ļauj jūsu ķermeņa nākt paralēli grīdai tā, ka jūsu ķermenis balstās uz ceļiem un plaukstām.
• Kamēr ceļi jānovieto zem gurniem, plaukstām jāiet zem jūsu pleciem saskaras ar grīdu. Turiet galvu taisni. Kosmosa ārā ceļgaliem mazliet tā, ka jūsu svars ir sadalīts vienmērīgi.
• Ieelpo dziļi, paceliet savu galvu, bet spiežot muguru uz leju, lai jūsu ķermenis ir ieliektas struktūra.
• Izvērsiet vēdera reģionā, cik vien iespējams, lai sūkāt maksimālo gaisa daudzumu.
• Turot savu elpu, saglabāt stāju par aptuveni 15 līdz 30 sekundēm.
• Izelpot dziļi un nolaist galvu, bet visaptverošām muguru uz augšu. Saglabājiet jūsu sēžamvieta un vēdera firma, kamēr jums rodas kontrakcijas. Jūsu galva būtu starp jūsu rokās.
• Elpošana dziļi, turiet pozēt aptuveni 15 līdz 30 sekundēm, kas strādā līdz 60 līdz 90 sekundēm pakāpeniski.
• Izelpot un lēnām atgriezties Vajrasana. Relax 15 sekundes.
• Atkārtojiet šo asana 10 reizes, lai sāktu ar to, kas strādā līdz 30 reizēm pakāpeniski.
• Relax 15 sekundes pēc katras atkārtošanās. Tas ir arī viens no labākajiem jogas asanas samazināt vēdera tauku.

Variācijas

Sāciet ar atpūšas tabletop pozīcijā (ķermenis atpūšas uz ceļiem un plaukstām). Ieelpot un kā jūs to darāt, spiediet muguru uz leju, lai sasniegtu ieliektas struktūru. Kā jūs izelpot, nevis samazinot savu galvu, pagrieziet to pa kreisi tā, ka jūsu acis koncentrējas uz savu kreisās gūžas. Atkārtojiet no otras puses, saglabājot pārējās darbības, jo tie ir.

Ieguvumi

• Uzlabo stipruma mugurkaula
• Palīdz labot savu stāju
• Mazina saspringumu muguras

piesardzība

Ja jūs cieš no galvas traumas, pārliecinieties, ka jūs saglabāt savu galvu saskaņā ar savu ķermeni, kā jūs veikt šo pozu.

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Dodiet vēdera labs posms ar šo jogas asana. Regulāra prakse šī asana palīglīdzekļu nostiprināt muguras muskuļus, un līdz ar to, tas ir viens no visvairāk ieteiktajām pozās, lai mazinātu pēcdzemdību muguras sāpes.

Kā to izdarīt

• Apgulieties uz paklāja no stāvokļa guļus (ar jūsu krūtīs vērsts uz leju), kājas nedaudz sadalīts, un pirksti pieskaras grīdai.
• Turiet rokas abās pusēs no ķermeņa, plaukstas vērstas uz grīdas.
• Bring jūsu plaukstām zem jūsu pleciem.
• Ieelpo dziļi, lēnām paceliet krūšu un galvas pie grīdas, jūsu skatiens fiksēts uz griestiem. Tuck jūsu šuvi uz nabas, saglabājot jūsu sēžamvieta firma.
• Turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundēm, kamēr elpošana parasti.
• Veikt dziļu elpu un mēģināt pacelt savu ķermeni no jostasvietas uz augšu, locīšana atpakaļ, cik vien iespējams. Tomēr, pārliecinieties, ka Jums nav hurting jūsu atpakaļ procesā.
• Turiet pozu 30 līdz 60 sekundēm, elpošana parasti.
• Izelpot un lēnām celt savu ķermeni uz leju – krūšu, kakla un pieres – lai atgrieztos pie vēdera. Stiept rokas lēnām uz priekšu.
• Atkārtojiet šo asana 10 reizes, lai sāktu ar to, kas strādā līdz 30 reizēm pakāpeniski.
• Relax 15 sekundes pēc katras atkārtošanās.

Variācijas

Pēc tam, kad sasniegts COBRA rada, pagrieziet galvu pa kreisi un mēģināt koncentrēties acis uz kreiso papēdi. Jūs varat darīt to pašu, no otras puses, kā arī.

Ieguvumi

• Tonizē vēdera
• Uzlabo elastīgumu vidu un augšējo muguras
• Stiprina plecus un muguru
• Samazina stresu un nogurumu

piesardzība

Bend atpakaļ tikai līdz jums rodas stiept uz vēdera, augšstilbiem, un atpakaļ. Lūdzu, atpūsties, pat tad, ja Jums rodas nelielas sāpes, bet stiepšanās. Šādos gadījumos, jūs varat darīt Ardha Bhujangasana.

Bez tam, grūtniecēm un personām, kas cieš no muguras traumas un karpālā kanāla sindroma nedrīkst veikt šo pozu.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.