Zināms arī kā : riņķo saules pulkstenis rada
Targets : hamstrings, gūžas, un pleci
Level: Advanced

Jogas pozas parasti uzskata par modernu, kad viņi prasa kombinācija “prasmes” -flexibility, spēku un līdzsvaru, piemēram, ka tas prasa laiku un pieredzi, lai izveidotu. Compass radīt kvalificējama kā modernu pozā, pamatojoties uz tās galējas atklātības hamstrings un plecu, kas nepieciešami, lai pilnībā izpausmi kustību. Ja jūs neesat tur vēl, neuztraucieties. Jūs varat praktizēt to radīt ar saliektu kāju, kamēr jūs rūpēties, lai izvairītos no ritošā savu svaru aizmugurē jūsu muca, kas izraisa mugurkaula garumā uz priekšu.

Kā ar lielāko daļu jogas pozas, kompass pose parasti iekļauta virkne pozās, vai plūsmu. Kaut gan tur nav īpašu plūsmas unikāla kompass radīt, tas ir svarīgi, ka atlase pozās pirms kompass palīdz silts jums uz augšu un sagatavot savu ķermeni ekstrēmas hamstring stiept. Tas vienmēr ir laba ideja, lai saņemtu siltu ar virkni saules sveicināšana, tad iekļaut hamstring, gūžas un plecu atvērēji, ieskaitot pozās, piemēram, stāv Crescent, ķirzaka izklupiens, plaša kāju stāv uz priekšu krokām, uguns log rada, un vārti radīt.

Ieguvumi

Compass ir lielisks pozēt vairāk pieredzējušiem jogas praktiķi turpināt padziļināt gūžas, hamstring un plecu elastību. Saglabāšana un palielinot elastīgumu pa gurniem un hamstrings palīdz palielināt kopējo veiklību, veicot ikdienas aktivitātes, piemēram, tupus uz leju, vieglāk veikt.

Arī tāpēc, ka pozā prasa pieskaitāmās sasniedzamību un stiept caur obliques (parasti dēvē par “pusē iestāde” jogas), tad pozā palīdz stiprināt un pagarinātu stabilizējošo muskuļus jūsu mugurkaula, saglabājot muguras mobilitāti. Regulāri izdarīts, pagarināšanu, stiprinot un stiepjas, kas notiek no jūsu hamstrings uz jūsu pleciem, var radīt labāku kopējo stāju un saskaņošanu. Galu galā, laba stāja un labi līdzsvarota saskaņošana var palīdzēt novērst traumas un sāpes, it īpaši uz muguras.

Step-by-Step instrukcijas

Izņemot jogas paklājiņš, jums nav nepieciešama nekāda īpaša aprīkojums, lai veiktu kompass radīt.

1. Apsēdieties ērtā, distanču kāju pozīcijā.
2. Elpot un saliekt jūsu labo celi, apskaujoties to savā krūtīs. Jūs varat atstāt savu kreiso kāju saliektu vai iztaisnot to priekšā.
3. Paceliet labo kāju ar kreiso roku. Thread savu labo roku zem jūsu labo celi, apvienojot pareizo rokai uz grīdas ārpus jūsu labo gurnu. Elpojiet lēni un vienmērīgi, kā jums koncentrēties uz sēdus garš, pagarinot savu mugurkaulu, un uzturas taisni, kā jūs pārvietoties šajā pozīcijā.
4. Izmantojiet savu kreiso roku, lai novietotu savu labo celi tik augstu uz labās rokas, kā iespējams. Mērķis ir, lai saņemtu labo celi, lai saskaņotu aiz labā pleca ar savu labo kāju taisni.
5. Bring savu kreiso roku ārmala savu labo kāju. Sāk iztaisnot savu labo kāju, kā jūs stiept savu kreiso roku atpakaļ aiz galvas.
6. Uzmeklēt uz kreisās rokas, saglabājot savu mugurkaulu taisni. Veikt trīs līdz piecus dziļi breaths šeit, kā jūs turēt pozā.
7. Atlaidiet pozu uzmanīgi, izelpojot, kā jūs vadīt savu labo kāju atpakaļ uz leju lēnām ar kreiso roku, pirms atkārtot uz otru pusi.

Bieži pieļautās kļūdas

Rolling savu svaru atpakaļ, lai sasniegt pozā

Tā ir izplatīta kļūda, lai mēģinātu “padarītu telpu”, lai līst savu ceļu aiz sava pleca ar ritošā savu svaru atpakaļ uz jūsu muca, kas izraisa mugurkaula noapaļot uz priekšu. Tas met savu ķermeni izkustējusies un pretdarbojas pozitīvo ietekmi, kāda poza ir veidotas tā, lai uz jūsu stāju un saskaņošanu. Kļūda notiek, ja jums nav attīstīta pietiekami elastīgi, izmantojot jūsu hamstring, gurniem un pleciem. Atpakaļ pie pozā un mēģināt kaut ko līdzīgu paredzēti, lai uzlabotu gūžas un hamstring elastību, piemēram, gārnis radīt.

Piespiežot pozā

Tas ir labi, lai apstrīdētu sevi jūsu jogas praksē, bet tas nekad nav laba ideja, lai push jūsu ķermeni pagātnē tās pašreizējo spēju līmeni. Piespiežot pozu-stumšanas pagātnes sajūtu stiept uz sajūtu sāpes vai diskomfortu, ir labs veids, lai galu galā ievainoti. Mēģinot šo pozu, push sevi punktu gaismas stiept, bet, ja jūs nevarat turēt stiept ērti, jūs iet pārāk tālu. Saliekt celi vai paķert jogas siksniņu, lai efektīvi mainīt pozu.

Izmaiņas un variācijas

Nepieciešams modifikācija?

Cieši hamstrings varētu būt galvenais iemesls, nevar pārvietot uz kompass radīt. Mēģiniet gārņa rada kā veids, lai attīstītu hamstring elastību, kas ir līdzīgs tam, kas ir nepieciešams, lai kompass radīt. Apsēdieties garš ērtā pārrobežu kāju pozīcijā. Bring savu kreiso celi uz jūsu krūtīm un aptvert savu kreiso kāju ar abām rokām. Saglabājot labu stāju, liesās atpakaļ mazliet sēdēt garš, kā jūs vienlaicīgi sāk paplašināt savu kreiso celi, norādot savu kāju pret griestiem. Mērķis ir pilnībā paplašināt savu celi, bet tikai tik tālu, kā jūs varat, kamēr jūs jūtaties stiept caur jūsu hamstring. Turiet pozīciju 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet.

Up izaicinājums?

Mēģiniet stāv kompass radīt kā vēl modernu hamstring un gūžas nazis. Sākt stāv kalnā radīt. Draw jūsu labo celi uz jūsu krūtīm. Catch ārpus jūsu labo kāju, ar savu labo roku, lai palīdzētu vadīt savu labo celi zem un aiz jūsu labā pleca. Saglabājot labu stāju, paķert savu labo kāju ar kreiso roku un atbrīvot savu labo roku. Lēnām paplašināt savu labo celi, nedaudz noliekties pa labi, lai atvērtu savu kreiso sānu ķermeni un saglabātu līdzsvaru. Turiet piecas elpo, tad atlaidiet un atkārtojiet to pretējā pusē.

Drošība un piesardzība

Galvenais lieta atcerēties par uzlaboto joga rada, piemēram, kompass rada ir, ka tas prasa laiku un praksi, lai atrastu panākumus. Progresē lēni un dot savu ķermeņa laiks, lai izstrādātu nepieciešamo elastību, lai panāktu pilnīgu izpausmi pozā. Piespiežot savu ķermeni pagātnē tās pašreizējo spēju līmeni, ir pareizs veids, kā nonākt ievainoti. Ja jūs nevarat turēt posms ilgāk par sekundi vai tā bez tā izraisa sāpes, jūs stumšanas pārāk tālu. Atpakaļ pie un izmantot izmaiņas, lai strādāt savu ceļu līdz pozā uzmanīgi.

Cindy